Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - Павел Федоренко

Таб. 65. Таблица избеганий (для навязчивостей)

Не нужно откладывать выполнение полезных для вас действий на завтра. Начните прорабатывать компульсивное поведение уже сегодня. Вы точно сможете проявить находчивость и найти время для себя. Если у вас будут появляться мысли о том, что выполнение заданий, техник и упражнений отнимает у вас много сил и времени, спросите себя: «А сколько времени и сил я каждый день впустую трачу на свою тревогу?», «Так ли много времени и сил я затрачу на упражнения?», «Стоят ли эти затраты того, чтобы чувствовать себя спокойнее и увереннее?»

Чтобы получить полную картину вашего невротического расстройства, вам будет крайне полезно составить так называемое досье тревоги, в котором будут отражены триггерные (проблемные) для вас ситуации, ваши типичные эмоциональные, телесные и поведенческие реакции, а также ваши ключевые автоматические тревожные мысли. Все эти пять компонентов вашего невроза вы можете выявить путём анализа своих записей в дневнике мыслей СМЭР и обобщить их в досье тревоги, чтобы в итоге получить чёткое понимание того, из каких компонентов состоит ваш невроз и с какими сферами вам важно регулярно и систематически работать, чтобы преодолеть избыточную тревогу и её различные проявления (симптомы вегетососудистой дистонии, панические атаки, навязчивые мысли и действия, беспокойство и страхи). Помимо этого, с помощью досье тревоги вы также сможете определить свой базовый страх, осознать свои основные когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения), а также описать негативные и позитивные убеждения о беспокойстве.

Итак, чтобы составить досье вашей тревоги, вам следует совершить несколько простых действий, при этом имея под рукой хотя бы несколько записей из ваших дневников мыслей СМЭР (чем больше — тем лучше), поскольку именно на основе этих записей вы и будете создавать досье тревоги.

Действие 1. Выпишите главные триггеры вашей тревоги (какие события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и действия ассоциируются у вас с возникновением или усилением тревоги).

Действие 2. Зафиксируйте часто испытываемые вами негативные эмоции, которые являются избыточными в силу своей длительности и интенсивности (тревога, подавленность, гнев, обида, стыд, вина и т. д.).

Действие 3. Обобщите характерные для вас телесные симптомы (физические ощущения), которые вы обычно испытываете во время эпизодов тревоги или паники и которые вы стараетесь не допускать или контролировать с целью предотвращения тревоги (паники), а также пропишите автоматические катастрофические интерпретации этих нежелательных телесных симптомов.

Действие 4. Кратко перечислите объекты вашего избегающего поведения (события, ситуации, места, обстоятельства, телесные симптомы, мысли и эмоции) и наиболее типичные варианты защитного поведения, к которым вы прибегаете для минимизации тревоги, контролирования телесных симптомов или навязчивых мыслей, предотвращения приступов паники или достижения быстрого облегчения дискомфортных состояний.

Действие 5. Зафиксируйте ключевые (часто встречающиеся и наиболее травмирующие) автоматические тревожные мысли, связанные с переоценкой вероятности и серьёзности опасности и недооценкой способностей совладания и степени безопасности пугающих стимулов.

Действие 6. Путём анализа своих типичных тревожных мыслей выявите базовый страх, лежащий в основе вашей избыточной тревоги (попробуйте отследить, чего вы больше всего боитесь и к какому главному страху сводятся ваши тревожные автоматические мысли).

Действие 7. Пропишите часто встречающиеся когнитивные искажения (дисфункциональные убеждения), являющиеся источником ваших автоматических мыслей.

Действие 8. Зафиксируйте ваши негативные и позитивные убеждения о беспокойстве.

В результате выполнения этих действий у вас получится досье тревоги, которое позволит вам наглядно увидеть все составляющие вашего невроза и осознать связи между ними, а также понять, каковы ваши проблемные сферы в жизни и типичные поводы для избыточных переживаний, на которые стоит обратить особое внимание в плане работы над собой и решения конкретных жизненных проблем. Пример заполненного досье тревоги представлен ниже (см. таб. 66), а чистая форма для самостоятельного заполнения расположена в Приложении 29.

Таб. 66. Досье тревоги (начало)

Таб. 66. Досье тревоги (окончание)

Таким образом, досье тревоги позволяет вам увидеть мишени для работы над собой и основные сферы жизни, нуждающиеся в изменениях. К таковым относятся мышление, над которым вы работаете путём ведения дневника мыслей и дневника диспута, поведение (здесь следует устранять защитное и избегающее поведение), эмоциональныеителесные реакции, которые вы отдельно регулируете за счёт выполнения техник и упражнений и повышения физической и жизненной активности, а также внешняя сфера событий. В последнем случае речь идёт о продуктивном разрешении как внешних социальных конфликтов и имеющихся или накопившихся проблем, так и внутренних конфликтов, под которыми подразумеваются противоречия между взглядами на реальность и самой реальностью (см. рис. 81). И если о принципах работы с неадаптивными привычками мышления и поведения мы уже говорили, равно как и рассмотрели техники саморегуляции, то теперь стоит перейти к изучению универсальных способов решения любых жизненных проблем, чему и будет посвящена следующая глава.

Рис. 81. Комплексное воздействие на все элементы невроза