Без невроза. Как перестать паниковать и беспокоиться и научиться думать и действовать по-новому - Павел Федоренко

Важно понимать, что чем чаще вы избегаете тревожащих вас ситуаций и событий, тем больше вы верите в то, что они опасны и что вы неспособны с ними совладать, и тем сильнее тревожитесь. Напротив, погружаясь в пугающие ситуации и сталкиваясь с тревогой и дискомфортом, вы доказываете себе необоснованность и беспочвенность своих опасений и фантазий, что позволяет тревоге постепенно снижаться. Если избегающее поведение приводит к быстрому и временному снижению тревоги, но в долгосрочной перспективе лишь усиливает её, то совладающее поведение, направленное на осознанное проживание тревоги в пугающих местах, ведёт к временному усилению тревоги и её постепенному угасанию, что в долгосрочной перспективе снижает тревогу. В этом отношении регулярное, систематическое и настойчивое погружение в пугающие ситуации позволит вам за относительно короткое время достичь устойчивого ослабления тревоги до нормального уровня и постепенного урежения количества панических атак вплоть до исчезновения как их самих, так и страха перед паническими приступами. Цель таких погружений заключается в том, чтобы прожить тревогу и позволить ей угаснуть естественным образом без обращения к защитному поведению, которое как раз способствует быстрому снижению тревоги, но препятствует её постепенному угасанию.

Необходимо понимать, что тревога обладает выработанным эволюцией свойством очень быстро нарастать, поскольку в давние времена, когда нашим диким предкам повсеместно угрожала опасность, для выживания была важна мгновенная реакция на опасность, чем и обуславливается быстрое возникновение тревожной реакции. В то же самое время тревога обладает свойством медленно угасать, что опять же связано с её эволюционной природой: чтобы выжить, нашим диким предкам было критически важно какое-то время оставаться начеку и поддерживать «режим готовности», испытывая тревогу даже после того, как непосредственные сигналы опасности затихали (см. рис. 73). Если бы наш эволюционный предшественник, услышав хруст ветки, на которую наступил крадущийся к нему саблезубый тигр, тревожился бы недостаточно долго и в этой связи не оставался бы начеку ещё какое-то время, то у тигра было бы значительно больше шансов полакомиться быстро утратившим бдительность древним человеком. Именно по этой причине быстро возникающую тревогу нельзя так же быстро «выключить», словно по щелчку выключателя. Тревогу невозможно резко «отключить» ещё и потому, что гормоны тревоги имеют определённое время полувыведения.

Рис. 73. Временная кривая тревожной реакции

Чтобы более наглядно прояснить причины неэффективности защитного и избегающего поведения, взгляните на приведённый ниже список своего рода «лишений», которым способствуют данные стратегии поведения:

— вы лишаете себя шансов узнать, что тревожащее вас событие может так никогда и не случиться;

— вы лишаете себя возможности осознать, что пугающаяся ситуация не представляет собой никакой опасности;

— вы лишаете себя возможности узнать, что беспокоящее событие может быть не таким страшным, как вам кажется;

— вы лишаете себя возможности понять, что можете справиться с негативным событием, даже если оно произойдёт;

— вы лишаете себя возможности понять, что тревога не ужасна и невыносима, а всего лишь дискомфортна и неприятна;

— вы лишаете себя возможности понять, что тревога безвредна для вашего физического и психического состояния;

— вы лишаете себя возможности осознать иллюзорность часто предсказываемых угроз и опасностей и ложность представлений о собственной беспомощности в моменты тревоги;

— вы лишаете себя возможности учиться совладать с дискомфортными ситуациями;

— вы лишаете себя возможности учиться справляться с тревогой;

— вы лишаете себя возможности учиться принимать неопределённость;

— вы лишаете себя возможности свободно перемещаться и качественно функционировать.

Но главные причины непродуктивности избегающего поведения состоят в том, что избегающее поведение:

— препятствует выработанному эволюцией естественному постепенному угасанию тревоги и ведёт к её быстрому снижению, лишая опыта безопасности проживания тревоги и дискомфорта;

— препятствует осознанию иллюзорности автоматически возникающих мыслей о преувеличенной степени вероятности и серьёзности угрозы и о недооценке своих ресурсов и признаков безопасности ситуации;

— способствует существенным ограничениям в повседневном функционировании, усиливая проблемы в различных сферах жизни и укрепляя иррациональное убеждение о собственной слабости/плохости.

При этом избегания могут проявляться не только в поведенческой, но и в когнитивной и физиологической сферах, в связи с чем можно выделить три вида избеганий:

— поведенческое — избегание определённых мест, ситуаций, действий, людей и вещей, которые ассоциируются с тревогой и дискомфортом;

— когнитивное — избегание или подавление тревожных мыслей, образов или воспоминаний или намеренный уход в мысли с целью отвлечения от тревоги и облегчения переживания тревоги и дискомфорта;

— физиологическое — избегание дискомфортных физических ощущений и симптомов, вызываемых тревогой.

Если говорить о поведенческой форме избегания, то наиболее частыми избегаемыми местами, ситуациями и событиями являются следующие:

— нахождение дома в одиночестве;

— нахождение на балконе;

— пользование лифтом;

— выход из дома во двор;

— поход в небольшой магазин;

— посещение супермаркета;

— посещение крупных торговых центров;

— стояние в длинной очереди;

— посещение кафе и ресторанов;

— поход в театры и кинотеатры;

— посещение парикмахерской;

— поход в салон красоты;

— визит к стоматологу/другому врачу;

— посещение банка/других организаций;

— поездка на автобусе/троллейбусе/трамвае;