Большая книга тренингов по системе Станиславского - Ольга Лоза

Выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнение 171

Исходное положение: сидя на полу, ноги вперед:

1) сгибая левую ногу в коленном суставе, захватить ее левой рукой за нижнюю часть голени и положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро;

2) с помощью правой руки выполнить круговые движения левой ступней влево и вправо;

3) взявшись за левую ступню двумя руками, подтяните ее к животу, груди, голове, затем вновь опустите на бедро;

4) на выдохе выполнить наклон туловища вперед, руками захватить правую ступню, стараясь грудью, не сгибая спины, лечь на бедро и достать подбородком колено;

5) удерживать конечное положение 10–60 секунд;

6) выпрямиться, вытянуть вперед левую ногу, расслабиться.

Выполнить упражнение на другую ногу, затем лечь на спину и расслабиться.

Упражнение 172

Исходное положение: лежа на спине, с глубоким вдохом поднять руки и положить их на пол за голову, на спокойном выдохе медленно сесть:

1) на следующем выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни;

2) вытягивая голову вперед-вверх, выпрямить спину и в этом положении выполнить несколько дыханий;

3) на выдохе наклониться еще больше и прижать подбородок к коленям, стараясь согнуть в области тазобедренных суставов;

4) удерживать позу от 10–15 секунд до 1–5 минут, ноги в коленях не сгибать; если эта позиция удерживается до 30 секунд, то в нижнем положении следует задержать дыхание;

5) вдохнуть, не расцепляя рук, поднять голову вверх и постараться прогнуть спину;

6) зафиксировать конечное положение на несколько секунд;

7) медленно выпрямить туловище только за счет работы мышц спины;

8) лечь на спину, расслабиться.

Упражнение 173 Исходное положение: стать на колени, свести голени вместе так, чтобы носки были вместе, а пятки врозь и сесть ягодицами на пятки, спина прямая, руки положить на колени:

1) раздвинуть ступни в стороны и сесть между ними на пол, не разводя колени

2) выдержать позу в течение 1–3 минут;

3) на выдохе, взявшись руками за лодыжки, медленно и осторожно, опираясь на локти, лечь на спину;

4) удерживать позу от 1 до 3 минут; дыхание ровное, спокойное, внимание при этом сконцентрировать на области живота;

5) осторожно и медленно, опираясь на руки, поднять туловище до вертикального положения, ноги вытянуть вперед и сесть;

6) лечь на спину, расслабиться.

Упражнение 174

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед и слегка расставлены:

1) сгибая левую ногу в коленном суставе, подтянуть руками левую ступню к правому бедру так, чтобы пятка находилась у промежности, а подошва прижималась к правому бедру;

2) сгибая правую ногу в коленном суставе, подтянуть ступню пяткой к промежности и положить между бедром и голенью левой ноги;

3) выдержать позу от 1 до 5 минут, держа спину прямой

4) перенести правую ступню через левое бедро и поставить подошвой на пол пяткой у бедра, а пальцами перед коленом;

5) на выдохе завести левое плечо за правое колено, ухватиться левой рукой за ступню правой ноги и повернуть туловище вправо;

6) согнутую в локтевом суставе правую руку завести за спину на уровне талии и повернуть туловище вправо до максимума; голову при этом также повернуть как можно больше вправо;

7) удерживать позу до 1 минуты; дыхание произвольное;

8) принять исходное положение: и выполнить упражнение в другую сторону.

Упражнение 175

Исходное положение: лечь на живот, ноги свести вместе, подбородок опустить на пол (коврик), руки вытянуть вдоль туловища ладонями вверх:

1) раздвинув ноги немного в стороны, на выдохе согнуть их в коленных суставах и, не отрывая бедер и подбородка от пола, захватить руками лодыжки или стопы в подъеме;

2) сделать вдох и на выдохе, прогнувшись, поднять верхнюю часть туловища и бедра, балансируя на нижней части живота;

3) отклонить голову вверх-назад и максимально прогнуться, стараясь подтянуть плечи и лодыжки друг к другу;

4) свести колени и лодыжки, выдержать позу до 2 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное, можно покачиваться на животе вперед-назад в такт дыханию;

5) на выдохе – принять исходное положение: и расслабиться.

Упражнение 176

Исходное положение: перевернуться и лечь на спину, вдохнуть и на выдохе сесть, прямые ноги максимально развести в стороны;

1) на выдохе наклониться вперед и захватить руками ступни ног;

2) вдохнуть и на выдохе постараться увеличить наклон туловища вперед, выпрямив спину и не сгибая ноги в коленных суставах;

3) удерживать позу до 5 минут, дыхание при этом спокойное и произвольное;

4) выпрямить туловище, свести ноги вместе, лечь на спину и расслабиться.

Упражнение 177

Исходное положение: встать на колени, развести ступни в стороны, сесть на пол между пяток, опираясь на внутреннюю поверхность голеней и ступней;

1) положив руки сверху на колени, зафиксировать позу до 2–3 минут;

2) вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

Упражнение 178

Исходное положение: сесть, ноги вперед:

1) подтянуть ступни к промежности, сгибая ноги в коленных суставах;

2) соединить подошвы ступней между собой и опустить колени, насколько это возможно;

3) соединив пальцы рук в замок, захватить руками пальцы ног и подтянуть пятки еще ближе к промежности;

4) надавливая локтями и предплечьями на голени, прижимать колени к полу;

5) вдохнуть, на выдохе нагнуться и затем опустить голову, стараясь коснуться лбом пола перед носками ног;

6) зафиксировать позу 1–2 минуты, дыхание спокойное, равномерное;

7) на выдохе – выпрямиться, вытянуть ноги вперед, лечь на спину и расслабиться.

Упражнение 179

Исходное положение: принять упор на коленях, кисти впереди плеч:

1) подавая таз назад, опустить плечи и согнуть руки;

2) подать плечи вперед-вверх, прогнуться (движением кошки, пролезающей под забор);

3) подать таз назад до исходного положения:

4) повторить упражнение 10–15 раз, обращая внимание на непрерывное движение плеч по кругу;

5) подав таз назад, сесть на пятки, плечи опустить, опереться о пол (коврик) лбом, предплечьями и ладонями;

6) зафиксировать позу 1–2 минуты;

7) выпрямить туловище до вертикали, развести пятки в стороны и сесть на носки стоп, спину держать прямо, руки положить на колени;