Еда для радости. Записки диетолога - Елена Мотова

Самое жуткое – это описание недоброкачественного мяса и разнообразных болезней, которые передаются через зараженный скот. Но и при выборе яиц в начале двадцатого века следовало держать ухо востро. “Хорошие яйца не должны болтаться и иметь слишком белую скорлупу. Если посмотреть на свет, то внутри не должно быть темных пятен. Если положить в воду, то хорошее яйцо должно опуститься на дно. Желток у свежего яйца светло-желтый, а у старого красноватый”. Сейчас вся эта премудрость не пригодится, достаточно в супермаркете проверить дату на коробке яиц и целостность скорлупы. Разбивайте каждое яйцо отдельно – за всю жизнь мне попалась пара тухлых экземпляров.

К десяти величайшим достижениям общественного здравоохранения ХХ века относится безопасная, здоровая и доступная еда. В наше время не принято фальсифицировать продукты из-за нехватки пищи, добавляя токсичные вещества. А если все же такое случается, то наказание сурово и неотвратимо. Вспомним хотя бы международный скандал, когда в Китае в смесях для детского питания обнаружили меламин. В результате расследования виновные поплатились жизнью (в Китае применяют смертную казнь) или получили длительные тюремные сроки. Хотя после трагедии прошло уже более десяти лет, китайские потребители до сих пор предпочитают иностранные, а не местные марки продуктов.

Кроме качественной еды, в большинстве стран доступна чистая вода, поэтому мы не знаем, что такое брюшной тиф и холера. Действует и имеет силу закона “Кодекс Алиментариус” (лат. Codex Alimentarius – “Продовольственный кодекс”) – свод международных стандартов, руководств и рекомендаций, регулирующих производство продуктов питания и безопасность пищи. Для всех, кому интересна эта тема, лучшим источником информации будет соответствующий раздел на сайте FAO, а вовсе не страшилки по телевизору.

Серьезные пищевые дефициты – вроде цинги или пеллагры – я видела только в австралийском документальном фильме о витаминах и ни разу в реальной жизни. Разнообразная еда доступна круглый год, больше не требуется питаться скудным набором блюд на протяжении всей жизни и страдать от авитаминозов (реальных, а не тех, о которых пишут в глянце). И хотя пищевые отравления и фальсификация продуктов случаются, это больше не обыденный фон жизни, а исключения, которыми занимается государственный санитарный надзор.

“Раньше продукты были лучше, чище и натуральнее”. Нет, золотой век еды – это прямо сейчас.

Слишком много хорошего

Изобилие доступной, дешевой и калорийной еды породило другую глобальную проблему – человечество стремительно толстеет. По данным ВОЗ, количество людей с ожирением с 1975 по 2016 год во всем мире выросло более чем втрое: это целых 13 % населения нашей планеты. Данные “Многонационального мониторинга тенденций и детерминант сердечно-сосудистых заболеваний” (MONICA) позволяют предположить, что примерно 15 % мужчин и 22 % женщин в Европе имеют ожирение.

Ожирение – это патологическое или избыточное накопление жировой ткани, представляющее потенциальную опасность для здоровья. Для примерной оценки веса используется индекс массы тела (ИМТ) – отношение веса человека в килограммах к квадрату роста в метрах. Существуют следующие градации этого показателя: менее 18,5 – дефицит веса, от 18,5 до 24,9 – нормальный вес, от 25 до 29,9 – избыточный вес, 30 и более – ожирение, которое различается по степеням. Индекс массы тела от 40 и выше маркирует тяжелое, или морбидное, ожирение.

У специалистов, конечно же, есть претензии к ИМТ – он не является прямым индикатором состояния здоровья и не позволяет оценить содержание и распределение в организме жировой ткани. Есть целые группы людей, у которых его оценка недостоверна: беременные и кормящие женщины, люди с большой мышечной массой, малоактивные женщины старше пятидесяти, представители некоторых расовых и этнических групп, люди старше 65 лет и т. д. ИМТ у взрослых не учитывает пол, возраст и врожденную конституцию, не определяет состав тела. Тем не менее как ориентир он полезен, особенно если брать его в совокупности с другими параметрами.

Самый простой метод определения количества и распределения жира – это измерение обхвата талии. В организме жировые ткани могут располагаться под кожей и в брюшной полости вокруг внутренних органов – соответственно, подкожный и висцеральный жир. При избытке висцерального жира талия округляется, а форма тела становится похожей на яблоко. Если объем талии превышает 80 см у женщин и 94 см у мужчин, принято говорить о центральном, или абдоминальном, ожирении. При этом обхват талии 88 см и более у женщин и 102 см и более у мужчин связан с высоким риском сердечно-сосудистых и метаболических заболеваний.

Жировая ткань – по сути, эндокринный орган. Она производит множество видов особых веществ – адипокинов. Эти сигнальные молекулы интересны тем, что их влияние на метаболизм, состояние сосудов, чувствительность клеток к инсулину, регуляцию аппетита может быть разнонаправленным. Когда количество или объем жировых клеток в составе висцерального жира стремительно растет, нарушается баланс между адипокиновыми “защитниками” и “агрессорами”, а в жировой ткани развивается хроническое воспаление. Отсюда в перспективе просматривается сахарный диабет 2 типа или предшествующие ему нарушения углеводного обмена, дислипидемия (изменение соотношения разных фракций холестерина в крови), артериальная гипертония. Вместе с абдоминальным ожирением любое из этих состояний дает метаболический синдром.

Кажется, Уоллис Симпсон (супруга герцога Виндзорского, бывшего короля Великобритании Эдуарда VIII) говорила, что трудно быть очень богатым и при этом худым. Если раньше хронический переизбыток калорий и связанный с этим набор веса были характерны для стран с солидным достатком, то теперь ожирение – это проблема-космополит. У некоторых малых народов с генетически высоким риском ожирения оно не особенно распространено в популяции, если люди придерживаются традиционного образа жизни и питания. Но как только образ жизни становится западным (из-за эмиграции или вследствие стремительной урбанизации), баланс нарушается.

Эти наблюдения сформировали концепцию экономного генотипа. Человеческая эволюция благоприятствовала тем, кто мог запасти калории в виде жира на черный день и выживал, когда еда была недоступна. Сейчас, когда круглосуточный супермаркет находится в пяти минутах ходьбы, это больше не актуально. В 1975 году ожирение имели 11 миллионов детей и подростков, в 2016-м оно зафиксировано уже у 124 миллионов. Кажется, пора что-то делать?

Похудеть легко и непринужденно

Существует массовое заблуждение о том, что весом можно легко манипулировать в любую сторону. Знакомая жалуется мне в телефонном разговоре, что потеря 15 кг (примерно 17 % массы тела) и сохраняющийся в течение года стабильный вес вместе с нормальным уровнем сахара крови ее не устраивают: надо любой ценой худеть дальше. Мне не удается убедить ее, что это фантастический результат, которым стоит гордиться, а главное – работать дальше над его удержанием.

Мозг и желудочно-кишечный тракт с помощью сенсорных проводящих путей, нервных клеток, нейромедиаторов, гормонов и пищевых молекул либо включают зеленый свет для утоления голода – и тогда мы едим, – либо создают чувство насыщения, и мы останавливаемся, как машины на красный. Организм автономно регулирует вес, изменяя метаболизм в сторону увеличения или уменьшения расхода энергии. Для каждого из нас характерен свой собственный установочный вес (set-point) и объем жировых запасов, не обязательно совпадающие с гламурными стандартами. Набор веса связан с устойчивым положительным энергетическим балансом, когда потребление энергии с едой длительно превышает ее расход. При этом установочный вес постепенно растет. Когда человек садится на диету, пытаясь похудеть, при снижении жировых запасов включается режим экономии: замедляется обмен веществ, меняется синтез сигнальных молекул, управляющих голодом и насыщением, уменьшается активность. Организм яростно борется против снижения массы тела: глобально это вопрос выживания.