Жим штанги лежа. Силовая выносливость - Евгений Юрьевич Тульженко

а закончить кардио ну или все наоборот, как вам больше нравиться.

Специальные средства.

Существуют медикаменты, которые помогают мышцам быстрее восстановиться после тренировки. Они представлены тремя основными группами:

1)Пластические-ускоряют синтез белков(кислота фолиевая, витамины В12,В6,В1,С,А,U и др.).

2)Адаптогены-повышают устойчивость к тяжелым физическим нагрузкам(настойка женьшеня, жидкий экстракт элеутерококка, кедровит и т.д.).

3)Энергетики-ускоряют усвоение полезных веществ(кофеин, гинкго билоба и т.д).

Использование таблеток имеет свои ограничения. Они однозначно полезны для мышц, но могут нанести вред другим системам организма. Перед применением препаратов стоит проконсультироваться с врачом.

Температура воздействие.

Чтобы ускорить восстановительные процессы, многие спортсмены посещают сауны после тренировки. Воздействие высокой температуры благоприятно влияет на кожу и усиливает циркуляцию крови. Благодаря этому обменные процессы в организме протекают быстрее, клетки активнее регенерируют, мышцы лучше восстанавливаются. Мне отлично подходит следующий вариант посещение сауны :пять минут в сауне, затем принять прохладный душ и повторить все по кругу еще 2 раза. Кроме тепла, можно использовать и холод. Низкие температуры снимают мышечную отечность и улучшают общее состояние. Можно принимать ледяные ванны.

Массаж.

Восстановительный массаж-лучший способ снять боль в мышцах. Его можно комбинировать с посещением сауны или использовать отдельно. Массаж является обязательным компонентом профессиональной подготовки спортсменов. Он дает сразу несколько положительных эффектов:

1)Снижает отек мышечных тканей.

2)Снимает усталость мускулатуры и убирает мышечные спазмы.

3)Улучшает кровообращение.

4)Способствует насыщению тканей кислородом.

5)Помогает быстрее вывести токсины из организма.

Главное условие эффективности массажа-проводить процедуры не позднее, чем через 15 минут после завершения тренировки. По этой причине массажные кабинеты располагаются непосредственно в центрах-центрах.

Легкая восстановительная тренировка.

После тяжелых физических нагрузок могут пойти на пользу несложные(легкие) тренировки. Это способствует ускорению кровообращения и разгону молочной кислоты. В результате восстановительные процессы идут быстрее.

Как понять, что мышцы готовы к тренировке?

Существует три основных признака:

1)Прилив сил, общее повышение энергии.

2)Заметное снижение или полное отсутствие боли в мышцах.

3)Высокая мотивация на дальнейшие занятия спортом и на другую активность в течение дня.

Для однозначного понимания, что процесс восстановления идет правильно, необходима комбинация перечисленных признаков с постоянным прогрессом-приростом мышечной массы и возможностью переносить все большие нагрузки. Чтобы организм полноценно восстанавливался, необходимо точно оценивать уровень допустимых нагрузок во время каждой тренировки и особенно в самом начале занятий спортом.

Питание как составная часть тренировочного процесса.

Питание-важная часть профессиональной подготовки, одно из средств достижения успеха в любом виде спорта. В силовых видах спорта правильное питание играет такую же важную роль, как и правильная тренировка. Только при соблюдении правильного питания и грамотного тренировочного процесса возможен рост результатов. Основная задача правильного и полноценного питания является полноценное восстановление энергозатрат и набор мышечной массы.

Давайте не будем описывать научными терминами, сложными формулами и замысловатыми химическими процессами что происходит внутри человека при употреблении пищи. Будем с вами разбирать все это простыми примерами и словами для лучшего понимания и восприятия информации.

Как и любое топливо, пищевые продукты, сгорая в топке организма, выделяют энергию. Это равносильно тому, если мы не заправим машину она не поедем, так и с нашим организмом, без достаточного количество сбалансированной пищи, глупо ждать и требовать от него выдающихся результатов. Следовательно, пища имеет определенную энергетическую ценность, которая измеряется в килокалориях. Подсчитать сколько энергии (килокалорий) получит организм после употребления определенного количества продукта легко, достаточно взять любой товар в фабричной упаковке и посмотреть на цифру, которая соответствует энергетической ценности 100 г данного продукта. Зная это значение, можно подсчитать, сколько энергии(килокалорий) получит организм после употребления определенного количества продукта. Как видим все довольно просто, но давайте для лучшего понимания разберем пример.

Пример: Энергетическая ценность 100 г творога (5%)составляет 117 ккал, а в сгущенном молоке (2,5%) составляет 290 ккал. Если мы с вами съели 10г данного продукта, то получаем путем не хитрых математических расчетов следующее 117*10/100=11,7 ккал. Зная состав суточного рациона питания, можно рассчитать его калорийность. Для этого используются таблицы, в которых приведен состав и энергетическая ценность практически всех продуктов питания.

С едой надеюсь разобрались, здесь нет ничего трудного, но, как рассчитать энергозатраты человека при той или иной деятельности?

Известно, что общий расход энергии у человека складывается из трех величин:

Основного обмена (т.е. расход энергии на химические процессы обмена веществ внутри организма и работу всех внутренних органов).Даже когда вы спите, ваш организм продолжает тратить калории на нормальную работу организма.

Затраты энергии на потребление и переваривание пищи(т.е. на переваривание белка тратится 20-30% полученной энергии, а на переваривание простых углеводов почти не нужно тратить энергии).Для примера еще возьмем: белок усваивается через 3-5 часов (может доходить до 9 часов),а простые углеводы – почти сразу всасываются в кровь (нужно 20-30 минут).Каждому очевидно, что 100 гр. творога дает больше и дольше ощущение сытости, чем ложка сгущенки и связано это не с калорийностью, а с загруженностью пищеварительной системы, вот такие “чудеса”.

Затраты на различные виды деятельности(т.е. бег, ходьба, плавание и т.д.)

Для того чтобы подсчитать величину энергозатрат, необходимо знать свой вес, записать продолжительность в минутах всех видов деятельности за день(сон, потребление пищи, отдых, активность) и соотнести по соответствующим таблицам энергетический эквивалент того или иного вида активности. Подобных таблиц полно на просторах интернета, можете сами найти нужную вам активность.

Пример таблицы:

Вид активности

Килокалории в час на 1 кг веса

Сон

1

Сидячая работа

1,5

Ходьба

2,9

Езда на велосипеде

4,3

Бег

8,4

Суточная норма калорий зависит не только от пола, возраста и веса человека – но и от уровня физической нагрузки и количества пройденных шагов в конкретный день. Кроме этого, на расчет нормы калорий влияет и цель – похудение, поддержание существующего веса или набор мышц.

Усредненная норма калорий в день (для людей возраста 17-60 лет, со стандартной комплекцией и со средним уровнем физической активности) составляет 2400-2800 килокалорий для мужчин и 1800-2200 килокалорий для женщин. Суточные потребности детей и подростков ниже. Однако это все относиться к обычным людям которые не занимаются спортом и для нормальной жизни им достаточно данного количества калорий. Однако разработана общая приблизительная формула дневной калорийности для спортсменов в период восстановления и умеренной тренировке.

Выглядит она так:

Собственный вес(кг)*26,5+1500=Дневная калорийность

Возьмем для простого подсчета примера вес спортсмена 100 кг, так проще считать:

100*26,5+1500=4150 ккал. Это общая формула и стоит сказать она будет работать только в том случае если тренером и диетолог не рекомендована специальная диета ,которая, как правило, связана с