Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан

Естественно, здоровье нельзя обеспечить только здоровым питанием. Сон и физическая активность вырабатывают другие химические вещества, которые помогают вашему организму понять, чего вы от него хотите. Так что для того, чтобы вернуть тело в надлежащую форму и добиться максимального здоровья, ваш режим должен включать в себя настоящую еду, нормальный отдых, низкий уровень стресса и правильные физические упражнения. В этой главе вы получите пошаговую инструкцию, как максимально задействовать потрясающие способности к изменению, заложенные в вашем теле.

Первый шаг. Цените все, что жир делает для вас

Без жира вас ни за что не возьмут сниматься в «Спасателях Малибу», и я говорю не только о самой заметной части тела Памелы Андерсон. На лице 20-летнего человека намного больше жира вокруг глаз, губ и подбородка, чем на лице 70-летнего. Мы выглядим молодо благодаря правильно расположенному жиру. И, сказать по правде, без жира и здоровыми быть не получится. Жир (или, по-научному, жировые ткани) действует не только как простой механический утеплитель и смягчающая подушка: он еще и вырабатывает химические вещества, необходимые для полового созревания и размножения, иммунной защиты, сворачивания крови, соблюдения циркадных ритмов, даже для хорошего настроения и концентрации523,524,525. Жизнь без жировой ткани была бы в самом деле очень сложной. Как ни парадоксально, и недостаток, и избыток жира вызывают практически одни и те же проблемы: «Мыши без жира страдают от нечувствительности к инсулину, непереносимости глюкозы, гиперфагии, лишнего веса, стеатоза печени и высокого уровня триглицеридов»526. Ровно тем же, что и жирные мыши.

Большинство из нас, конечно, хочет похудеть. Если вы сидели на диете, но ваше тело не изменилось так, как вы хотели, вам, скорее всего, не рассказывали всей истории о жире, его функциях и шагах, которые можно предпринять, чтобы контролировать его. Чем больше мы будем знать о том, почему наш организм вырабатывает и хранит жир, тем лучше поймем, как превратить нежелательный жир во что-нибудь получше.

Отличная новость: жировые клетки, как и все клетки, с готовностью следуют любым нашим инструкциям. Эти инструкции поступают в основном из физической активности и пищи, которую мы едим. Вопреки общепринятому мнению, жир – это не навсегда. Но стратегия борьбы с ним – не в том, чтобы «сжечь лишние килограммы» с помощью голодания или обильного потения. Клетки опухоли сами себя убивали, получив кислоту омега-3; точно так же, посылая определенные химические сигналы, можно приказать и жировым клеткам сделать то, что вы хотите.

Почему пищевые добавки не будут работать

Так что же это за химические сигналы? Миллиардная индустрия была в течение десятилетий одержима поисками ответа на этот вопрос.

В 1995 году ученые, работавшие со специально выведенной породой очень жирных мышей, обнаружили, что у этой породы отсутствует гормон пептин. Биотехнологические компании тут же увидели в этом огромные барыши и сделали большие инвестиции в исследование лептина. Они даже запатентовали ген, отвечающий за его выработку. Вскоре после открытия обнаружилось, что лептин подавляет аппетит и деление жировых клеток. Исследователи лептина решили, что напали на золотую жилу.

Да, так и получилось, только вот золото оказалось обманкой. Ожирение – это не просто проблема дефицита лептина, оно вызывается различными дисбалансами в организме. Вскоре стало ясно, что у людей с лишним весом не только дефицит лептина – они к нему резистентны. Их организм не слышит сигналов, посылаемых лептином, так что дополнительные дозы лептина никак не помогут. Хуже того, один из потенциальных побочных эффектов от приема препаратов лептина – рак груди527.

Лептиновая «золотая лихорадка» закончилась так же быстро, как и началась. Взлет и падение лептина – это отличное воплощение нашей веры в технологические решения биологических проблем. Настоящее решение даст нам не технология, а биология – в форме здоровой пищи.

Узнав, что люди с ожирением резистентны к лептину, ученые упустили отличную возможность. Если бы они поняли, что резистентность к лептину говорит о том, что сигналы, возможно, чем-то блокируются, то задали бы ключевой вопрос: чем они блокируются? Мы уже говорили об этом в предыдущих главах: химическими помехами, которые мешают нормальному обмену веществ. Эти помехи называются воспалением.

Второй шаг. Избавьте организм от воспаления

Продукты, вызывающие воспаление: что не нужно есть

Воспаление – это слово, постоянно звучащее в мире современной диетологии. Множество книг, статей и мобильных приложений предлагают нам индексы различных воспалений, список продуктов, которые уменьшают или усугубляют воспаления, даже специальные противовоспалительные диеты. Множество пищевых добавок тоже называют противовоспалительными. Чем же так вредно воспаление?

Воспаление разрушительно. Оно может блокировать химические сигналы, необходимые для нормального, здорового клеточного роста. Кроме того, воспаление посылает собственные сигналы, которые заставляют организм запасать жир. Можно сказать, что здоровая пища учит ваши клетки быть примерными, полезными для организма членами общества, а еда, вызывающая воспаление, заставляет отдельные клетки делать разные опасные для организма вещи. Тенденция переработанной пищи вызывать воспаление – это одна из главных причин, по которой нужно смотреть не только на калорийность, указанную на упаковке, чтобы понять, как та или иная еда может заставить нас набрать или сбросить вес. Если сосредоточиться не на калориях, а на сигналах, посылаемых разными продуктами, то мы легко поймем, почему переработанная еда заставляет нас накапливать жир, а «Человеческая диета» помогает от него избавиться.

Искаженные жиры повреждают ферменты и приводят к клеточной смерти

Если вы читали главы 7, 8 и 9, то знаете, что нагревание растительных масел приводит к формированию окисленных, искаженных жиров – «Мегатрансов», и две группы этих жиров могут вырабатывать свободные радикалы, вызывающие воспаление. Кроме того, вы знаете, что насыщенный жир помогает сопротивляться повреждениям, наносимым свободными радикалами, и, соответственно, сопротивляться и воспалению. Так что вы уже знакомы с двумя факторами, которые вместе с калориями влияют на реакцию вашего организма на жиры. Как мы вскоре увидим, искаженные жиры – «Мегатрансы» заставляют вас набирать вес.

Искаженные жиры вызывают воспаление из-за неестественной формы: они играют роль ловушки для ваших ферментов. Фермент дельта-9-десатураза принимает трансжир за насыщенный жир и ловит его. Дельта-9-десатураза помогает нам переваривать определенные жирные кислоты. Но после того, как дельта-9-десатураза связывается с трансжиром, она уже больше не участвует в жировом метаболизме. В молекуле трансжира есть складка, которая действует подобно рыболовному крючку: один раз попав в молекулу фермента, трансжир уже оттуда не выйдет. Другой фермент, дельта-6-десатураза, считает трансжиры похожими на жирные кислоты омега-3 или омега-6, ловит его и натыкается на ту же самую проблему: связавшись с трансжирами, ферменты уже не могут отвязаться обратно. Трансжиры в вашем рационе, по сути, отключают многие ферменты дельта-6 и дельта-9, участвующие в жировом метаболизме528. Когда отключается слишком много этих ферментов, ваши клетки уже не могут достаточно быстро усваивать нормальные, здоровые жирные кислоты529. Это не только блокирует способность вашего организма превращать жир в энергию, но и может привести к ненормальному накоплению свободных жирных кислот в клетках органов вашего тела, в том числе в мозге, сердце или жировой ткани. Избыток свободных жирных кислот может мешать пораженному органу нормально работать530,531.