Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело - Ричард Дэвидсон

У опытных мастеров день интенсивной практики внимательности подавлял гены, связанные с воспалением. Уровень теломеразы, замедляющей старение клеток, повышается спустя три месяца интенсивной практики внимательности и любящей доброты. Наконец, долговременная медитация приводит к полезным структурным изменениям в мозге, хотя имеющиеся данные не позволяют с точностью определить, возникают ли подобные эффекты при сравнительно недолгой практике вроде MBSR или проявляются лишь при долгосрочной практике. В целом признаки нейронных изменений, которые лежат в основе измененных черт, кажутся надежными с научной точки зрения.

Доктор Аарон Бек, создатель когнитивной терапии, пытался ответить на вопрос: «Что такое внимательность?»

Была середина 1980-х, и доктор Бек задал этот вопрос Таре Беннетт Гоулман, супруге Дэна. По его просьбе она приехала к нему домой в Ардмор, потому что Джудит Бек, его супруге, была назначена плановая операция. Доктор Бек предполагал, что медитация поможет ей лучше подготовиться морально и, возможно, даже физически.

Прибыв к ним, Тара обучила пару практике медитации. Под ее руководством супруги Бек спокойно сидели и наблюдали за ощущениями дыхания, а затем опробовали медитацию в ходьбе по гостиной.

В итоге это привело к появлению мощного движения когнитивной терапии на основе внимательности (MBCT). Книга Тары «Алхимия эмоций»[243] стала первой работой, объединившей внимательность с когнитивной терапией[244].

Тара годами изучала медитацию випассаны и недавно прошла интенсивный многомесячный ретрит с бирманским мастером медитации У Пандитой. Результатом этого глубокого погружения в ум стали многочисленные вдохновляющие идеи, включая идею о легкости мыслей, если рассматривать их сквозь призму внимательности. Эта идея отражает принцип когнитивной терапии, называемой децентрацией. Он означает, что вы следите за мыслями и чувствами, но не связываете себя с ними. Мы можем по-новому взглянуть на свои страдания.

Доктор Бек узнал о Таре от одного из близких учеников — доктора Джеффри Янга, который в то время занимался созданием первого центра когнитивной терапии в Нью-Йорке. Тара, только что получившая степень магистра в психологическом консультировании, проходила практику в центре доктора Янга. Они вместе занимались лечением молодой женщины, страдающей паническими атаками.

Доктор Янг применял подход когнитивной терапии, помогая пациентке дистанцироваться от своих ужасных мыслей — «Я не могу дышать», «Я умираю» — и подвергать их сомнению. Тара привнесла элемент практики внимательности в сеансы, дополнив терапию доктора Янга уникальным взглядом на ум. Когда пациентка научилась внимательно следить за своим дыханием спокойно и ясно, без паники, она смогла избавиться от панических атак.

Психолог Джон Тисдейл из Оксфордского университета совместно с Зинделом Сегалом и Марком Уильямсом работали над созданием когнитивной терапии на основе внимательности для лечения депрессии[245]. Исследование Тисдейла показало, что для людей с тяжелой формой депрессии, при которой не помогают лекарства и даже электросудорожная терапия, когнитивная терапия на основе внимательности (Mindfulness-based cognitive therapy — MBCT) вдвое снизила уровень рецидивов. Такого результата не давал ни один другой метод лечения.

Подобные удивительные открытия положили начало целому ряду исследований по MBCT. Однако, как и в отношении большинства исследований медитации и психотерапии, многие из них (включая первоначальную работу Тисдейла), не отвечали требованиям основного стандарта клинических результатов: в них отсутствовали случайные контрольные группы и эквивалентное сравнение метода с лечением тех врачей, которые верили в эффективность своего метода лечения.

Спустя несколько лет группа из Университета Джонса Хопкинса изучила проведенные к тому моменту 47 исследований самой медитации (то есть без когнитивной терапии). В них участвовали пациенты, страдающие от стресса, начиная от депрессии и боли и заканчивая бессонницей и общим низким качеством жизни, а также различными заболеваниями — диабетом, артериальными заболеваниями, тиннитусом, синдромом раздраженного кишечника и так далее.

Кстати, этот обзор был образцовым с точки зрения подсчета изучаемых часов практики. MBSR предполагала от 20 до 27 часов обучения на протяжении восьми недель, другие программы внимательности — около половины этого времени. Программа трансцендентальной медитации составляла от 16 до 29 часов на протяжении 3–12 месяцев, другие медитации с мантрой — около половины этого времени.

В известной статье в одном из журналов JAMA (именно в нем выходят официальные публикации Американской медицинской ассоциации) исследователи пришли к выводу, что внимательность (но не медитация с мантрой вроде TM, по которой проведено слишком мало тщательно разработанных исследований, чтобы делать окончательные выводы) снижает тревогу, депрессию и боль. Степень улучшения была близка к эффекту, получаемому при приеме лекарств, но при этом без побочных эффектов. Это делает терапию на основе внимательности равноценным альтернативным лечением подобных заболеваний.

Но эти преимущества не были выявлены в отношении таких индикаторов здоровья, как, например, рацион питания, сна, употребление наркотиков или проблемы веса. Что касается других психологических проблем, таких как угрюмое настроение, зависимости и плохое внимание, метаанализ практически не выявил доказательств полезности медитации — по крайней мере, при краткосрочных вмешательствах, использованных в исследовании. Ученые отметили, что долгосрочная медитация может быть более полезной, хотя для точных выводов не хватало данных.

Основная проблема заключалась в следующем. То, что в первых исследованиях медитации считалось многообещающим для облегчения проблем, растворилось в воздухе при сравнении с выгодами активного контроля над здоровьем, например физических тренировок. Вывод по решению широкого ряда проблем, связанных со стрессом, гласит: «недостаточное количество доказательств какого-либо эффекта», по крайней мере, на данный момент[246].