Мужчина: версия 2.0 - Адам Борнстайн

В1 Жим лежа с гантелями на скамье с небольшим углом наклона

12 повторений

В2 Тяга к животу на тросовом тренажере

10 повторений

В3 Планка

60 секунд

Первые два упражнения должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес). Планка выполняется на время.

Упражнения В1-3 выполняются попеременно с отдыхом 10-30 секунд между ними. Закончив цикл, отдохните 90 секунд и повторите. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Подъем рук в стороны

12 повторений

С2 Римская становая тяга с гантелями

8 повторений

• Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках перед собой. Расставьте ноги на ширину плеч, немного согните их в коленях.

• Не изменяя угла сгиба ног, наклонитесь вперед в бедрах и опустите торс так, чтобы он оказался практически параллельным полу.

• Сделайте паузу, затем выпрямитесь, вернув торс в исходное положение.

Этот цикл состоит из двух упражнений, которые должны стимулировать выработку молочной кислоты по схеме 4-0-1. Сделайте 4 подхода по 8-12 повторений. Подберите вес отягощения, подходящий для каждого упражнения (иногда для каждого цикла потребуется свой вес).

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно с отдыхом 10 секунд между ними. После упражнения С2 отдохните 90 секунд и повторите. После последнего цикла отдохните 2 минуты и перейдите к циклу D.

D Тяга от колена

25 повторений

Тяга от колена не относится к числу упражнений, стимулирующих выработку молочной кислоты. Выполняется один подход.

А1 Жим гантели от плеча

8 повторений

А2 Становая тяга со штангой

6 повторений

А3 Тяга штанги к животу

8 повторений

А4 Подъем ног в висе

10 повторений

Упражнения А1—А4 выполняются циклом, перерыв на отдых между ними не должен превышать 30 секунд. Выполните 5 циклов, отдыхайте по 3 минуты между ними.

В Махи руками с гимнастической гирей

30–45 секунд

Выполните 3 подхода по 30-45 секунд каждый, отдыхая 2 минуты между ними. После последнего подхода отдохните 2 минуты и перейдите к циклу С.

С1 Отжимания от пола

12–15 повторений

С2 Приседания с прыжком

10 повторений

С3 Планка

30 секунд

Упражнения С1—СЗ выполняются попеременно, отдых между ними не должен превышать 15 секунд. Выполните 2 цикла, отдыхая по 15 секунд между упражнениями и по 30 секунд между подходами.

А1 Становая тяга с трэп-грифом

6–8 повторений

А2 Тяга к подбородку со штангой

6–8 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и держите их в свободно опущенных руках немного выше коленей.

• Привстаньте на носках, согните руки в локтях и взрывным движением поднимите гантели на уровень плеч. Вернитесь в исходное положение.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения А1 и А2 выполняются попеременно в течение 5 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 5-10 процентов и повторите цикл в течение еще 5 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу В.

В1 Обратный выпад с гантелями

6–8 повторений

В2 Тяга к лицу на тросовом тренажере

6–8 повторений

В3 Жим гантелей от плеч

6–8 повторений

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 12—15 повторений.

Упражнения В1-В3 выполняются попеременно в течение 6 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 3-5 минут. Затем увеличьте вес гантелей на 3-5 процентов и повторите цикл в течение еще 6 минут. После второго повторения цикла отдохните 3-5 минут и перейдите к циклу С.

С1 Разведение рук с гантелями в наклоне

6–8 повторений

С2 Обратный подъем на бицепс с гантелями

6–8 повторений

• Возьмите гантели прямым хватом и удерживайте их в свободно опущенных руках; руки на ширине плеч, ладони развернуты немного вовнутрь.

• Согните руки в локтях и поднимите гантели как можно ближе к плечам.

• Сделайте паузу, затем опустите гантели в исходное положение.

• Подберите вес гантелей, с которым сможете выполнить 8-12 повторений.

Упражнения С1 и С2 выполняются попеременно в течение 4 минут. Необходимо выполнить максимальное число повторений. После этого цикла отдохните 2 минуты. Затем повторите цикл с тем же весом гантелей в течение еще 5 минут.

А1 Приседания со штангой

5 повторений