100 рецептов блюд, богатых витамином В - Ирина Вечерская

Про гипервитаминоз ПАБК пока данных нет, но предполагается, что избыток парааминобензойной кислоты подавляет деятельность щитовидной железы.

Суточная потребность в этом витамине точно не установлена, но предполагается, что она составляет 100 мг для взрослых. Также считается, что если человек получает достаточное количество витамина В9, то и витамина В10 он получает в достатке.

Парааминобензойная кислота назначается при таких заболеваниях, как задержка развития, повышенная физическая и умственная утомляемость, фолиеводефицитная анемия (возникающая при недостатке витамина В9), артрит, светочувствительность кожи, витилиго, ожоги ультрафиолетовыми лучами, выпадение волос.

ПАБК участвует в синтезе фолиевой кислоты (витамина B9) в организме.

Значительное количество витамина В10 содержат дрожжи, патока, пшеничная мука грубого помола, грибы, рисовые отруби, картофель, морковь, шпинат, петрушка, орехи, мелисса, семена подсолнечника; субпродукты (прежде всего свиная и говяжья печень), яичный желток, рыба, молоко и кисломолочные продукты.

Этот витамин разрушается под действием воды и при воздействии высоких температур, а значит после длительной варки в пище его практически не остается. Также ПАБК не выдерживает действия алкоголя, сульфаниламидных препаратов и антибиотиков группы пенициллина.

Витамин В10 способствует выработке витамина В9 (фолиевой кислоты), а также повышает эффективность витаминов группы В и витамина С.

Витамин В11(левокарнитин, L-карнитин или витамин BT) — аминокислота, родственная витаминам группы В.

Как и другие витаминоподобные вещества, витамин В11 в значительном количестве синтезируется в организме человека в печени, почках и мозге из аминокислот лизина и метионина при участии железа, аскорбиновой кислоты и витаминов группы В (В3 и В6). Если какого-нибудь из этих веществ не хватает, то синтез левокарнитина будет нарушен.

Он улучшает деятельность сердца, мозга, почек, мышц; стимулирует энергетический обмен, повышает защитные силы организма, выносливость, незаменим при высоких физических нагрузках. Стимулирует регенерацию — обновление клеток организма, активизирует жировой обмен, повышает выработку и активизирует действие желудочного и кишечного соков, положительно влияет на усвоение пищи. Также левокарнитин нормализует гиперфункцию щитовидной железы.

К нехватке витамина В11 может привести также процедура гемодиализа и применение некоторых лекарственных средств. Вегетарианское питание также способствует его недостаточности.

Признаки гиповитаминоза: быстрая утомляемость, бессонница, нарушения работы сердца (стенокардия, кардиомиопатия и др.), понижение артериального давления, раздражительность, боли в мышцах после физической нагрузки.

Про гипервитаминоз левокарнитина данных нет.

Рекомендуемая суточная доза витамина В11 для взрослых — 20 мг на 1 кг массы тела, хотя это еще не является повсеместно принятой нормой.

Наиболее богаты карнитином продукты животного происхождения: свинина, говядина, рыба, мясо птицы, молоко и различные молочные продукты. Однако большие количества этой аминокислоты теряются при замораживании и последующем оттаивании мясных продуктов, а при отваривании мяса она переходит в бульон, поэтому удовлетворить суточную потребность организма в ней исключительно за счет продуктов питания довольно сложно.

Более 50 мг на 100 г продукта содержится его в говядине, от 20 до 50 мг — в свинине или беконе, от 3 до 20 мг — в рыбе и морепродуктах, курице, грибах, молоке, сыре, мороженом.

Лучшим источником левокарнитина является парное молоко, не прошедшее никакой термической обработки, но в наших условиях это практически нереально.

Витамин B12(цианокобаламин) регулирует кроветворение, повышает устойчивость организма к инфекциям, уменьшает отложение жира в печени.

Основная его функция — обеспечение нормального кроветворения. Он благоприятно влияет на состояние центральной и периферической нервной системы, на обмен веществ (особенно белковый), стимулирует рост, снижает содержание холестерина в крови. Также он участвует в создании молекул ДНК, синтезе аминокислот и переработке жиров и углеводов.

Небольшое количество витамина В12 синтезируется микрофлорой кишечника, и дополнительно он поступает с пищей животного происхождения. Он может накапливаться в здоровой печени в значительных количествах.

Причины гиповитаминоза В12: полное исключение из пищи продуктов животного происхождения (увлечение вегетарианством), наличие глистов (широкий лентец), хронический алкоголизм, заболевания желудка и кишечника с нарушением всасывания питательных веществ (атрофический гастрит, хронический энтероколит).

Признаки гиповитаминоза: поносы, снижение аппетита, анемия, покалывание и жжение языка, покраснение его кончика, язвочки в полости рта и на языке, снижение кислотности желудочного сока, нарушения походки и чувствительности кожи и мышц конечностей (ощущение ползания мурашек), полиневриты, слабость и быстрая утомляемость, головокружение, головные боли, сердцебиение и отдышка при физических нагрузках, бледность с легкой желтушностью кожи, боли в спине, затруднения при ходьбе.

Гипервитаминоз может произойти при длительном бесконтрольном приеме больших доз препарата В12, его признаками являются повышенная нервная возбудимость, учащенное сердцебиение, боли в области сердца и крапивница.

Суточная потребность в витамине B12 2–3 мкг (для беременных и кормящих женщин и вегетарианцев 3–5 мкг). Потребность возрастает также при занятиях спортом.

Продукты питания, богатые витамином B12:

— печень говяжья — 60, свиная — 30, куриная — 16,6 мкг на 100 г съедобной части продукта,

— сердце — 25,

— почки — 20,

— осьминог — 20,

— скумбрия — 12,

— сардина — 11,

— молоко сухое обезжиренное — 4,5,

— кролик — 4,3,

— мозги — 3,7,

— легкое — 3,3,

— молоко сухое цельное — 3,

— говядина — 2,6,

— морской окунь — 2,4,

— свинина — 2,

— баранина — 2,

— треска — 1,6,

— карп — 1,5,

— бифилакт — 1,4,

— сыры твердые — 1–1,5,

— краб — 1,

— брынза и творог — 1.

Витамин В12 устойчив к нагреванию и остается активным даже при кипячении, длительном хранении при комнатной температуре, но без доступа света, а вот на свету он быстро теряет свою активность.

Витамин В13(оротовая кислота) относится к витаминоподобным веществам, нормализует обмен белков, снижает содержание холестерина в крови, улучшает сократительную способность миокарда.

Активизирует кроветворение, производство как эритроцитов, так и лейкоцитов. Стимулирует синтез белка, благоприятно влияет на состояние печени и улучшает ее работу, принимает участие в превращениях фолиевой и пантотеновой кислот (витамины В9 и В5), синтезе незаменимой аминокислоты метионина, нуклеиновых кислот, фосфолипидов и билирубина.