Здоровые привычки. Диета доктора Ионовой - Лидия Ионова

Дальше я остановлюсь на проблеме сна более подробно, но уже сейчас ответьте, достаточно ли вы спите и хорошо ли высыпаетесь? Или вам требуются выходные, чтобы компенсировать недосып, накопившийся за неделю?

Сон менее 5,5 часа в сутки приводит к набору 6 кг в год

Ученые из Бостонского университета провели шестинедельный эксперимент с участием нескольких десятков добровольцев. Поначалу «подопытным» разрешалось спать по 10 часов, но затем время их ночного отдыха было сокращено на 4,5 часа. В итоге к концу шестой недели участники буквально засыпали на ходу, вдобавок у них на 12 % замедлился метаболизм.

На основании полученных данных исследователи сделали вывод, что постоянный недосып нарушает обмен веществ. Поэтому, даже если питание и физические нагрузки человека не меняются, он начинает прибавлять в весе. Бостонские специалисты подсчитали: если проводить в объятиях Морфея меньше 5,5 часа в сутки, то за год можно набрать больше 6 кг.

Между тем их коллеги из Миннесоты выяснили, что недостаток сна провоцирует переедание. В течение восьми дней они наблюдали за двумя группами добровольцев: первые соблюдали привычный режим, тогда как вторые спали на 80 минут меньше обычного. Как оказалось, недосыпающие участники ежедневно потребляли на 550 калорий больше, чем обычно. А это, между прочим, почти два лишних килограмма всего за месяц.

Люди с избыточным весом часто заедают эмоциональные всплески. Иными словами, проживая какую-то эмоцию, они интерпретируют ее как голод. Например, человек ощущает разочарование, крушение надежд, а ему кажется, что он голоден. Часто как чувство голода воспринимаются скука, раздражение, печаль. Согласно исследованиям, проведенным в моей клинике, особенно этому подвержены женщины.

Для людей с лишним весом характерен такой симптом, как алекситимия – неспособность распознавать и описывать эмоции. Они не очень понимают, чем тревога отличается от страха, а печаль от гнева. Вместо проживания эмоций такие люди их просто заедают.

Неумение различать эмоции очень усложняет выявление причин избыточного веса, а следовательно, и их устранение.

А как у вас обстоят с этим дела? Насколько тонко вы разбираетесь в своих эмоциях? Можете ли их описать? Едите ли вы больше в состоянии грусти или раздражения? Какие чувства и эмоции вы заедаете?

Тревога – это сильное беспокойство, когда возникает ощущение, что надвигается опасность или катастрофа. Для людей с избыточным весом, как правило, характерен повышенный уровень тревожности по сравнению с людьми с нормальным весом. И чтобы справиться с этим неприятным чувством, многие начинают переедать. Обычно это происходит неосознанно, то есть человек этого не замечает. Уровень тревоги растет незаметно для нас самих, но очень значительно, если мы, например, смотрим телевизор: новости, боевики, криминальные разборки, хронику происшествий. Как показывают исследования, беспокойство и тревога – обычное состояние после получения такой информации. А переедание помогает вернуть спокойствие.

То же самое относится и к другим неприятным чувствам, таким как гнев, грусть, печаль, стыд, чувство вины.

Хочется ли вам что-то пожевать и идете ли вы к холодильнику, когда испытываете беспокойство, грусть, печаль, раздражение, гнев, стыд или чувство вины?

Сексуальная жизнь является важной частью физического и эмоционального здоровья человека. При физических контактах различной степени близости: во время массажа, сексуального возбуждения и оргазма – вырабатывается гормон окситоцин, «гормон спокойствия». Именно ему мы обязаны сексуальным удовлетворением. Он также выделяется, когда человек есть жирную пищу. Поэтому нередко сексуальная неудовлетворенность компенсируется потреблением высокожировых продуктов.

К сожалению, в нашей стране люди очень часто подвергаются сексуальному насилию, и в большинстве случаев это держится в тайне. Бывает, что человек, переживший сексуальное насилие, совершенно неосознанно набирает вес, чтобы скрыть свою сексуальность и исключить риск повторения подобной ситуации. Исследования показывают, что жертвам сексуального насилия сложнее снижать вес, чем тем, кто насилию не подвергался.

Если прошлый сексуальный опыт был связан с чувством тревоги, страха или другими неприятными чувствами, человек может неосознанно набирать вес, чтобы «замаскировать» свою принадлежность к определенному полу и таким образом избежать неприятных отношений.

Что скажете о себе? Насколько вы удовлетворены своей сексуальной жизнью? Можете ли вы переедать жирной пищи и/или набирать вес, чтобы защитить себя или сбалансировать эту сферу жизни?

Еще одной причиной избыточного веса является стремление человека соответствовать ожиданиям своей социальной группы. Потребление пищи – процесс социальный. Совместная трапеза сближает людей. Традиции и ритуалы любой культуры связаны с едой: «преломить хлеб» означает подружиться, хлебом-солью принято у нас встречать дорогих гостей и жениха с невестой. Мы едим одинаковую пищу, чтобы ощутить свою принадлежность к определенной группе. Еда является важной частью коммуникативного процесса, своего рода цементом, который скрепляет отношения. В каждой группе (в семье, компании подруг, рабочем коллективе) складываются свои «гастрономические» традиции. И если один из участников решит от них отступить, то непременно натолкнется на сопротивление всех остальных. Ведь если кто-то один изменит свое пищевое поведение, остальным членам группы тоже придется так или иначе его корректировать, что явно не входит в их планы. Это сопротивление окружающих может усложнить процесс снижения веса или вообще его остановить.

Позднее мы еще раз подробно остановимся на этой проблеме, а сейчас ответьте на вопрос: является ли нездоровое питание в семье, на работе или с друзьями причиной избыточного веса именно у вас? Когда и в каких ситуациях вы переедаете в группе?

Западный образ жизни – это сидячий образ жизни. Мы сидим на работе, сидим в машине, сидим перед телевизором. Я не открою для вас ничего нового, если скажу, что быть физически активным – это хорошо. Если люди даже с избыточным весом поддерживают нормальный уровень физической активности, их здоровье может быть намного лучше, чем у стройных, но ведущих малоподвижный образ жизни. Что такое нормальная физическая активность? Это 30–60 минут упражнений в день максимально возможное количество раз в неделю.

Насколько вы физически активны? Как вы оправдываете свою неактивность? Какой вид активности может вас увлечь и принести вам радость (танцы, йога, бег, единоборства)?

А теперь, когда мы подробно разобрали все основные причины избыточного веса, откройте раздел «Личные записи» в конце книги и занесите туда те из них, которые приводят к увеличению вашего веса или мешают снизить его до нормы. Этот список поможет вам сконцентрироваться именно на важных для вас причинах и решить, что вы можете сделать для их устранения. И хотя с некоторыми из причин сделать ничего нельзя (например, с генетической предрасположенностью), большую часть списка вы сумеете «ликвидировать», если захотите! Надеюсь, что моя книга вам в этом поможет.