Привычки на всю жизнь. Научный подход к формированию устойчивых привычек - Шон Янг

Процесс устойчивых изменений двухэтапный. Сначала определите, к какому из трех типов относится поведение, которое вы собрались менять, а затем примените подходящие силы.

Рис. 4. Модель устойчивых изменений SCIENCE: 1) определите, что вы хотите изменить в себе и других; 2) определите тип поведения; 3) примените силы, которые подходят к поведению данного типа

Родители — пример для вас. У моей двухлетней дочери не очень хорошо развита моторика. Она любит хватать ценные вещи, например бразильскую гитару, которую я привез с Амазонки, и швырять их в стену или на пол, как будто это кирка. Конечно, я тут же бросаюсь к ней, чтобы успеть выхватить предмет, и при этом не могу сдержать улыбку: ведь она пока совсем кроха и не умеет себя сдерживать. Потом я рассказываю ей, что не надо портить вещи, потому что уверен, что даже ребенку нужно объяснять причины. Однако я не жду, что она сей же час перестанет так делать. Это сработало бы, если бы раньше она не знала, что надо быть осторожнее. Но проблема не в этом.

Проблема в том, что она слишком маленькая и не помнит, что я говорил, а моторика не позволит ей остановиться в следующий раз. Даже если она в момент объяснения понимает, что не надо кидаться чем попало, она не осознаёт этого в полной мере и в будущем не вспомнит, что можно бросать на пол, а что — нет. Таким образом, довольно бессмысленно решать эту проблему с помощью лестницы (всё меньше и меньше бить гитарой об стену) и важности (объяснять, почему надо быть осторожнее): дочка просто не осознаёт, что делает в данный момент, и не способна остановиться. Самое простое решение — защитить дом от ребенка с помощью легкости: убрать гитару повыше и дать что-нибудь, чем можно кидаться, например плюшевого поросенка или детскую гитару, а еще наградить ее за то, что она этим пользуется, дав ей что-нибудь вкусненькое или спев вместе песенку. (Это спасает примерно на две минуты. Потом надо отвлечь ее чем-нибудь еще.) Это правильное решение проблемы. Почему я так думаю? Потому что проблема, которую мы хотим изменить, — автоматическое поведение.

Автоматическое поведение — это когда мы что-то делаем неосознанно, поэтому остановиться практически невозможно. Такое поведение часто возникает в одних и тех же ситуациях — условиях, — и, следовательно, один из способов изменить его — применить обусловливание. Примеры такого поведения — машинально вынимать телефон, пока ждешь зеленого сигнала светофора, или не задумываясь наигрывать на гитаре цепочку аккордов, которую играл уже тысячу раз. Это может быть рефлекс — например, уклониться, когда что-то летит в лицо, или повторяющееся неосознанное поведение, например грызть ногти или съедать полпакета чипсов просто потому, что он лежит на коленях. Автоматическое поведение въелось в мозг, и его сложно изменить. Оно доминирует у лабораторных животных — собак, обезьян и крыс, — которые обычно реагируют без раздумий. Но и у людей оно тоже встречается.

Поскольку человек не осознаёт автоматического поведения, не получается применить силы, которые в процессе изменения требуют понимания действий. Точно так же, как лестница и важность не помешают моей дочке уничтожать всё на своем пути, эти силы не помогут изменить поведение человека, который не осознаёт, что делает что-то не так. Эти силы не повредят, но и не очень помогут. Как бы важно ни было для человека отучиться ковырять в носу на людях, он не перестанет, пока не начнет ловить себя на мысли в процессе. Однако другие силы, например легкость, сработают. Если надеть перчатки, неважно, осознанно лезешь пальцем в ноздрю или нет: это в любом случае не получится. Таким образом, автоматическое поведение, как правило, нужно «лечить» наукой о том, как создавать и изменять неосознанные виды поведения.

Дрессировщики используют еду (увлекательность) и предметы, например теннисные ракетки (легкость), чтобы приучить животных садиться или прыгать. Людям тоже нужны эти силы, чтобы создавать и изменять автоматическое поведение. Представьте, что вы хотите перестать неосознанно грызть ногти и заменить это другим автоматическим поведением, например жевать жвачку. Для начала можно упростить отвыкание: надевать перчатки, чтобы ловить себя на этом занятии и усложнить его (легкость). Осознав поведение, можно сразу положить в рот жвачку.

Короче говоря, если нужно изменить автоматическое поведение, применяйте легкость и привычку. Если получится, воспользуйтесь нейрохакингом и увлекательностью. Другие силы, рассчитанные на более осознанное поведение, не очень помогут (но и не повредят).

НЕЖЕЛАТЕЛЬНОЕ АВТОМАТИЧЕСКОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Грызть ногти или кусать губу; вздрагивать; неосознанно браться за телефон на светофоре; неосознанно нервничать; неосознанно поглощать лежащую перед вами еду; неосознанно вздыхать; сутулиться.

ЖЕЛАТЕЛЬНОЕ АВТОМАТИЧЕСКОЕ ПОВЕДЕНИЕ. Инстинктивно прыгать, чтобы перехватить мяч в волейболе или блокировать мяч, брошенный в кольцо, в баскетболе; броситься на середину улицы, чтобы спасти выбежавшего на проезжую часть ребенка; играть цепочку аккордов на гитаре; чистить зубы так, как и многие годы до этого.

Рис. 5. Автоматическое поведение. Автоматическое поведение почти неосознанно. Для его исправления есть определенный набор сил: чем больше звездочек, тем важнее эта сила для изменения поведения

В этой книге предлагается рецепт поддержания устойчивых изменений в личной жизни и на работе. Но так же, как врачебный рецепт должен подходить конкретному пациенту, так и алгоритм поддержания продолжительных изменений должен подходить поведенческим потребностям конкретного человека. Врач может выписать обезболивающее, но хороший специалист учтет такие факторы, как возраст, симптомы и возможные побочные эффекты.

Нам нужно применить тот же подход. В этой книге я даю общий рецепт — семь сил устойчивых изменений. Чем больше этих сил получится применить, тем выше вероятность, что изменения окажутся устойчивыми. Но, как в медицине, силы надо использовать по-разному в зависимости от потребностей человека и исходя из типа поведения.

Как узнать, где и каким образом задействовать семь сил? Я попытаюсь ответить на этот вопрос разбирая примеры всех трех типов поведения. Вы увидите, как разные люди задействовали семь сил в повседневной жизни и на работе. Примеры основаны на реальных вопросах, которые я получал во время своего курса лекций, на консультациях и по электронной почте. Я обобщил этот материал в популярные сценарии, требующие устойчивых изменений.