Библия велосипедиста - Джо Фрил

• дайте мышцам сократиться в течение восьми секунд (пропустите этот этап, если занимаетесь растяжкой между несколькими подходами в рамках силовых тренировок. Вместо этого используйте статическую растяжку на протяжении примерно 15 секунд);

• вновь подвергните мышцы статической растяжке в течение 8 секунд;

• продолжайте чередовать сокращения с растяжкой до тех пор, пока не проведете 8 статических растяжек. Всегда завершайте упражнение статической растяжкой.

Вы обнаружите, что с каждым повтором вследствие расслабления мышц статическая растяжка становится все глубже. Растяжка по методу ПНП занимает от 1 до 2 минут, что лишь ненамного дольше статической растяжки.

Активная изолированная растяжка

Сравнительно новый метод в сфере физической подготовки, активная изолированная растяжка представляет собой короткие повторяемые упражнения с помощью вспомогательного инвентаря. Этот вид растяжки обычно проводится в лежачем положении, при котором мышцы не несут нагрузки и не участвуют в какой-либо другой активной деятельности. Вот как выглядит типичное упражнение:

1) сократите мышцу, противоположную растягиваемой;

2) для усиления сокращения тяните мышцу к себе руками, веревкой или полотенцем до появления легкого напряжения;

3) удержите это положение на две секунды, затем отпустите захват;

4) вернитесь к исходному положению и расслабьтесь на две секунды.

Проделайте один-два подхода, состоящих из 8–12 попыток для каждой растяжки.

Йога существует уже тысячи лет, однако западные спортсмены начали применять ее только в 1970-е годы. Поначалу ею пользовались бегуны, затем со временем йога превратилась в популярную форму улучшения силы и гибкости во всех видах спорта. Многие велосипедисты на собственном опыте убедились, что йога не только улучшает двигательные способности, но и помогает развивать навыки силы и сбалансированности. Лучший способ начать заниматься йогой – записаться в центр йоги или оздоровительный клуб. Существует множество различных типов йоги, обладающих разной эффективностью. Более детальную информацию можно найти в специализированных изданиях.

Пауэр-йога

Эта разновидность йоги, которую иногда также называют «аштанга» и «виньяса», лучше всего подходит спортсменам. Она основана на быстрой смене поз и способствует учащению ЧСС. Позы этой разновидности йоги призваны улучшать силу, сбалансированность и гибкость. Для того чтобы их освоить, вам может потребоваться несколько занятий. Проводить их лучше с инструктором, который поможет в правильном освоении поз и при необходимости исправит ваши ошибки.

Хатха-йога

Это достаточно популярный тип йоги для начинающих, отлично помогающий избавиться от напряжения. Позы хатха-йоги более просты, движения кажутся более медленными и текучими по сравнению с пауэр-йогой. Хатха-йога меньше ориентируется на силу и больше – на дыхание, релаксацию и медитацию. Хатха-йогой хорошо заниматься начинающим. Она также полезна в восстановительные дни или после тяжелого упражнения.

Бикрам-йога

Бикрам-йогу иногда называют «горячей» йогой. Занятия проводятся в комнате с высокой влажностью воздуха и при температуре свыше 40 °C. Высокая температура и влажность делают мышцы более теплыми и гибкими, что позволяет избежать травм. Жара также способствует обильному потоотделению, что, по мнению некоторых специалистов, избавляет организм от токсинов. Несмотря на высокую популярность этого типа йоги, я не рекомендую его для спортсменов. Условия, близкие к условиям сауны, могут привести к обезвоживанию организма.

Ниже приведены методы растяжки, применимые для тренировок велосипедистов. Возможно, одни из них покажутся вам более подходящими, чем другие. Помните, что ежедневно, в процессе каждой тренировки вы должны концентрироваться на своих индивидуальных особенностях. Вы можете совмещать упражнения по растяжке с силовыми тренировками в тренажерном зале. Возможные комбинации указаны ниже, а также приведены в описаниях силовых упражнений в главе 12. Я рекомендую проводить растяжки в конце каждой тренировки. Ими можно заниматься, опираясь на велосипед для сохранения баланса.

Стойка цапли

Квадрицепс

Применяйте эту растяжку в тренажерном зале в ходе упражнений по разгибанию тазобедренного сустава и выпрямлению колен ( рис. 13.1).

Рис. 13.1. Стойка цапли

1. Обопритесь на велосипед или стену, согните ногу в колене и за спиной ухватитесь левой рукой за правую ступню.

2. Держа ступню в ладони, немного потяните ногу вверх и в сторону от ягодиц.

3. Держите голову ровно, стойте прямо.

4. Повторите упражнение с другой ногой.

Треугольник

Бицепс бедра

Применяйте эту растяжку в тренажерном зале при выполнении упражнений по разгибанию тазобедренного сустава и сгибанию ног ( рис. 13.2).

Рис. 13.2. Треугольник

1. Наклонитесь, опираясь на велосипед или стену.

2. Подвиньте вперед ногу, которую будете растягивать, так, чтобы ее ступня находилась примерно в 45 сантиметрах от опоры.

3. Другую ногу поставьте прямо за первой. Чем дальше вы отодвигаете вторую ногу, тем сильнее растяжка.

4. Перенеся вес на переднюю ступню, прогните верхнюю часть тела по направлению к полу. Вы должны почувствовать, как растягивается бицепс бедра опорной ноги.

5. Для сокращения мышц совершите давящее усилие в сторону пола. При этом не производите никакого движения телом.

Повторите упражнение с другой ногой.

Прогиб

Широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, грудные мышцы, трицепс

Силовые упражнения: жим от груди, занятия на гребном тренажере. После них можно выполнять эту растяжку ( рис. 13.3).

Рис. 13.3. Прогиб

1. Опираясь на велосипед или перила, перенесите вес на руки.

2. Опустите голову глубоко вниз между вытянутыми вперед руками.

Приседания

Нижняя часть спины, икроножные мышцы, квадрицепс, большая ягодичная мышца