Триатлон для занятых людей - Мэт Диксон

Недельный обзор

Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Отработка техники, 50 мин. Разминка 10 мин. с комфортными оборотами. Подготовительная часть: 10 мин. прогрессивно от зоны 1 до зоны 3. Основная часть — 3 круга: 2 мин. в зоне 1 прогрессивно по оборотам, 30 сек. легко, 90 сек. в зоне 2 прогрессивно по оборотам, 1 мин. легко, 1 мин. в зоне 3 прогрессивно по оборотам, 90 сек. легко, 30 сек. в зоне 4 прогрессивно по оборотам, 2 мин. легко. Сокращение тренировки (нехватка времени): проведите короткую тренировку или пропустите совсем. Сокращение тренировки (усталость): если чувствуете боль, поддерживайте нужный каденс в основной части, но с меньшим усилием или мощностью, в зоне 1 или 2. Вторая тренировка Вечерняя тренировка отсутствует. Первая тренировка Ключевая, плавание Выносливость, строительство, 1800–3350 м. Разминка: 5–10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть — 3–6 кругов с лопатками и в ластах: 50 м на 75 %, 50 м на 85 %, 50 м на 95 %. Везде отдых по 10 сек. Основная часть: 9? 150–250 м, увеличивая усилия каждые два интервала по схеме: 2 на 65 %, 2 на 75 %, 2 на 85 %, 2 на 95 % и последний на максимуме. Вместе с усилием должен возрастать темп. Везде отдых по 30 сек. Можно взять лопатки для развития силы. Продвинутые пловцы могут использовать резинку для связывания ног. Добавочная: 200 м на заминку. Сокращение тренировки (нехватка времени): сократите основную часть до 5 интервалов: 1 на 65 %, 1 на 75 %, 1 на 85 %, 1 на 95 %, 1 на максимуме. Сокращение тренировки (усталость): уменьшите основную часть до 6 интервалов, дойдя только до 85 %. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Выносливость, на общую выносливость, 40–80 мин. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка 10 мин. легко. Добавьте динамичную разминку, если возможно. Основная часть: 30–70 мин. с низкой нагрузкой. Примерно каждые 4 мин. проверяйте технику, осанку и т. д. Стремитесь к лучшему МТТ. Не превышайте усилия в зоне 2. Сокращение тренировки (нехватка времени): просто уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): урежьте продолжительность тренировки или пропустите ее, если нужно. Первая тренировка Ключевая, велосипед + бег Повторная, силовая выносливость, 115 мин. Разминка 10 мин. на > 90 об/мин. Подготовительная часть: 1 мин. в зоне 2 на 60 об/мин, 3 мин. в зоне 2 на 60 об/мин, 5 мин. в зоне 2 на 60 об/мин. Везде отдых по 3 мин. в зоне 1 на > 95 об/мин. Основная часть — 5? 8 мин. на < 60 об/мин, по схеме: 1 — спокойно, 2 — сильно, 3 — очень сильно, 4 — сильно, 5 — спокойно. Между интервалами по 3 мин. в зоне 2 на > 95 об/мин. 10 мин. с усилием IM (по ощущениям) и спокойно доехать до дома. Бег после велосипеда 3 мин. прогрессивно до зоны 3, 1 мин. МТТ, 2 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, 1 мин. в зоне 5, 2 мин. МТТ, 1 мин. в зоне 4, 1 мин. МТТ, 3 мин. в зоне 3. Сокращение тренировки (нехватка времени): уберите первые два интервала подготовительной части (1 мин., 3 мин.) и сократите количество интервалов в основной части. Сокращение тренировки (усталость): поменяйте основную часть на 4? 10 мин., в зоне 2 — прогрессивно по оборотам в каждом интервале. Уберите всю работу во время бега и поменяйте на спокойную пробежку на технику на 15 мин. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Ключевая, плавание Пороговая тренировка на соревновательной скорости, 3100–3400 м. Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. Подготовительная часть: 100 м спокойно, 2? 75 м увеличение темпа до быстрого, 3? 50 м увеличение темпа до быстрого, 4? 25 м быстро. Везде отдых по 15 сек. Основная часть с лопатками и колобашкой: 100 м на 70 %, отдых 20 сек., 100 м на 80 %, отдых 10 сек., 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек., 100 м на 70 %, отдых 20 сек., 100 м на 80 %, отдых 10 сек., 2? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек., 100 м на 70 %, отдых 20 сек., 100 м на 80 %, отдых 10 сек., 3? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек., 100 м на 70 %, отдых 20 сек., 100 м на 80 %, отдых 10 сек., 4? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек., 100 м на 70 %, отдых 20 сек., 100 м на 80 %, отдых 10 сек., 5? 100 м на 90–95 %, отдых 5 сек., 100 м «откупаться». Добавочная: 12? 25 м с лопатками и в ластах, 4 круга по схеме: с легким усилием, с максимальным, с максимальным. Везде отдых по 10 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть после 4? 100 м. Сокращение тренировки (усталость): закончите основную часть после 4? 100 м. Увеличивайте усилия только до 70, 75 и 80 %. В конце 25 м быстро. Вторая тренировка Поддерживающая, бег Отработка техники, 70–90 мин. Разминка 10 мин. легко. Основная часть: 60–80 мин. с низкой нагрузкой. Бег на выносливость по пересеченной местности. Если вы склонны к травмам, лучше найти более мягкую поверхность. 6? 20 сек. ускорений по 90 сек. между интервалами, внимание на технику. Если нужно, переходите на шаг на 20–40 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите основную часть до 30–50 мин. Сокращение тренировки (усталость): урежьте основную часть до 30–50 мин. Первая тренировка Поддерживающая, велосипед Отработка техники, 45–60 мин. Основная часть, 45–60 мин. Первые и последние 10 мин. с каденсом > 95 об/мин. с минимальной мощностью для поддержания натяжения цепи. Внимание на посадку и технику педалирования. Включите 4–6? 30 сек. ускорений прогрессивно до зоны 5 (по 10 сек. в зонах 3, 4 и 5). Между 30-секундными интервалами «закатывайтесь» по 3–4 мин. Вариант с тренажером Разминка: 10–20 мин. крутите педали в зоне 1. Подготовительная часть: 5? 90 сек. в зоне 1 с очень высоким каденсом, 30 сек. легко между интервалами. Основная часть — 4–6 кругов: 15 сек. прогрессивно по 5 сек. в зонах 3, 4, 5, 3 мин. крутите педали в зоне 1 между интервалами. Спокойно и равномерно «закатайтесь». Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите продолжительность тренировки на свое усмотрение. Сокращение тренировки (усталость): уберите работу в зоне 5 из основной части, работая по схеме в зонах 2, 3, 4. Лучше, если вы будете двигаться. Делайте то, что сейчас можете. Вторая тренировка Силовая и ОФП 30 мин. Сокращение тренировки (нехватка времени): убедитесь, что делаете хотя бы 5–10 мин. упражнений на гибкость. Сокращение тренировки (усталость): «плавающая» тренировка, которую можно провести в любой день. Первая тренировка Ключевая, бег Интервальная, сила, 60–80 мин. Разминка: 10–15 мин. легко и спокойно. Подготовительная часть до 3 кругов, пока не будете готовы начать работу: 90 сек. чуть быстрее, равномерно, 30 сек. легко, 1 мин. в среднем темпе, 30 сек. легко, 30 сек. чуть быстрее, равномерно, 30 сек. легко. Основная часть — 3 круга по холмистой местности: 3–4 мин. по равнине, с хорошей техникой равномерно, на выносливость (в зонах 2/3), 3 мин. в длинный подъем с очень высоким усилием и сохраняя хорошую технику (следите за хорошим выносом бедра), 30 сек. с максимальным усилием по более крутому склону (5–8 %) в конце подъема, 3 мин. бег с пологой горы (3–5 %), отпустите себя и сохраняйте высокую частоту беговых шагов. Не тормозите. Если не можете найти подходящий рельеф, тренируйтесь на беговой дорожке. Для равнины 1 %, для спуска — 0 %. В конце тренировки 20–30 мин. в спокойном темпе с IM-усилием и хорошей техникой. Сокращение тренировки (нехватка времени): проведите короткую разминку или уберите последние 20 мин. основной части. Сегодня бег по холмистой местности — основа тренировки. Сокращение тренировки (усталость): пробегите 50–75 мин. на выносливость в комфортном темпе по холмистому рельефу. Вторая тренировка Поддерживающая, плавание Выносливость, короткие интервалы, 2950–4050 м. Разминка: 300–600 м, каждый 4-й бассейн не кролем. Подготовительная часть: с лопатками, с трубкой и колобашкой: 200, 175, 150, 125, 100, 75, 50, 25 м. Везде отдых по 10 сек. По мере тренировки увеличивайте усилие, если чувствуете себя нормально. Основная часть: 35–45? 50 м на 85 % с отдыхом по 5–7 сек. Выберите режим и постарайтесь держать одно и то же время каждые 50 м. Сильно отталкивайтесь каждый раз от стенки и принимайте обтекаемое положение (вытягивайтесь в струнку). Можно использовать лопатки, если сумеете удержать частоту гребков. Добавочная — 12? 25 м с лопатками, и 3 круга по схеме: 1 — легко на технику, 2 — увеличивая усилие до высокого, 3 и 4 — с высоким усилием. Везде отдых по 15 сек. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите количество проходов по 50 м, чтобы сделать их с хорошей техникой и в хорошем темпе. Сокращение тренировки (усталость): проведите короткую разминку и начните подготовительную часть со 150 м. Сделайте основную часть без лопаток, внимание на технику. Не стремитесь достичь усилия 85 % (снизьте до 70–75 %). Первая тренировка Ключевая, велосипед Выносливость, на общую выносливость, 2–5 ч. Основная часть, 2–5 ч. Тренировка на выносливость по холмам. Вариант с тренажером Разминка: 30 мин. на степпере, увеличивая усилие от легкого до умеренного. Основная часть до 4 кругов: 15 мин. спокойно в зоне 2, 5 мин. с хорошим усилием в зоне 3, 2 мин. с очень хорошим усилием в зоне 3+, 3 мин. легко в зоне 1. Сокращение тренировки (нехватка времени): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. Сократите количество кругов основной части, если нужно. Сокращение тренировки (усталость): уменьшите разминку до 15 мин. на степпере. В основной части можно оставить 2 круга. Вторая тренировка Поддерживающая, плавание Гонка на соревновательной скорости, 2600–3700 м. Эта тренировка выполняется по желанию. Разминка: 10 мин. легко, разными стилями. Основная часть: 100 м с доп. инвентарем, 100 м в соревновательном темпе, 200 м с доп. инвентарем, 200 м в соревновательном темпе, 400 м с доп. инвентарем, 400 м в соревновательном темпе, 200 м с доп. инвентарем, 800 м в соревновательном темпе, 100 м с доп. инвентарем, 100 м спокойно на выносливость (для продвинутых пловцов), 200 м в соревновательном темпе. Везде отдых по 30 сек. Суть: использовать доп. инвентарь в такой последовательности, чтобы развивалась большая согласованность в воде при заплывах вольным стилем (например, начните с трубки, лопаток и ласт). Убирайте по одному предмету каждую часть, а затем добавьте колобашку и резинку для связывания ног. Сокращение тренировки (нехватка времени): закончите основную часть после заплыва на 800 м. Сокращение тренировки (усталость): в основной части замените интервалы в соревновательном темпе на интервалы на выносливость в спокойном темпе.

Направленность: убираем некоторое количество силовой нагрузки и работы на выносливость в начале недели и немного приходим в чувство. В конце недели начинаем восьмидневный цикл работы на выносливость с забегами на выносливость в выходные. Задача: за 5 дней сделать 3 длинных забега, чтобы наработать выносливость к предстоящему тренировочному блоку.