Библия велосипедиста - Джо Фрил

Палеонтология также говорит нам о том, что наши дальние предки даже и не помышляли о многочасовых упражнениях с высокой интенсивностью, которыми следует заниматься день за днем и неделю за неделей. Подобное поведение было невозможным вплоть до сравнительно недавних времен. Человечество в процессе развития делало лишь то, что было необходимо для обеспечения пищи, крова и безопасности, – и ничего больше. Мы же привыкли лениться. Сидя в своих уютных креслах, мы считаем себя наследниками своих давних предков, по крайней мере, в философском смысле. Серьезные спортсмены – это исключение из правил.

Современные спортсмены все же отличаются от своих предков, и им приходится нарушить «палеоисторические правила», по крайней мере, в части, касающейся питания. Спортсменам необходима пища, насыщенная энергией, и мы получаем ее благодаря достижениям сельского хозяйства. Мы сжигаем слишком много энергии, и поэтому время от времени должны включать в свой рацион не самую оптимальную пищу, например зерновые продукты. И хотя эти продукты являются вредными для многих людей, которые ведут сидячий образ жизни, страдают от излишнего веса и имеют другие проблемы со здоровьем, они вполне подходят для спортсменов в качестве источника быстрого пополнения запасов гликогена после тяжелых упражнений. И это отнюдь не противоречит важному правилу, которое гласит: диета спортсмена должна в основном состоять из оптимальных продуктов питания. В сущности, у спортсмена бывают небольшие интервалы времени, в течение которых неоптимальная пища может оказаться полезной для его восстановления.

Эта глава посвящена изучению вопроса о том, каким образом смешивать между собой различные элементы, входящие в состав рациона спортсмена. Если вас глубоко интересует концепция оптимальной пищи, рекомендую вам прочитать книгу The Paleo Diet Лорена Кордейна (2002).

В отличие от практически неизменного генетического кода человека, рекомендации диетологов меняются очень часто. Пятьдесят лет назад спортсменам, выступления которых были связаны с выносливостью, рекомендовалось избегать пищи с большим содержанием крахмала (такой как хлеб, картофель) и есть больше овощей и мяса. В 1970-х годах постепенно произошел сдвиг от белков в сторону углеводов, в особенности зерновых с высоким содержанием крахмала. 1980-е годы прошли под знаком беспокойства из-за жиров – наступил настоящий бум продуктов питания с их пониженным содержанием (или вообще обезжиренных). В это же время начало расти потребление сахара. Теперь же маятник, по всей видимости, качнулся в противоположном направлении. Все чаще слышится мнение, что некоторые жиры полезны, а потребление некоторых видов углеводов в больших количествах может оказаться разрушительным.

Ваши повседневные решения в области диеты связаны с формированием правильной комбинации четырех макроэлементов. К ним относятся белки, жиры, углеводы и вода. От соотношения между этими элементами во многом зависит и результат ваших тренировок, и ваши показатели на соревнованиях.

Белки

Слово «белок» имеет синоним «протеин» (от греч. protos – «первый» или «имеющий первостепенную важность»). Это вполне справедливо, так как основной баланс макроэлементов выстраивается вокруг белков, которые вы потребляете.

Белки имеют сложную историю в мире спорта. Древнегреческие и древнеримские атлеты верили в то, что качества, связанные с силой, скоростью и выносливостью, можно перенять у животных, поедая их мясо. Огромным спросом пользовалось львиное мясо. В 1800-х годах белки воспринимались как основное топливо для упражнений, поэтому силачи того времени поглощали мясо в невероятных количествах. В самом начале ХХ века ученые пришли к пониманию того, что жиры и углеводы обеспечивают основной объем энергии, расходуемой человеком при движении. К 1960-м годам концепция оптимальной диеты для спортсменов начала постепенно меняться, и в период 1970–1980-х годов роли белков в формировании энергии для спортсменов стали уделять крайне незначительное внимание. Положение дел изменилось лишь в 1990-х годах, когда был проведен ряд новых исследований в отношении этого макроэлемента.

Белки играют ключевую роль в поддержании здоровья человека и его спортивных достижениях. Они необходимы для восстановления поврежденных мышц, поддержания иммунной системы, выработки гормонов и ферментов, обновления эритроцитов, несущих кислород в мышцы. Из белков вырабатывается не менее 10 % всей энергии, необходимой атлету в процессе длительных или интенсивных упражнений, а также гонок. Белки стимулируют выработку поджелудочной железой глюкагона – гормона, позволяющего организму более эффективно использовать жиры для производства энергии и стимулирующего расщепление гликогена в печени.

Белки столь важны для диеты спортсмена, что от их потребления может зависеть исход гонки. К примеру, в ходе исследования спортсменов-олимпийцев, проведенного Международным центром спортивного питания в Омахе, штат Небраска, сравнивались диеты спортсменов-медалистов и спортсменов, не ставших призерами. Единственная значимая разница в их диетах заключалась в том, что победители потребляли гораздо больше белков, чем спортсмены, не оказавшиеся на пьедестале.

Вопросы, связанные с потреблением белков, важны потому, что наш организм не создает их самостоятельно. И, в отличие от углеводов и жиров, белки не накапливаются в нашем организме для их последующего использования. Они расходуются для удовлетворения немедленных потребностей, а избытки белков трансформируются в углеводы или жиры.

Пищевые белки состоят из 20 аминокислот, служащих строительным материалом для замены поврежденных клеток. Большинство из этих аминокислот по мере необходимости производит и наш организм, но существует девять аминокислот, которые мы можем получить только извне. Эти незаменимые аминокислоты должны поступать в организм с продуктами питания для того, чтобы все его функции, связанные с белками, осуществлялись в нормальном порядке. И если в вашем питании будет недоставать белков, то ваш организм, скорее всего, начнет разрушать ваши же мышечные ткани для удовлетворения наиболее важных на данный момент потребностей. В результате повышается степень изнашиваемости мышц. Этот факт был засвидетельствован в ходе исследования, включавшего в себя наблюдение за велосипедистами команды 7-Eleven, проведенного в 1988 году. Чуть ранее в ходе трехнедельного соревнования Tour de France было зафиксировано уменьшение объема бедер у гонщиков. После изучения диеты спортсменов доктор команды определил, что им недоставало белков.

Спортсменам, занимающимся видами спорта, связанными с выносливостью, требуется больше белка, чем спортсменам, виды спорта которых связаны с мощностью (такие как американский футбол, бейсбол и баскетбол). Интенсивный критериум продолжительностью в один час способен забрать из организма до 30 граммов белка – это примерно равно объему белка, содержащемуся в 85-граммовой банке консервированного тунца. Компенсация потерянного белка крайне важна для восстановления и улучшения степени физической подготовки. Без такого пополнения запасов организм начнет «вытягивать» белки из мускулов.

К сожалению, среди специалистов в области питания нет единого мнения о рекомендованном объеме белков, который должен поступать в организм человека, занимающегося видами спорта, связанными с выносливостью. Рекомендуемая норма (U.S. Recommended Daily Allowance, RDA) составляет около 0,8 грамма на килограмм веса человека в день. Однако это количество представляется недостаточным, когда речь заходит о спортсменах. Питер Лемон, признанный исследователь в области белков из Университета Кент, штат Огайо, предполагает, что спортсмену следует ежедневно потреблять примерно 1,2–1,4 грамма белков на килограмм веса. В течение периода работы с тяжелыми весами (например, в фазе МН), описанного в главе 13, Лемон рекомендует потреблять до 1,8 грамма на килограмм веса. Американская ассоциация диетологов предлагает в качестве нормы ежедневное потребление до 2 граммов белков на килограмм веса. Всемирное практическое исследование, проведенное в 1997 году спортивными учеными, рекомендует для спортсменов, деятельность которых связана с выносливостью, от 1,2 до 2,5 грамма белков на килограмм веса. Если применить все эти рекомендации (исключение – нормы RDA) к велосипедисту весом около 70 килограммов, то обнаружится, что средняя ежедневная норма потребления белков должна колебаться в пределах от 80 до 170 граммов. В табл. 16.1приведены данные по количеству белков в традиционных продуктах питания.