Хорошее настроение: Руководство по борьбе с депрессией и тревожностью. Техники и упражнения - Дэвид Бернс

себя непомерные обязательства и нервничаем из-за всего, что необходимо сделать. Например, матерям приходится постоянно возить детей на занятия, совмещая это с готовкой, уборкой и множеством других дел, которым нет конца. Начальник раздает бесчисленные задания, для выполнения которых, кажется, потребовался бы целый полк. Каждый вечер мы приходим домой усталые, измученные и виноватые. Нам кажется, что за сегодняшний день мы не только не продвинулись вперед, но и откатились назад…

Одна из причин таких перегрузок – чувство вины и ощущение, что мы должны всегда, всем и на все отвечать «да». Впрочем, если задуматься, проблема не в том, что окружающие предъявляют слишком много требований, а в том, что мы не умеем тактично с ними разбираться. Метод, который представляется мне весьма эффективным для таких ситуаций, называется «отступление». Вы говорите, что вам нужно подумать о просьбе собеседника и что вы дадите ответ чуть позже. Вы выиграете немного времени и сможете спокойно принять решение. Если вы чувствуете, что не в состоянии выполнить просьбу или она кажется неразумной, то сможете потренироваться, как сказать «нет».

Меня часто просят выступить с лекцией или провести семинар. Иногда я соглашаюсь с удовольствием, а иногда мне хочется посидеть над текстом, посвятить себя пациентам, заняться исследованиями, и лекции кажутся слишком тяжким – и лишним – бременем. Предположим, именно в такой момент мне звонит коллега и настойчиво просит выступить с лекцией в его университете. Я научился отвечать так: «Мне очень приятно, что ты вспомнил обо мне. Я проверю свое расписание и подумаю, получится ли у меня. Перезвоню через несколько дней». Так я получаю немного времени – подумать над предложением и разобраться со своим чувством вины. Если в глубине души я чувствую, что лучше отказать, то пытаюсь продумать, что сказать коллеге, когда я ему перезвоню. Обычно все проходит гладко. Я говорю просто: «Я очень ценю твое предложение, но мое расписание сейчас совершенно забито. Буду рад, если ты еще обратишься ко мне в будущем».

Возможно, вы думаете: «Если все так просто, то почему не сказать "нет" сразу? Вы бы избавили себя от двух дней волнений». Но у меня есть склонность всегда говорить «да» и всем угождать. Иногда мне сложно отказать, особенно если меня застали врасплох. Если мы с вами похожи, вы согласитесь, что такой маневр – временное отступление – сильно облегчает жизнь человеку, находящемуся под давлением: есть время перегруппироваться и отрепетировать дружелюбное, но твердое «нет».

Как общаться с людьми, которые постоянно жалуются и ноют

Есть такие люди, которые постоянно жалуются и всем недовольны. Как бы вы ни пытались их приободрить, они только сильнее ноют. Когда вы даете им какой-нибудь полезный совет, они отмахиваются: «Да ну, это не сработает» – и продолжают жаловаться. Вы не знаете, что делать, и сердитесь.

Вам необходимо понять, что такие люди, как правило, не нуждаются в советах – они всего лишь хотят, чтобы их выслушали. Стоит положиться на технику обезоруживания и просто соглашаться с ними, а не пытаться «помочь». От этого они почти всегда чувствуют себя лучше и успокаиваются, как по волшебству. Почему? Таким образом вы даете «жалобщикам» то, что им нужно, – внимание, участие и понимание.

Попробуйте. Предположим, пожилой отец говорит вам: «Никто больше не хочет со мной общаться». Вы чувствуете укол совести и раздражение. Как вы ему ответите?

Вы могли бы сказать: «Думаю, ты прав (обезоруживание). Родственники и друзья редко проводят с тобой время, и ты чувствуешь, что о тебе забыли (эмоциональная эмпатия). Это так? (Расспрашивание.)»

Обратите внимание: вы придумали, как согласиться с «жалобщиком». Не спорьте, не давайте советов и не пытайтесь как бы то ни было помочь. Зачастую сама по себе техника обезоруживания и оказывается наиболее эффективным решением.

Предположим, приятель говорит вам: «Как же достал геморрой, и от врачей толку никакого». Как вы могли бы его обезоружить?

Ответ: «Похоже, геморрой и правда противная штука, а врачи ничего не смыслят (интеллектуальная эмпатия). Только тратишь на них время (обезоруживание)».

Предположим, ваш муж жалуется: «Никто меня не уважает! Я тут пашу как лошадь, а всем плевать». Внезапно вы почувствовали обиду. Как лучше всего ответить?

Ответ: «Ты прав (обезоруживание). Ты очень много работаешь, а благодарности не получаешь (обезоруживание). Все воспринимают твой труд как должное (обезоруживание). Это несправедливо! (Обезоруживание.)»

Возможно, вам не понравится этот подход и вы возразите: «Я не хочу лицемерить. Я не обязан соглашаться с теми, кто постоянно жалуется». Однако суть в том, что вы и не должны. Это просто решение, но оно творит чудеса. Почти всегда «нытик» успокаивается и перестает «ныть». Больше я не знаю работающих решений, и при любом другом подходе вы с собеседником просто раздосадуете друг друга.

Когда следует использовать обезоруживание? Когда вы начинаете чувствовать раздражение, потому что собеседник повторяет одни и те же жалобы и, судя по всему, вообще вас не слушает. Вы злитесь и хотите как можно скорее отделаться от этого «нытика». Сосредоточьтесь на навыках слушания и перестаньте пытаться помочь. Ваш собеседник просто хочет, чтобы кто-нибудь разделил его чувства и согласился с ним. Раньше я терпеть не мог «жалобщиков», потому что не знал, как с ними общаться. Меня мучила совесть, я ощущал полнейшую беспомощность и только злился. Теперь я их люблю, потому что техника обезоруживания поистине чудотворна. Попробуйте – и, думаю, результат вас удивит.

Как помочь близкому человеку в трудной ситуации

Если вы не знаете, как помочь человеку, которому плохо, задайте себе следующие вопросы:

1. Действительно ли этот человек просит вашей помощи?

2. Стоит ли ему помогать?

3. Этот человек просит меня о помощи в решении каких-либо проблем или просто хочет, чтобы его выслушали и поддержали?

Первый вопрос призван заставить вас задуматься, не пытаетесь ли вы помочь тому, кто на самом деле не просит о помощи. Это может быть связано с иррациональной установкой, которую я называю хроническим спасательством. Вам может казаться, что ваш долг – всегда помогать друзьям и близким, решая их проблемы. Вы пытаетесь помочь, даже когда вас не просят о помощи. В результате это может выглядеть навязчиво, и вас даже могут обвинить в гиперопеке.

Моя пациентка Милдред очень расстраивалась из-за того, что ее сын Джек, 28-летний брокер, ушел от жены и двух дочерей, чтобы жить вместе с 18-летней девушкой, которую Милдред назвала «отребье». Она сокрушалась: «У меня в голове это не укладывается. Он познакомился с ней в баре, и она курит марихуану. Он рос таким милым, примерным мальчиком, всегда был таким рассудительным, и все его любили. Что