Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон

Недельный обзор

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, восстановление, 20–45 мин. Основная часть: 20–45 мин. С очень низкой нагрузкой на тренажере или на велосипеде. Первые и последние 10 мин. с высоким каденсом на низкой передаче. Если у вас заезд на улице, отработайте повороты и технику управления велосипедом, чтобы комфортнее себя чувствовать и лучше контролировать велосипед. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длительность на свое усмотрение или пропустите тренировку. Сокращение тренировки (усталость): все равно есть смысл тренироваться — не для развития тренированности, но для восстановления и адаптации. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 4700 м. Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть — 2? 400 м по схеме: 75 м спокойно, 25 м с большим усилием, 75 м спокойно, 25 м с очень большим усилием, 75 м спокойно, 25 м с максимальным усилием, 100 м спокойно. Между интервалами 1 мин. отдыха Основная часть: 3000 м без перерывов, прогрессивно по 500 м до 85 %. 1 мин. отдыха. 9? 100 м с очень большим усилием, с лопатками. Между интервалами отдых 15 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную часть до 1? 400 м, затем основную до 1500–2000 м и 6? 100 м в конце. Сокращение тренировки (усталость): уберите все интервалы по 100 м в конце основной части и поддерживайте спокойный темп без остановки 1000–1500 м на руках. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 40–100 мин. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамическую разминку, если возможно. Основная часть: 30–90 мин. Примерно каждую 4-ю мин. проверять технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилий зоны 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте продолжительность на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Тренировка на соревновательной скорости, интервальная, 135 мин. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть: 2? 4 мин. наращивайте усилие до зон 3/4, затем «закатывайтесь». Основная часть: 4? 8 мин. в зоне 3+ на < 65 об/мин, 4 мин. в зоне 2 между интервалами. Затем 5 мин. в зоне 1, постепенно переходя в 20 мин. с усилием выше IM с произвольным каденсом. Бег после велосипеда Этот забег готовит вас к темпу, необходимому во время гонки; стремитесь поддерживать осанку и хорошую технику. 4 мин., наращивая темп до IM (или зон 3/3+), 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, 7 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–8 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3 (или зон 3/3+), 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, 7 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 12 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3 (или зон 3/3+), 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость, 7 мин. со скоростью, обеспечивающей прохождение 1 км на 6–8 сек. быстрее, чем с усилием IM 70.3 (или зон 3/3+), 2 мин. в зоне 2 легко на выносливость. Закончите 10 мин. в темпе по ощущениям IM, не глядя на часы. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте количество интервалов в основной части, но поддерживайте по крайней мере 7 мин. с усилием IM в конце с произвольным каденсом. Брик сокращается до 5 мин. с наращиванием усилия до 70.3; 5 мин. с усилием выше 70.3; 5 мин. легко. Сокращение тренировки (усталость): оставьте подготовительную часть, но урежьте основную до 4? 10 мин. в зоне 2, наращивая каденс до высокого в каждом интервале. Уберите беговую работу после велосипеда и вместо него бегите спокойно 15 мин. с хорошей техникой. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, строительство, 3800–5300 м. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно с ластами): 50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек., 50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек., 50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек. Затем 2 круга: 2? 25 м быстро, 50 м легко, 50 м быстро, 2? 25 м легко. Везде отдых по 15 сек. Основная часть — 3 круга: 12–18? 50 м с усилием 85 %, отдых 5–7 сек. (если сумеете поддерживать частоту гребков, можно взять лопатки), 10–14? 25 м с усилием 90–95 %, отдых 3–5 сек., 100 м легко, отдых 45 сек. между кругами. Сокращение тренировки (нехватка времени): подкорректируйте подготовительную и основную части, уменьшив количество кругов или интервалов в круге. Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть на 30–60? 25 м, но с усилием только 80 %, без лопаток. Вторая тренировка Ключевая, бег Выносливость, на общую выносливость, 75 мин. Основная часть 75 мин., умеренно и спокойно наращивая усилие по схеме: 30 мин. легко и с низкой нагрузкой (примерно в зоне 2), 20 мин. с умеренным усилием (ниже зоны 3), 15 мин. с высоким усилием, чуть выше IM (зоны 3), 10 мин. с очень высоким усилием (в зоне 3+). Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите длину пробега, но с тем же темпом и усилием, по схеме: 20, 15, 10, 5 мин. Сокращение тренировки (усталость): начните без напряжения и постепенно наращивайте усилие. Можно заменить на бег на выносливость в комфортном темпе. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Техническая, подготовка, 45–60 мин. Основная часть: 45–60 мин. Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. Включите 4–6? 30 сек., увеличивая усилие до зоны 5 в последние 10 сек. каждого интервала. 3–4 мин. на выносливость между интервалами по 30 сек. Вариант с тренажером Разминка: 10–20 мин. легко в зоне 1. Подготовительная часть: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, 30 сек. «закатка» между интервалами. Основная часть — 4–6 кругов: 15 сек. наращивайте усилие по 5 сек. до зон 3, 4 и 5, 3 мин. «закатка» между интервалами в зоне 1. Закончите спокойным заездом до дома на выносливость. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу с усилием в зоне 5. Сделайте то, что нравится. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, тренировка на длинных отрезках, 4150–4450 м. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 5–7 кругов (можно в ластах): 50 м с усилием 70 %, отдых 10 сек., 50 м с усилием 80 %, отдых 5–7 сек., 50 м с усилием 90 %, отдых 3–5 сек. Затем 2 круга: 2? 25 м быстро, 50 м без напряжения, 50 м быстро, 2? 25 м без напряжения. Везде отдых по 15 сек. Основная часть: 1500 м слитно с колобашкой, прогрессивно по 500 м. 1 мин. отдыха 15? 100 м очень быстро, отдых 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): урежьте подготовительную и основную части на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): измените основную часть на 3? 400 м спокойной работы на руках, затем 16? 50 м спокойно с хорошей техникой с отдыхом 10 сек. Вторая тренировка Ключевая, бег Интервальная, темп, 1–1,5 ч. Разминка 10 мин. легко. Подготовительная часть — 1–2 круга, пока вы не будете готовы: 3 мин. спокойно, 30 сек. легко, 2 мин. умеренно, 30 сек. легко, 1 мин. с усилием, 30 сек. легко. Основная часть: 2? 30 мин. с усилием выше IM, в зонах от 3 до 3+, контролируя движения и темп, равномерно. Между интервалами 10 мин. легко. Затем 10 мин. спокойно на выносливость домой, с хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите интервалы с усилием 2? 30 мин. до 2? 20 мин. Сокращение тренировки (усталость): выполните спокойную пробежку с наращиванием усилия, чтобы закончить в лучшем состоянии, чем начали (неважно, насколько это наращивание слабое). Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Выносливость, на общую выносливость, 2–4 ч. Эта тренировка выполняется по желанию. Основная часть: 2–4 ч. на выносливость с низкой нагрузкой по разнообразному рельефу. Добавьте 5 кругов: 20 сек. с максимальным усилием, 2 мин. в зонах 2/3, 5 мин. в зоне 1. Вариант с тренажером Разминка: 30 мин. на степпере, постепенно повышая усилие от очень легкого до умеренного. Основная часть — 4 круга: 4 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс, 30 сек. в зоне 1 легко, 3 мин. в зонах 1/2 умеренно, наращивая каденс до высокого, 30 сек. в зоне 1 легко, 2 мин. в зонах 1/2 без напряжения, произвольный каденс, 30 сек. в зоне 1 легко, 1 мин. умеренно в зоне 3, наращивая каденс до высокого, 30 сек. в зоне 1 легко. Добавочная: 30 мин. в зоне 2 с произвольным каденсом, не превышая усилие IM в конце. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. Уменьшите количество кругов основной части на ваше усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга. Вторая тренировка Ключевая, плавание Тренировка на соревновательной скорости, имитация гонки, 5400 м. Разминка: перед плаванием 10 мин. трусцой, если есть возможность. Основная часть — 2 круга лесенкой: 200 м спокойно, с небольшим наращиванием усилия, 1 мин. без напряжения, 200 м со стартовой скоростью, 400 м со среднедистанционной скоростью, 50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью, 50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью, 50 м со стартовой скоростью, 50 м со среднедистанционной скоростью, 50 м со стартовой скоростью, 100 м со среднедистанционной скоростью, 50 м со стартовой скоростью, 200 м со среднедистанционной скоростью. Везде отдых по 10 сек. Всё с гоночным усилием на 85 %. Затем 1000 м подряд с доп. инвентарем по выбору. Поддерживайте технику. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до одного круга лесенки. Сокращение тренировки (усталость): все интервалы с усилием выполнять спокойно, с акцентом на выносливость, внимание на технику; не превышать 80 %.

Направленность: начинаются серьезные подвижки в вашем восприятии процесса. На этом этапе вы не сможете набрать большую тренированность, но должны уверенно контролировать свою программу. Идет спокойная работа по оттачиванию навыков, чтобы чувствовать себя комфортно. В ближайшие дни вы можете ощутить уныние, но задача — не переутомляясь и не сравнивая показателей, делать то, что у вас хорошо получается, и наслаждаться этим. Если сомневаетесь, делайте меньше и меньше напрягайтесь.