Здоровье без фанатизма: 36 часов в сутках - Ольга Кобякова

Теперь о кофе.

Кофеин является, возможно, самым популярным по употреблению препаратом во всем мире. Всемирное антидопинговое агентство (WADA) так и не посмело внести его в список запрещенных препаратов. Побоялись народного гнева, наверное.

Кофеин также содержится в черном и зеленом чае. Однако стимулирующие эффекты кофеина в чае не настолько ярко выражены из-за вещества под названием теанин. Оно оказывает успокаивающее воздействие.

Сколько чашек можно?

В обычной чашке кофе примерно 60—100 мг кофеина. В такой же порции чая, как правило, содержится около половины от указанного значения. Озвученная FDA (Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США) безопасная доза — примерно четыре чашки кофе или один большой стакан из «Starbucks». Немного.

В настоящее время с завидной регулярностью публикуются результаты исследований, диаметрально противоречащие друг другу: кофе — полезно; кофе — вредно; кофе способствует развитию депрессии; кофе снижает риск развития болезни Альцгеймера; кофе повышает репродуктивную способность женщин; избыток кофе приводит к развитию сердечно-сосудистых заболеваний и т. д.

В 2017 году в 10 европейских странах провели когортное исследование. В нем приняли участие более полумиллиона человек. Наблюдение продолжалось более 16 лет.

Мета-анализ показал достоверное снижение риска смертности участников исследования, употреблявших от одной до трех чашек кофе в день. Эта закономерность не зависела от страны проживания и распространялась на различные причины смертности. Обращаю внимание на ограничение — от одной до трех чашек. Это не то же самое, что десять.

На что еще стоит обратить внимание. На качество напитка. Растворимый все же не советую. А также на другие ингредиенты, которые вы добавляете в кофе. Научитесь пить кофе без сахара. Если добавляете молоко, выбирайте продукт с низким содержанием жира. Сливки — не вариант. По этой же причине будьте аккуратны с напитками, содержащими молоко, в кофейнях. Как правило, один стакан содержит неслабое количество калорий. Ну и про сладкие сиропы, которые там нам настоятельно предлагают добавить, мы уже говорили.

Сладкие газированные напитки — табу! Энергетики — яд! Нет ни одной веской причины их употребления, кроме желания разрушить свой организм. Надо работать ночью? Пейте кофе литрами (без сахара), отжимайтесь каждые 30 минут, принимайте холодный душ — найдите свой рецепт.

Осторожно с соками. И свежевыжатыми тоже. Смузи — сюда же. Забудьте картинку красивой жизни из нашего советского прошлого в виде стакана свежевыжатого апельсинового сока утром. По факту — много сахара в виде фруктозы и полное отсутствие клетчатки. Вы в жизни не съедите за один раз столько апельсинов, яблок или моркови, сколько требуется для изготовления стакана сока.

А как же витамины, спросите вы. Витамины — хорошо, но лучше получать их из цельных овощей и фруктов, а также принимая соответствующие биодобавки. Вред от огромного количества фруктозы перевесит пользу от витаминов. Поймите меня правильно. Время от времени, конечно, можно, так как вкусно. Но! Не натощак. Относимся как к десерту, то есть пьем после основного приема пищи. В первую половину дня. И не каждый день.

Ну, а теперь о страшном. В состав популярных безалкогольных напитков, как правило, входит очищенная газированная вода; САХАР; красители; ароматизаторы, КОФЕИН, а также держащийся в строгом секрете состав натуральных специй.

Пожалуйста, исключите эти жидкости из своего рациона! Не покупайте и не разрешайте это делать детям! Это самый короткий путь к ожирению.

Итак,

• Пейте любую воду сколько и когда хотите.

• В течение рабочего дня вода должна быть в постоянном доступе.

• Добавляем дольку лимона в воду.

• Приемлемое для вас количество чашек кофе подберите индивидуально.

• Пейте кофе без сахара.

• Сладкие газированные напитки — табу.

• К сокам и смузи относимся как к десерту.

Сначала, особенно если вам немного за 30, пройдите комплексное медицинское обследование. Синонимы: check up, диспансеризация. Не поленитесь. Избавит от неприятных сюрпризов. Позволит выявить ограничения и противопоказания, если таковые имеются, и подобрать подходящий именно вам тип физической нагрузки.

Прежде всего, избавимся от иллюзий. Силовые тренировки — это не про «похудеть». И рассчитывать на это совершенно не стоит. Худеть мы будем, только создав дефицит поступающих в организм калорий, по сравнению с их расходом. Без изменения пищевого поведения здесь не обойтись. Или, как говорила великая Майя Плисецкая: «Меньше жрать!».

Для чего тогда силовые тренировки взрослому человеку? Разбираемся.

При недостаточной физической активности после 30 лет утрачивается от 3 % до 5 % мышечной массы каждые 10 лет. Примерно к 50–55 годам люди теряют около 10 % мышечной массы по сравнению с молодым возрастом, к 80 годам — еще 30 %. Мышцы нижних конечностей страдают быстрее и сильнее остальных групп. Отсюда снижение подвижности, риск падений и переломов. Крайние проявления — утрата способности к самообслуживанию, неспособность самостоятельно дойти до туалета и одеться.

Страшно? Да. Реально? Тоже да.

Видели сухоньких, хрупких старичков и старушек? В народе это называют дряхлостью. Медицинский термин — саркопения.

Выход? Поддерживать мышечную массу в достаточном объёме или наращивать ее в случае потери.

Исследования показали, что увеличение силы и мышечной массы путем тренировок возможно даже у очень пожилых людей.

Если вам всего лишь 40–60 лет, не теряйте времени!

Силовой тренинг способствует естественной выработке собственных гормона роста и тестостерона. Не нужно ничего колоть, глотать и мазать. И гормон роста, и тестостерон крайне важны для хорошего самочувствия, высокой работоспособности, сексуальной активности, жажды жизни и воли к победе, как для мужчин, так и для женщин. Другое название тестостерона — гормон амбиций.

Во время тренировки происходит выброс эндорфинов. Эндорфины — это морфиноподобные вещества, которые вырабатываются гипофизом и сопровождаются всеми вытекающими из названия приятными ощущениями. Хорошее настроение, чувство радости и счастья. Эндорфины обладают обезболивающим эффектом. Известны случаи, когда футболисты с переломами и разрывами связок заканчивали матчи под воздействием мощной концентрации этих веществ. Эндорфины влияют и на умственную деятельность. Психиатры используют физические упражнения как антидепрессант и легкий транквилизатор в комплексной терапии целого ряда расстройств.