Действуй иначе! Десять элементарных способов изменить свою жизнь к лучшему - Билл О'Хэнлон

• Ваши действия сразу после того, как возникает проблема.

У меня была пациентка, которая страдала от навязчивого желания выдергивать волосы из головы. Несмотря на появление проплешин, она никак не могла справиться со своим компульсивным поведением. Выдернув очередной волос, она сначала жевала его и только потом выкидывала. Я предложил выкидывать сразу, не жуя. После этого женщина прекратила выдергивать себе волосы, потому что без жевания этот процесс перестал приносить ей удовлетворение.

• Действия других людей перед проблемной ситуацией, в процессе и после этого (если они согласятся что-то менять вместе с вами).

• Одежда, которая надета на вас в момент возникновения проблемы.

Ко мне на консультацию пришла женщина, которая хотела, чтобы я помог ей прекратить переедать, а потом вызывать рвоту (симптомы булимии). Я предложил ей надевать любимые туфли перед тем, как начать есть, невзирая на то, где она сейчас находится и как себя чувствует. Она согласилась последовать моему совету и смогла справиться со своей проблемой. По ее словам, пока она надевала туфли, у нее было достаточно времени, чтобы подумать о своем поведении. Это помогло ей прекратить действовать автоматически и компульсивно.

• Место в доме или во внешнем мире, где вы сталкиваетесь с проблемой.

• Как вы двигаетесь (или не двигаетесь) в проблемной ситуации?

• Любые другие типичные действия или аспекты проблемной ситуации.

Однажды я предложил женщине, страдавшей от булимии, объедаться салатом и съедать всего пару конфет в день (в периоды ремиссии она вообще не ела сладкого). При этом жевать нужно было медленно.

Как-то раз я поехал в Аргентину, чтобы провести там семинар по психотерапии, ориентированной на решение. Участники захотели увидеть на практике, как работает подход, поэтому я решил пригласить добровольца: «У кого-нибудь из вас есть проблема, которую вы готовы обсудить в присутствии других членов группы? Проблема, которую вы мечтаете решить, но не можете справиться самостоятельно?» К сцене подошла женщина и сказала, что за последнее время поправилась и теперь никак не может сбросить лишние килограммы или хотя бы прекратить переедать. Я попросил ее научить меня, как набрать и удерживать вес, поскольку обнаружил, что похудел за время поездки. Она посоветовала начать пропускать завтраки. Я посетовал, что это, пожалуй, моя первая ошибка, потому что я всегда ем по утрам. Затем она рассказала, что на работе у них всегда кто-нибудь приносит калорийную выпечку. Она поклялась себе, что будет сопротивляться поеданию мучного, но в итоге не выдержала и нарушила клятву. Тогда она решила, что будет отрезать тончайший кусочек и перестанет подходить за добавкой. Но она все равно возвращалась к столику с выпечкой несколько раз в течение дня, хоть и брала каждый раз совсем по чуть-чуть. Потом, когда приходило время обеда, она позволяла себе один лишь салат, потому что испытывала вину за свое обжорство. Всю вторую половину дня она не брала больше в рот ни крошки, зато потом плотно ужинала дома вместе со своей семьей. Ночью, уложив детей спать и убедившись, что муж уже лег в постель и читает книгу, она лихорадочно поедала мороженое, стоя у открытого холодильника.

Мы поговорили с ней о том, какую часть этой проблемной ситуации можно было бы изменить, чтобы разрушить модель поведения. Эта женщина не хотела вставать пораньше, чтобы успеть позавтракать, и не могла отказаться от выпечки, как ни пыталась. Поэтому мы решили сосредоточить свое внимание на мороженом и договорились, что как только она почувствует острое желание съесть его, то возьмет порцию в спальню и будет лакомиться там в присутствии мужа. Разумеется, ей было некомфортно так делать, поэтому компульсивное поедание мороженого быстро прекратилось, и женщина начала терять вес.

Если вы бесконтрольно объедаетесь печеньем, попробуйте разрушить эту модель поведения, начав брать его другой рукой. Если вы правша, берите здоровую и полезную еду правой рукой, а сладости и прочие вредные вкусности — левой. Или попробуйте есть выпечку в подъезде своего дома, а не в гостиной перед телевизором. Или наденьте свое самое красивое платье перед тем, как поедать пончики.

Если эти идеи кажутся вам смешными, вы на верном пути, который рано или поздно приведет к разрушению модели проблемного поведения. Смейтесь, получайте удовольствие и не стесняйтесь играть.

Однажды на прием к психотерапевту пришла семья, чтобы разобраться со своими конфликтами. Отчим и падчерица постоянно ссорились, а мать каждый раз оказывалась между двух огней. Оба старались перетянуть ее на свою сторону, а она в свою очередь желала мира в доме. Психотерапевт предложил, чтобы в следующий раз, когда начнется обычная ссора, мать попросила отчима и падчерицу прерваться, отправиться на задний двор и вооружиться там водяными пистолетами. После этого они должны молча стать спина к спине и начать расходиться. Мать в это время будет считать шаги. Сделав десятый шаг, они должны будут синхронно повернуться и стрелять друг в друга из пистолетов, пока в них не кончится вода. Мать при этом будет выступать в роли секунданта, который определит, кто победил в дуэли. Как вы уже, наверное, догадались, веселье помогло отчиму и падчерице наладить отношения и прекратить конфликтовать.

Чтобы разрушить модель поведения, иногда бывает полезно внести в ситуацию что-то новое.

Как-то раз женщина пожаловалась психотерапевту, что муж не проявляет к ней сексуального интереса и вообще, кажется, перестал интересоваться сексом. Она много раз пыталась поговорить с ним о том, как разнообразить и улучшить их интимную жизнь, но он все равно не стремился чаще заниматься с ней любовью. Чувствуя неудовлетворенность, жена стала мечтать о том, как здорово было бы завести роман с кем-нибудь более страстным и темпераментным. Она даже начала задумываться о разводе, поскольку не хотела прожить остаток жизни без плотских удовольствий, по которым уже успела соскучиться.

В конце концов во время одной из ссор, когда муж возмутился, что она вечно сваливает на него мытье грязной посуды, она согласилась почаще мыть ее при том условии, если после этого у них будет секс. Женщина перестала бросать грязные тарелки в раковине, и вскоре ее муж стал проявлять больше активности в сексуальном плане.

Джефф страдал от типичной модели проблемного поведения. Размышляя о чем-нибудь, связанном с ним самим или с кем-нибудь из его окружения, он начинал беспокоиться, застревал на этом и впадал в тревожность, которая просто сводила его с ума. В результате он начинал пить и избегать людей из ближайшего окружения — свою девушку, родителей и приятелей на работе. Он регулярно занимался спортом, но в периоды запоев переставал посещать тренажерный зал. Спустя несколько дней такой жизни Джефф впадал в депрессию, сопровождающуюся паническими атаками. В результате он решил обратиться к психотерапевту, который практиковал ориентированный на решение подход. Обсудив с Джеффом его проблему, специалист предложил внести ряд простых изменений, которые помогут разрушить модель поведения. В тот момент, когда Джефф ловил себя на болезненных размышлениях о чем-то, он должен был сразу побеседовать с кем-нибудь, например со своей девушкой, родителями, друзьями, или даже сделать короткий звонок психотерапевту. Кроме того, ощутив тревожность, он должен был срочно отправляться в спортзал. Таким образом, он просто не добирался до той стадии, на которой начинались злоупотребление спиртным и панические атаки. Так Джефф изменил модель проблемного поведения.