Разум или чувства. Что важнее, когда решил изменить жизнь к лучшему - Альберт Эллис

Вы можете практиковать новый образ мышления, специально создавая для себя «странные» ситуации, чтобы увидеть, что вы можете с ними справляться. Также можно применять техники самоуправления или оперантного обусловливания по Скиннеру. Вы вознаграждаете себя, когда делаете разумные вещи, и наказываете себя (но не ругаете!), когда действуете против своих интересов.

Мы также сильно продвинулись в техниках десенсибилизации, то есть уменьшения чувствительности и подверженности негативным эмоциям in vivo (вживую). Например, если вы боитесь социальных взаимодействий, мы рекомендуем сделать ряд заданий. Первое: просто придите на какое-то собрание или мероприятие. Второе: заговорите с кем-нибудь из людей. Третье: постарайтесь познакомиться с этим человеком. Четвертое: договоритесь о встрече с ним. Пятое: обязательно придите на встречу и продолжите знакомство. Для таких заданий мы рекомендуем выбирать людей, которые с первого взгляда не вызывают у вас приятных ощущений. Заводите «рискованные» знакомства – это может помочь вам быстро снизить социальное беспокойство.

При применении техник самоуправления или оперантного обусловливания мы следуем принципам Б. Ф. Скиннера, Дэвида Примака, Ллойда Омме и др. Подкрепление и наказание нужны не только для поведения, но также и для мыслей, эмоций и выполнения домашних заданий. Заключите с собой своеобразный «контракт об обязательствах» и неукоснительно следуйте его положениям.

Принципы, изложенные в этой книге, звучат неплохо, как по-вашему? Мы, авторы, считаем, что просто замечательно! Пятьдесят лет успешной практики это подтверждают. Когда наши клиенты следуют этим принципам в своей жизни и трудятся над изменением своих установок, им удается избавиться от расстройств, а эмоциональные проблемы у них возникают реже.

То же можно сказать и о наших читателях. Наши руководства (самое первое издание и «Новое руководство по рациональной жизни») были изданы почти полуторамиллионным тиражом. Также вышли сотни тысяч переводных изданий по всему миру. Мы получили тысячи писем, звонков и личных поздравлений и благодарностей от людей, которым очень помогли наши методы. Другие книги, а также аудиоматериалы показали такие же результаты. Многим людям принесли ощутимую пользу семинары, презентации, радио– и телепередачи с нашим участием или участием других специалистов по РЭПТ.

Отдельно отметим косвенное влияние РЭПТ: через статьи, книги, курсы, тренинги и разнообразные материалы, использующие принципы нашей методики. Познакомившись с РЭПТ, люди самых разных возрастов и социальных групп извлекают пользу из наших разработок. И это радует!

Миллионы людей во всем мире клянутся, что им сильно помогли какие-то шаманы, религия, предсказатели, проповедники. Список можно продолжать очень долго. Возможно, кому-то и помогли. Но вот в чем Вопрос: как много людей пострадали от подобной «помощи»? А те, кто не пострадал – может быть, они получили бы гораздо больше пользы от применения разумных методик? Никто точно не скажет. Если только не проводить контролируемые научные исследования.

К счастью, в сфере психотерапии такие исследования проводятся. Эффективность РЭПТ и смежных когнитивно-поведенческих подходов ими подтверждена. В рамках исследований с экспериментальной группой проводилась РЭП-терапия, а в контрольной группе терапия не проводилась (или применялись другие методики). Практически все результаты показали, что психологическое состояние людей, проходивших РЭПТ, значительно улучшилось по сравнению с теми, кто был в контрольной группе. Отчеты об этих исследованиях публиковали в своих работах П. Хайзлер, М. Бернард, Л. Лайонз, П. Вудс, Т. Макговерн, М. Сильверман, М. Маккарти. А в Институте Альберта Эллиса в Нью-Йорке профессор психологии и руководитель отдела профессионального образования Рэймонд Диджузеппе собрал более двухсот пятидесяти исследований, подтверждающих эффективность РЭПТ. Мы каждый год продолжаем получать и публиковать результаты таких экспериментов.

Кроме того, опубликовано более тысячи исследований, показывающих, что различные формы когнитивно-поведенческой терапии, использующей принципы РЭПТ, очень эффективно помогают решать психологические проблемы. Отчеты об этом публиковали Дэвид Барлоу, Аарон Бек, Джудит Бек, Дэвид Кларк, Стивен Холлон, Марджори Вейшар и др.

Кроме клинических исследований, подтверждающих эффективность методов, описанных в данной книге, в последнее время появляются и другие свидетельства в поддержку нашей теории. Например, социальные работники и специалисты в сфере образования предоставили данные о том, что и детей, и взрослых с психологическими расстройствами можно обучить техникам управления своими эмоциями. Группа Мартина Селигмана в университете Пенсильвании разработала простые анкеты с пунктами А, В, С по РЭПТ и обучила этой методике школьников и их родителей. По этим анкетам была проведена определенная работа, после были отмечены значительные улучшения в эмоциональном состоянии участников.

Мы могли бы долго и подробно описывать исследования, подтверждающие, что принципы РЭПТ хорошо работают как в клинической практике, так и в образовательных целях. Но для этого, пожалуй, потребуется написать еще одну книгу. Мы обобщили данные большинства таких материалов за последние 15 лет. Изложим вкратце основные положения последнего отчета Рабочей группы по поведенческим наукам в Государственном совете по психологическому здоровью.

1. Если людей побуждать к действиям, которые противоречат их привычкам восприятия или поведения, эти привычки с большой вероятностью изменятся.

2. Привычки восприятия и поведения можно изменить, лишь слегка стимулируя людей, – далее начинает работать самопобуждение.

3. Изменения в поведении могут начаться, если просто дать человеку осознать, как его образ действий связан с образом мышления.

4. Можно разработать определенные стратегии, чтобы помочь людям противостоять пагубным убеждениям, которые им навязывают коммерческие организации и социальные группы.

5. С плохим влиянием сверстников можно бороться посредством позитивного влияния сверстников.

6. Неосознанные убеждения достаточно легко обнаружить, и их можно менять.

7. У людей с депрессией есть осознанные и неосознанные негативные убеждения (например, «Моя ситуация безнадежна»), которые можно найти и изменить.

8. Когнитивно-поведенческая терапия дает возможность людям с эмоциональными расстройствами обнаруживать идеи, которые их разрушают, и показывает, как можно их изменить.

9. Детям, которые из-за каких-то неудач чувствуют себя беспомощными и никчемными, можно объяснить, как изменить эти негативные идеи и перестать чувствовать себя «ненормальными».

10. Когда люди убеждены, что должны быть безупречными и вести себя безукоризненно, это формирует чувство тревоги и подавленности.

11. Стереотипы и чрезмерное обобщение – это обычные паттерны мышления. Они помогают нам проще воспринимать мир, но могут и вредить: из-за этих паттернов возникают предубеждения и узость взглядов.