Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон

Недельный обзор

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, восстановление, 20–45 мин. Эта тренировка по желанию. Основная часть: 20–45 мин. очень легко. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на легкой передаче. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность тренировки на свое усмотрение или пропустите ее. Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3300–4700 м. Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть: 100 м спокойно, 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, 4? 25 м быстро. Везде отдых по 15 сек. Основная часть: 100 м с доп. инвентарем, 200 м с усилием 80 %, 200 м с доп. инвентарем, 400 м с усилием 80 %, 300 м с доп. инвентарем, 600 м с усилием 80 %, 200 м с доп. инвентарем, 800 м с усилием 80 %, 100 м с доп. инвентарем, 1000 м с усилием 80 % (для продвинутых пловцов). Везде отдых 1 мин. между интервалами. В качестве доп. инвентаря используйте трубку и колобашку; для работы на силу / выносливость возьмите лопатки. На длинных отрезках смотрите вперед три раза за 50 м. Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. Везде отдых по 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть и закончите заплывом на 600 или 800 м. Сокращение тренировки (усталость): сократите основную часть и закончите заплывом на 600 м. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 50–80 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 40–70 мин. с низкой нагрузкой. Добавьте работу на скорость — фартлек, на 2–3 круга по схеме: 10–20–30–20–10 сек. интервалов с набором скорости и хорошей техникой. Между усилиями 1 мин. легкий бег. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу на скорость или просто пропустите тренировку, если нужно. Первая тренировка Ключевая, бег Выносливость, на общую выносливость, 1–2 ч. Основная часть: 1–2 ч. Бег с целью развития выносливости по мягкой поверхности с разнообразным рельефом. Если нужно сконцентрироваться на технике и снизить общий уровень усталости, можно иногда переходить на шаг. Если вы недавно тренируетесь, есть вероятность, что больше будете идти, а не бежать. Вариант на беговой дорожке Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 4 круга: 90 сек. шагом, уклон 5 %, 3 мин. спокойный бег в зоне 2 на 1 %, 30 сек. шагом, уклон 1 %. Основная часть: спокойный бег на выносливость, каждые 3 мин. по 30 сек. по уклону 3 %. Переходите на шаг, если нужно. Вечерняя пробежка по желанию 30–50 мин. с низкой нагрузкой, МТТ. Снижайте усилие путем снижения каденса и уменьшения усилия при толчке, а также соблюдайте схему бега с переходом на шаг. Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите длительность так, как вам требуется. Сокращение тренировки (усталость): выберите более ровную поверхность и чаще переходите на шаг. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2900–3950 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м с усилием 70 % с отдыхом 10 сек., 50 м с усилием 80 % с отдыхом 5–7 сек., 50 м с усилием 90 % с отдыхом 3–5 сек. Затем 2 круга по схеме: 2? 25 м с усилием, 50 м легко, 50 м с усилием, 2? 25 м легко. Везде отдых по 15 сек. Основная часть: 35–50? 50 м с усилием 85 % с отдыхом 5–7 сек. Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Три раза за бассейн ориентируйтесь визуально, не снижая ритма, темпа и не теряя гребка. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите подготовительную и основную части на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): постепенно развивайте основную часть, чтобы обращать внимание на технику, а не на усилие. Усилие снизьте до 70–75 %. Вторая тренировка Поддерживающая, велосипед Отработка техники, 1 ч. Эта тренировка по желанию. Разминка 20 мин. легко. Подготовительная часть: 6? 3 мин. в зоне 2. Наращивайте каденс по минуте: 80, 90, 100. 30 сек. отдых между интервалами. Основная часть: 4 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 3, 2 мин. легко, 3 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 3+, 2 мин. легко, 2 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 4, 2 мин. легко, 1 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 4+, 2 мин. легко, 5–10 мин. легко в зоне 1. Это заезд в комфортном темпе, чтобы подготовиться к завтрашнему заезду. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте разминку до 10 мин., затем сократите подготовительную часть до 3? 3 мин. А затем сделайте основную часть. Последние 5–10 мин. можно убрать. Сокращение тренировки (усталость): наращивайте усилия до зоны 3. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Повторная, силовая выносливость, 75–100 мин. Сегодня обе тренировки на тренажере. Если у вас есть время только на одну, то проведите эту. Разминка: 5–10 мин. легко в зоне 1. Подготовительная часть: 6 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3, 5 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого, 4 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3, 3 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого, 2 мин. наращивайте усилие от зоны 1 до зоны 3, 1 мин. в зоне 2 спокойно, наращивая каденс до высокого. Основная часть — 5 кругов: 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 75 об/мин, 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 55–65 об/мин, 2 мин. в зоне 3+ с каденсом 45–55 об/мин, 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 55–65 об/мин, 1 мин. в зоне 3+ с каденсом 75 об/мин, 4 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом между кругами. Добавочная: 15 мин. в зоне 3 умеренно, на выносливость, с хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): снизьте усилия основной части до зоны 2 и наращивайте пирамиду от 75 до 95 об/мин. Вторая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, подготовка, 1 ч. Основная часть: 20 мин. в зоне 1 умеренно с произвольным каденсом, 20 мин. в зоне 2 спокойно с произвольным каденсом, 20 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность каждого этапа до 15 или 10 мин. Сокращение тренировки (усталость): если устали, тренировку можно пропустить. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 3,25–5,5 ч. Основная часть: 3–5 ч. Заезд по пересеченной местности с разнообразным рельефом. Нет необходимости придерживаться какой-то определенной мощности или пульсовой зоны. Получите удовольствие от катания на велосипеде и от того, как развивается ваша выносливость. Вариант с тренажером Разминка 30 мин. спокойно. Подготовительная часть: 15 мин. в зоне 2, 10 мин. в зонах 2/3, 5 мин. в зоне 3. Основная часть — 1–2 круга по схеме: 6 мин., наращивая усилие по 2 мин. до зоны 3+, 10 мин. умеренно в зоне 3 на < 70 об/мин, 4 мин., наращивая усилие по 1 мин. до зоны 3+, 8 мин. в зоне 2 (мощность) умеренно на > 90 об/мин, 2 мин., наращивая усилие по 30 сек. до зоны 3+, 6 мин. в зоне 3 умеренно с произвольным каденсом. Бег после велосипеда 15–30 мин. спокойного бега на выносливость с хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность разминки до 15 мин. с легким уклоном, а затем сделайте только один круг основной части. Сокращение тренировки (усталость): весь заезд в зоне 2 и не дольше 2 ч. на тренажере. Покататься на велосипеде в очень легком режиме до 3 ч. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, велосипед Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. Основная часть: 2–4 ч. Еще один заезд по разнообразному рельефу, не поделенный на интервалы. Если нет возможности, сделайте только вариант с тренажером. Если у вас есть время на длинный заезд только раз в неделю, то пусть это будет суббота. Вариант с тренажером Разминка: 30 мин. на степпере. Крутите педали без напряжения, постепенно увеличивая усилия до умеренных в зоне 3. Основная часть — 55 мин. на степпере вверх: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. Везде отдых по 30 сек. между интервалами. Начните с 10 мин. в зоне 1 и постепенно каждую минуту наращивайте усилие с каждым интервалом, чтобы закончить в зоне 4. Добавочная часть — 28 мин. на степпере вниз: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 мин. Начните умеренно в зоне 3 и снижайте усилие с каждой минутой, чтобы закончить в зоне 1. Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите каждую часть на степпере (оба, вверх и вниз) до 15 мин. Придерживайтесь схемы 5, 4, 3, 2, 1 мин., но сохраняйте основную идею и развитие усилия. Сокращение тренировки (усталость): сделайте заезд в зоне 2. Покатайтесь на улице до 3 ч. в очень легком режиме. Не занимайтесь на тренажере дольше 2 ч. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует.

Направленность: несколько дней отводим на то, чтобы снять нагрузку, накопленную на прошлой неделе тренировками на выносливость. Затем можно переходить к новому циклу работы на силовую выносливость. Я советую разбить неделю пополам, в первой части сосредоточиться на восстановлении, а во второй — на работе на силовую выносливость. Мы будем готовиться к последующей работе над силовой выносливостью, иногда используя включения на высоких оборотах.