Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела - Татьяна Громаковская

Не забывайте про определенные ограничения. В частности, соблюдайте осторожность:

• при частых головных болях;

• нестабильном артериальном давлении;

• цереброваскулярных заболеваниях;

• неврологических и сосудистых синдромах остеохондроза шейного отдела позвоночника (синдроме позвоночной артерии).

При подобных патологических состояниях относительно длительное пребывание в тадасане может вызвать легкое головокружение.

Мышцы, работающие в тадасане

1 – грудино-ключично-сосцевидная мышца, 2 – мышцы брюшного пресса, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – трапециевидная мышца, 5 – большая ягодичная мышца, 6 – двуглавая мышца бедра, 7 – латеральная и задняя группы мышц голени

Врикшасана

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

Со вдохом перенесите вес тела на правую ногу. Затем с выдохом поднимите левую ногу и поставьте ступню на внутреннюю сторону правого бедра.

В таком положении старайтесь сохранить равновесие. Далее сложите ладони перед грудью пальцами вверх. Медленно вытяните их над головой. Убедитесь, что позвоночник выпрямлен и вытянут. Следите также, чтобы живот был слегка подтянут, а взгляд направлен вперед.

Асана выполняется на обе стороны, с одинаковым удержанием по времени. Благодаря регулярной практике тренируются вестибулярный аппарат и нейромышечная координация.

Врикшасана помогает тонизировать мышцы и развивать чувство равновесия и устойчивости.

Варианты асаны

Ардха баддха падмоттанасана – вариант врикшасаны с различным положением рук

К вариантам врикшасаны относится ардха бадцха падмоттанасана, которую можно рассматривать как сочетание врикшасаны с ардха падмасаной.

В ардха бадцха падмоттанасане согнутая нога укладывается спереди на сгиб в паховой области таким образом, что стопа развернута вверх параллельно полу, то есть выполняется ардха падмасана в положении стоя.

Во врикшасане могут быть также различные положения рук. В классическом варианте врикшасаны руки, сложенные в намасте (то есть с соединенными ладонями), вытягиваются вверх над головой. На начальных этапах руки в намасте можно удерживать перед грудью с согнутыми локтями либо вытянутыми перед собой.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Во время практики этой асаны положение позвоночника нейтральное. Сохраняются все физиологические изгибы. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с приведением рук. Лопатки разведены. Локтевые и лучезапястные суставы разгибаются – руки поднимаются. Предплечья находятся в нейтральном положении. Кисти ладонями соприкасаются над головой. Живот втянут.

Что происходит в этой асане с ногами? Опорная нога находится в нейтральном положении тазобедренного сустава с ее приведением. Разгибается коленный сустав. Благодаря поднятию ноги сгибается тазобедренный сустав с максимально возможным поворотом наружу.

Одновременно отводятся ноги с расположением бедра как можно ближе к горизонтальной линии. Сгибается коленный сустав. Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом наружу. Следует обратить внимание, что подошва стопы при этом прижимается к внутренней поверхности бедра опорной ноги.

Задействуются мышцы плечевого пояса, груди и спины (интенсивно – передние и средние пучки дельтовидной мышцы, верхние пучки трапециевидной мышцы), а также мышцы, разгибающие позвоночник. Благодаря положению опорной ноги активизируются ягодичные мышцы и практически все группы мышц бедра и голени для удержания равновесия (интенсивно – широкие мышцы бедра и икроножная мышца). Поднятие ноги позволяет задействовать внутренние и наружные мышцы таза, заднюю группу мышц бедра и переднюю группу мышц голени.

Выполнение викшасаны также обеспечивает работу растягивающихся мышц:

• малой грудной;

• широчайшей мышцы спины;

• бицепса;

• приводящих и широких мышц бедра.

При этой асане дыхание произвольное, неглубокое, смешанного типа или преимущественно грудное. При переходе на чисто брюшной (диафрагмальный) тип дыхания поза становится менее устойчивой.

Положительный эффект

Правильное и длительное выполнение асаны обеспечивает:

• хорошее профилактическое и терапевтическое воздействие на состояние нервной системы и психики;

• тренировку вестибулярного аппарата;

• укрепление мышц спины, живота, конечностей;

• улучшение и сохранение осанки, удержание сводов стопы;

• снятие боли и дискомфорта при плоскостопии.

Врикшасана дарит ощущение силы и энергии. Она позволяет чувствовать легкость и в то же время устойчивость и уверенность в себе.

Ограничения и противопоказания

Противопоказания отсутствуют. Однако старайтесь не выполнять асану при артрозах тазобедренных и коленных суставов из-за повышенной нагрузки на них. Как и в случае с тадасаной, следует соблюдать осторожность:

• при частых головных болях;

• нестабильном артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга;

• осложненном течении остеохондроза шейного отдела позвоночника.

В этих ситуациях относительно длительное пребывание в позе может сопровождаться головокружением.

Мышцы, работающие во врикшасане