Освобожденный разум. Как побороть внутреннего критика и повернуться к тому, что действительно важно - Стивен Хайес

Во многих случаях этот подход хорошо работает, но для некоторых людей он неэффективен. Одной из причин может быть проблема с когнитивной перестройкой, которую мы рассматривали ранее. Изменение мыслей в заданном направлении означает серьезное отношение к их содержанию. Вы должны заметить их и оценить, чтобы внести коррективы, но на самом деле это может усилить их власть над вашим разумом и разбудить вас.

Чтобы решить проблему, ученые протестировали комбинацию ACT и модифицированной формы CBTi на пациенте, который первоначально показывал хорошие результаты от CBTi, но затем снова стал страдать от бессонницы. Сначала мужчина прошел три новых сеанса CBTi, которые были модифицированы: его просили не делать когнитивную перестройку мыслей, мешающих заснуть. Он также прошел шесть сеансов обучения АСТ, где его учили принимать свои мысли, а также чувство усталости, вызванное недосыпанием. Практика включала выполнение упражнения с мыслями «листья на потоке», упражнения с представлением усталости как объекта для описания ее формы, цвета и размера, а также упражнения на разделение, как те, что приведены в главе девятой. Также испытуемый проделал работу с ценностями, делая то, что ранее избегал, хотя и любил, например ночное чтение (он боялся, что это активизирует его мозг) или планирование семейных мероприятий на выходные (он боялся, что будет слишком уставшим, чтобы участвовать в них). К концу терапии мужчина сообщил, что чувствует себя более энергичным, а также лучше справляется с усталостью, и сказал, что его отношения с семьей улучшаются. Я не советую использовать ACT в качестве основного лечения как замену CBTi, но если CBTi не дает нужного эффекта, попробуйте добавить к нему методы ACT взамен когнитивной перестройки.

Одно упражнение на базе АСТ, которое я нашел полезным для засыпания, – это вариация упражнения на присутствие здесь и сейчас «расширяем фокус», описанного в главе двенадцатой. Целенаправленно переводите свой разум в режим широкого и расфокусированного внимания. Чтобы было легче понять, думайте об этом как о медленной, нечеткой, бесстрастной форме осознанного наблюдения: мягко отмечайте любую выделяющуюся умственную деятельность, но без чрезмерного интереса. Просто пассивно будьте с тем, что появляется в сознании, так, как вы можете «быть» с горячей водой, когда сидите в ванне. Не сосредотачивайтесь сильно на своих мыслях и других переживаниях, как это обычно делается в упражнениях присутствия; более мягко замечайте то, что появляется, замечайте пустые пространства между этим и ничего не делайте с переживаниями и пространствами. Если поможет, думайте об этом как о том, что ваш ум находится в состоянии временной безработицы; у него нет никакой работы.

В то время как ваше тело знает, как спать, разум, постоянно решающий проблемы, не делает этого, а упражнение помогает убедить его, что у него нет заданий от вас.

Наконец, вы можете обратиться также к книге «Я не могу уснуть» доктора Гая Медоуса, психолога из Англии, который управляет клиникой сна, где все методики основаны на АСТ. Он разработал детальный АСТ-подход к терапии сна, которому и посвящена его книга.

В популярных средствах массовой информации и даже в безответственных заявлениях ученых психические расстройства характеризуются как болезни, как будто депрессия, ОКР и наркомания сравнимы с раком или диабетом. Это не так. Чтобы квалифицироваться как болезнь, состояние должно иметь известную первопричину (этиологию), выражаться через известные процессы (течение) и определенным образом реагировать на лечение. Психические заболевания не соответствуют этим критериям[30]. Медицинское сообщество фактически называет их синдромами, и они довольно грубо диагностируются по спискам симптомов. Говорят, что люди находятся в том или ином психическом состоянии, если они демонстрируют чуть больше половины симптомов из списка.

Группа психиатров и психологов, которым поручено создать новейший набор названий синдромов, прекрасно это знает. В статье разработчиков отмечалось, что если относиться к синдромам так, как если бы они были эквивалентны заболеваниям, то это «скорее затуманит, чем прояснит результаты исследований», поскольку исследования, основанные на подобном утверждении, могут «никогда не оказаться успешными в раскрытии их основной этиологии. Для этого, возможно, потребуется еще неизвестный сдвиг парадигмы». Я и мои коллеги согласны с этим утверждением, и мы попытались создать переход для более процессуально ориентированного подхода к пониманию состояния психического здоровья.

Популярное понимание психического здоровья было слишком далеко продвинуто в медицинском направлении. Примером может служить идея о том, что состояние психического здоровья и зависимость в основном определяются генами.

Теперь, когда мы можем составить карту всего генома сотен тысяч людей, мы знаем, что целые генные системы составляют лишь небольшую часть любого отдельного состояния психического здоровья или зависимости.

Окружающая среда и поведение оказывают большое влияние. Действительно, не было найдено ни одного четкого биологического маркера для любого распространенного состояния психического здоровья[31].

Примером того, как взаимодействуют гены и окружающая среда, служат исследования факторов семейного риска, показывающие, что депрессия, тревожность и злоупотребление психоактивными веществами имеют тенденцию «составлять друг другу компанию». Итак, если ваш отец страдал алкоголизмом, как мой, вы можете быть подвержены не только алкоголизму, но и депрессии и тревоге. Отчасти это связано с генетически обусловленными различиями в том, насколько легко нервная система связывает предыдущие события с психологической болью. Если вы «легковозбудимы» и с легкостью увязываете нейтральный опыт с последующими плохими событиями, вы генетически готовы к тому, что психологически болезненные события ударят по вам сильнее. Если у вас есть такая тенденция, но вы выросли в семье с высоким уровнем заботы и надежными связями с членами семьи (прочными и безопасными отношениями), все может быть хорошо. Даже когда происходят плохие события, если ваши родители не моделируют эмпирическое избегание, проблемы, скорее всего, не возникнут. Но возьмите человека, который генетически настроен реагировать на негативные события, смешайте болезненные или оскорбительные переживания, особенно в отсутствие безопасности и заботы, добавьте немного семейных традиций избегания и негибкости, и вуаля – у вас есть формула для проблем с психическим здоровьем.