Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек рыбы с овощами.

Энергетическая ценность: 239 ккал; белки: 30,4 г; углеводы: 10 г; клетчатка: 1,8 г; натрий: 318 г; жиры: 9 г (насыщенные: 1,36 г; мононенасыщенные: 5,41 г; полиненасыщенные: 1,34 г; трансгенные: 0,07 г); холестерин: 52 мг.

Общее примечание. 1 порция этого блюда на 50 % обеспечивает суточную потребность в витамине С и содержит множество минералов, в том числе магний, железо, цинк и фосфор.

При диабете. Общее количество углеводов — 10 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса, 2 порциям овощей и 1 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — соль, добавляемая в овощи. Не используйте ее, и количество натрия на порцию снизится до 20 мг.

При беременности. Без особых примечаний.

Для приготовления этого национального мексиканского блюда используется специальный соус для энчилады, кусочки жареной на вертеле курицы, консервированная фасоль и перец чили.

2 ст. л. рапсового или оливкового масла

2 стакана нарезанного репчатого лука (1 большая луковица)

2 зубчика чеснока, измельчить

1 стакан мелко нарезанного зеленого лука

1 ч. л. сушеного орегано

1/4 стакана мелко нарезанной свежей кинзы

2 стакана консервированного красного перца, нарезанного кубиками

1 банка (125 г) консервированного зеленого чили, слить жидкость, мелко нарезать

2 ст. л. свежевыжатого сока лайма

Крупная соль и молотый черный перец

1 банка (425 г) готового соуса для энчилады

1 банка (400 г) консервированных помидоров, нарезать

1/2 стакана нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)

Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло

Кукурузные лепешки (6 шт. диаметром 15 см), разрезать на 3 части

1 банка (425 г) консервированной черной фасоли, промыть и высушить

1/4 стакана тертого сыра чеддер

4 ст. л. мелко нарезанных маслин

Кинза (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 180 °C.

2. Для приготовления энчилады разогрейте масло в большой сковороде и обжарьте репчатый лук (в течение 5–8 минут). Добавьте чеснок, зеленый лук, орегано и кинзу; обжаривайте 1 минуту. Снимите с огня и добавьте куриное мясо, красный перец, чили и сок лайма. При желании посыпьте солью и перцем.

3. Смешайте соус для энчилады, помидоры и куриный бульон. Выложите 1/2 стакана соуса на дно прямоугольной формы для выпечки, обработанной спреем или смазанной растительным маслом. Сверху разложите 6 кусочков кукурузных лепешек, выложите на них треть полученной массы, фасоли и 3/4 стакана соуса. Накройте кусочками лепешек и повторите слои, закончив соусом. Запекайте в течение 45–50 минут. Достаньте из духовки и посыпьте сыром так, чтобы получились диагональные полоски. Между рядами сыра посыпьте маслины. Оставьте на 10 минут, затем подавайте на стол.

Выход продукта: 6 порций; порция: 1 квадратный кусок (со стороной 10 см).

Энергетическая ценность: 381 ккал; белки: 28,3 г; углеводы: 40,5 г; клетчатка: 9,2 г; натрий: 876 мг; жиры: 13,7 г (насыщенные: 2,45 г; мононенасыщенные: 5,67 г; полиненасыщенные: 2,85 г; трансгенные: 0,05 г); холестерин: 44 мг.

Общее примечание. 1 порция энчилады полностью обеспечивает суточную потребность в витамине С и цинке, богата витамином Е, кальцием, железом и клетчаткой.

При диабете. Общее количество углеводов — 40,5 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса, 2 порциям хлеба, 2 порциям овощей и 1/2 порции жиров.

При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия — консервированные продукты (соус для энчилады, чили, черная фасоль и помидоры). Попробуйте найти консервированные помидоры без соли, свежий перец чили и самостоятельно сварите без соли черную фасоль.

При беременности. В 1 порции содержится 157 мг кальция, 46 мкг фолиевой кислоты и 3,8 мг железа.

Сушеные и свежие грибы придают этой запеканке из говядины и индейки удивительно насыщенный аромат и вкус. Используйте нежирный фарш из индейки, но не из грудки, поскольку в этой части белое мясо совсем не содержит жира и запеканка получится слишком сухой. Если хотите, можете заменить его говяжьим фаршем.

15 г сушеных грибов (шиитаки, вешенки, боровики)

1 стакан кипятка

500 г нежирного говяжьего фарша

250 г нежирного фарша из индейки

1 стакан нарезанного репчатого лука

1/4 стакана измельченной свежей петрушки

1/2 стакана нарезанных молодых шампиньонов (с закрытыми шляпками)

1/4 стакана геркулеса

1 яйцо, слегка взбить

2,5 ст. л. томатной пасты

3/4 ч. л. крупной соли

2 ч. л. сушеного базилика

1 ч. л. сушеного орегано

1. Залейте сушеные грибы водой и замочите на 30 минут. Затем высушите их и мелко нарежьте. Слитую воду сохраните, процедите через марлю или мелкое сито.

2. Разогрейте духовку до 180 °C.

3. Перемешайте два вида фарша, сушеные шампиньоны, 2 ст. л. воды, в которой замачивались грибы, и остальные ингредиенты до получения однородной массы. Выложите в форму с антипригарным покрытием и запекайте в течение 45–50 минут.

Выход продукта: 10 порций; порция: 1 кусочек (около 85 г).

Энергетическая ценность: 161 ккал; белки: 15,9 г; углеводы: 7 г; клетчатка: 1,6 г; натрий: 254 мг; жиры: 7,6 г (насыщенные: 2,48 г; мононенасыщенные: 2,79 г; полиненасыщенные: 0,88 г; трансгенные: 0,04 г); холестерин: 56 мг.

Общее примечание. В 1 порции содержится около 3 мг цинка и 2,4 мг железа.

При диабете. Общее количество углеводов — 7 г. Эквивалентно 2 порциям нежирного мяса и 1/2 порции крахмалосодержащих продуктов.

При ограничении потребления натрия. Содержание натрия указано с учетом добавленной соли. Чтобы уменьшить это количество, не солите блюдо. Кроме того, в 1 порции этой мясной запеканки содержится 356 мг калия.

При беременности. В 1 порции содержится 27 мг кальция и 21 мкг фолиевой кислоты.