Книги онлайн и без регистрации » Домашняя » Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений - Михаил Лагутин

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений - Михаил Лагутин

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Перейти на страницу:

Nota bene!

Согнутая нога заводится под выпрямленную ногу до четкого ощущения растяжения ягодичных мышц. Вес тела переносится очень медленно, недопустимы резкие колебательные движения.

Обязателен четкий контроль дыхания – это позволит эффективнее растягивать ягодичные мышцы.

Во время выполнения упражнения не должно быть болезненных ощущений в суставах. Необходимо подобрать оптимальные углы сгибания в суставах, при которых мышцы будут хорошо растягиваться.

Упражнение 21 «Курок»

Упражнение направлено на растяжение больших ягодичных мышц.

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Исходное положение

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела.

Техника выполнения

Свободно согнутую в коленном суставе ногу обхватываете руками по задней поверхности бедра под коленом. Другая нога остается выпрямленной. Мягкими движениями, только за счет силы рук колено подтягиваете к груди. Затем возвращаетесь в исходное положение и выполняете движение другой ногой.

Дыхание

Вдох при минимальном подтягивании бедра к груди, выдох при максимальном подтягивании бедра к груди.

Количество повторений

Две серии по 20 повторений (10 на каждую ногу).

Nota bene!

Руки фиксируются не на голени, а на задней поверхности бедра, под голенью. Допускается незначительное сгибание выпрямленной ноги в момент максимального подтягивания. Голову во время подтягивания ноги поднимать нельзя.

«Йог»

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Исходное положение

Опорная нога согнута под углом 120–130°, свободная нога фиксируется внутренней поверхностью стопы на области коленного сустава опорной ноги. Руки на поясе.

Техника выполнения

Из исходного положения выполняете медленный полуприсед до угла 100–110°. Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется этой же ногой.

Дыхание

Вдох при максимальном приседании, выдох в исходном положении.

Количество повторений

Две серии по 10 повторений (по 5 на каждую ногу).

Nota bene!

Для того чтобы не «заваливать» плечи, упражнение лучше выполнять перед зеркалом.

Слишком глубоко приседать не следует, это приведет к повышенной нагрузке на коленный сустав.

Упражнение 23 «Пружинка»

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Исходное положение

Стоя. Одна прямая нога заведена за другую прямую ногу. Руки на поясе. Нога, находящаяся сзади, является рабочей, и во время выполнения упражнения максимально растягиваются ягодичные мышцы именно этой ноги.

Техника выполнения

Из исходного положения выполняете медленный полуприсед до угла 110-120°. Затем возвращаетесь в исходное положение и движение повторяется на эту же ногу.

Дыхание

Вдох при приседании, выдох в исходном положении.

Количество повторений

Две серии по 10 повторений (по 5 на каждую ногу).

Nota bene!

Во время приседания необходимо сместить центр тяжести на рабочую ногу. Это позволит максимально растянуть ягодичные мышцы именно на этой ноге.

Упражнение 24 «Хозяюшка»

Упражнение направлено на эффективное растяжение больших ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра.

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Исходное положение

Стоя. Руки на поясе.

Техника выполнения

Во время семенящего шага производим наклоны к ноге, находящейся впереди.

Дыхание

Вдох при выпрямлении, выдох при наклоне.

Количество повторений

Две серии по 30–40 повторений (по 15–20 на каждую ногу).

Nota bene!

Шаг не должен быть очень большим или очень маленьким. Оптимальным будет продвижение в каждом шаге на длину кроссовка.

Должно ощущаться натяжение мышц всей задней поверхности бедра ноги, находящейся впереди.

Можно в каждом цикле полностью выпрямлять туловище, можно этого не делать. Главное – не забывать про дыхание.

Упражнение 25 «Лиана»

Упражнение направлено на растяжение всех групп ягодичных мышц.

Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений Упругие ягодицы. 25 лучших упражнений

Исходное положение

Стоя. Одна прямая нога заведена за другую прямую ногу. Руки за головой. Нога, находящаяся сзади, является рабочей, и во время выполнения упражнения максимально растягиваются ягодичные мышцы именно этой ноги.

1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Перейти на страницу:

Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. В коментария нецензурная лексика и оскорбления ЗАПРЕЩЕНЫ! Уважайте себя и других!
Комментариев еще нет. Хотите быть первым?