Энергетические растяжки. Осознанные движения для гибкости, красоты и долголетия - Ки Шенг Ю

Лежа на коврике, поднимите согнутые ноги, чтобы голени оказались параллельны полу, носки вытяните. Обхватите ноги руками, притянув к груди, старайтесь держать локти расставленными в стороны. Голову оторвите от пола, слегка подтяните подбородок к груди (рис. 3, а). Сделав глубокий вдох, поднимите прямые ноги до вертикального положения. Потянитесь всем телом, на выдохе оторвите лопатки от пола и опустите ноги под углом в 45 градусов (рис. 3, б). На вдохе так же плавно вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.

Не выполняйте это упражнение в спешке, в неудобном положении. Вы должны быть предельно расслаблены, чтобы получить хороший эффект.

Ходьба с различным положением стоп – это естественный массаж для ног. Сначала плавно переносите тяжесть тела со всей ступни на пальцы. При ходьбе старайтесь как можно больше оторвать пятки от земли. После этого приступайте к ходьбе на носочках. Потом в медленном темпе шагайте с упором на пятку и внешний край стопы. Через минуту перенесите центр тяжести при ходьбе на пальцы и внутренний край стопы. Теперь сделайте акцент на внутреннем и внешнем крае стопы по очереди и одновременно.

Сидя на коврике, ноги согните в коленях и поставьте ступни как можно ближе к ягодицам, упор руками сзади. Не отрывая ступни от коврика, медленно начинайте продвигаться вперед, помогая себе пальцами ног. Выполняйте движения в разных направлениях: вперед-назад, влево-вправо.

Лежа на коврике, слегка согните ноги в коленях, упор на ступни. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вниз. Следите, чтобы ваша шея и позвоночник находились на одной линии, воротниковая зона расслаблена, корпус неподвижен. Плечи и ладони старайтесь от пола не отрывать. На выдохе оторвите ноги от пола и поднимите вертикально вверх, тяните стопы на себя, носки держите вместе. Старайтесь сконцентрироваться на мышцах брюшного пресса. Сделайте вдох и плавно начинайте разводить бедра в стороны. Выполняйте вращения стопами в противоположные стороны друг от друга, меняя направление круговых движений. Завершив очередной круг, вытяните носки вверх и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Лежа на коврике, слегка расставьте ноги в стороны и согните их в коленях, упор на ступни. Грудной отдел позвоночника, шею и голову держите на одной линии. Сделайте медленный вдох, положите руки на колени и на выдохе мягко надавите. При этом старайтесь ногами оказывать противодействие рукам. Выдыхайте, считая до семи, – возникает легкое напряжение. Теперь на вдохе положите скрещенные руки на внутреннюю сторону бедер, а на выдохе, считая до семи, попытайтесь руками развести колени в стороны. И снова старайтесь ногами оказывать противодействие рукам. Все движения делайте без рывков и задержек. Вернитесь в исходное положение и полностью расслабьтесь.

Лежа на коврике, перевернитесь на левый бок и обопритесь на правую руку. Сделайте медленный вдох, отведите правую ногу назад и подтяните стопу к ягодицам. Продолжайте выполнять растяжку несколько секунд – до тех пор, пока не почувствуете переднюю сторону верхней части бедра. Выдыхайте, считая до семи, – возникает легкое напряжение. Затем медленно вернитесь в исходное положение, повернитесь на другой бок и повторите растяжку для другой ноги. Эффективнее выполнять подходы сначала с правой, а затем с левой ноги.

Лежа на коврике, ноги слегка согните в коленках, руки раскиньте в стороны. Прикройте глаза и переключитесь на работу легких – дыхание ровное и спокойное.

Плавно поднимите правую ногу, мысленно направьте от солнечного сплетения поток сознания в сторону стопы и потянитесь всем телом. Активная фаза в напряженном состоянии длится примерно пять секунд. Расслабьтесь и оцените всю прелесть напряжения. Затем повторите энергорастяжку с левой ногой.