Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

И мужчинам и женщинам не стоит легкомысленно относиться к решению начинать гормональное лечение. Это довольно сложный вопрос, взгляды на который постоянно меняются. Взвесить все «за» и «против» по поводу того или иного метода лучше всего вместе с врачом, которому вы доверяете.

Содержание питательных веществ в цельном молоке (из расчета 225 мл)

Энергетическая ценность 146 ккал (7 % от суточной нормы)

* Суточная норма (для женщин старше 50 лет).

Витамин D. Основная функция этого жирорастворимого витамина — помогать пищеварительной системе эффективно усваивать кальций и фосфор (см. также главу 10). Некоторые исследования показали, что дефицит витамина D чаще всего наблюдается у пожилых людей с переломами костей. В ходе исследования здоровья медсестер женщины старше 50 лет, принимавшие хотя бы 500 МЕ (международных единиц) витамина D в день, были на 30 % менее подвержены переломам тазобедренного сустава, чем те, кто принимал менее 200 МЕ. Результаты рандомизированных исследований в области воздействия витамина D на костную систему неоднозначны, но все, в ходе которых участники получали 800 МЕ в день, указывают на позитивные изменения, тогда как при приеме меньших доз такого эффекта не наблюдалось.

На сегодняшний день официально рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 200 МЕ (5 мкг) для лиц от 19 до 50 лет, 400 МЕ (10 мкг) для людей в возрасте от 50 до 70 лет и 600 МЕ (15 мкг) для тех, кому за 70[2]. В то же время результаты многих исследований дают основания предполагать, что максимальную пользу витамин D приносит в более высоких дозах — по меньшей мере 800 МЕ в день.

Витамин D редко встречается в продуктах питания, поэтому большую его часть нужно получать посредством пребывания на солнечном свету или с пищевыми добавками. В столовой ложке рыбьего жира содержится 1200 МЕ витамина D. В одном драже стандартных мультивитаминов — 400 МЕ. Не стоит принимать сразу два драже, чтобы получить больше витамина D, поскольку одновременно принимаемая удвоенная доза витамина А (ретинола) может нейтрализовать его действие. Некоторые добавки с кальцием также содержат витамин D, что весьма эффективно, поскольку два этих элемента усиливают действие друг друга.

Может ли дополнительный прием витамина D предотвратить переломы, вызванные остеопорозом? Хотя данные исследований не всегда однозначны, возможно, это так. Я соглашусь с редактором издания «New England Journal of Medicine», который очень точно подметил: «С точки зрения остеопороза и переломов увеличение приема витамина D является более эффективным, чем какие-либо другие меры».

Для большинства людей самый простой способ получить дополнительную дозу витамина D — принимать содержащие его добавки. Подробнее мы поговорим об этом в главе 10.

Витамин К. До недавнего времени считалось, что витамин К необходим в основном для образования белков, регулирующих свертывание крови. Однако оказывается, что этот жирорастворимый витамин также играет некоторую роль в регуляции обмена кальция и в процессе формирования костей. Поэтому недостаток его в организме может создать условия для развития остеопороза. В ходе исследовании здоровья медсестер среди женщин, получавших более 109 мкг витамина К в день, вероятность перелома тазобедренного сустава была на 30 % ниже, чем среди тех, кто принимал меньшую дозу. На сегодняшний день официально рекомендуемая суточная норма витамина К составляет 90 мкг для женщин и 120 мкг для мужчин[3]. Этот витамин содержится в основном в зеленых листовых овощах, таких как салат-латук, брокколи, шпинат, брюссельская и листовая капуста. Одна-две порции этих продуктов в день обеспечат вас необходимым количеством витамина К. Если вы принимаете варфарин или другие антикоагулянты, поговорите со своим врачом, прежде чем увеличить прием витамина К.

Фторид. То же вещество, которое добавляют в воду и зубную пасту для борьбы с кариесом, способно помочь людям с остеопорозом. В то время как мультивитаминные комплексы с малым содержанием фтора не рассматриваются как средство профилактики остеопороза и переломов в пожилом возрасте, комбинация этого элемента с кальцием может стать эффективным и безопасным способом лечения уже развившегося заболевания. Однако добавки со фтором не стоит принимать самостоятельно. Первоначальный энтузиазм по их поводу немного поутих, когда в ходе новейших исследований обнаружилось, что уплотнившиеся с их помощью кости в действительности более хрупкие и ломкие. Поэтому не рекомендуется их принимать до консультации с врачом.

Белки. При расщеплении белков в организме в кровь выделяются кислоты. Кальций, берущийся в основном из костей, помогает их нейтрализовать. Результаты ряда исследований показали, что чем больше в рационе белка, тем больше кальция выходит с мочой. Именно этим можно частично объяснить высокие показатели случаев переломов в странах с «мясным» рационом, хотя на вопрос о связи между белками и здоровьем костей однозначного ответа еще не дано.

Вопрос о том, сколько кальция необходимо нашему организму, остается одним из самых спорных в области диетологии. Очевидно, что активные, здоровые люди, принимающие низкие или умеренные дозы кальция, могут быть менее предрасположены к переломам. Однако непонятно, поможет ли увеличение дозы еще больше снизить вероятность получения подобных травм. Поскольку есть основания предполагать, что кальций помогает бороться с раком толстой кишки, женщинам среднего и старшего возраста будет полезно принимать дополнительные 500–1000 мг кальция в день. Лучший способ для этого — прием добавок с кальцием, хотя, если вы любите молоко, можете заменить добавки нежирными молочными продуктами. Что касается мужчин, то с учетом возможных факторов риска дополнительных доз кальция им лучше не принимать.

Существует четыре проверенных способа снизить вероятность развития остеопороза, воспользоваться которыми может практически каждый:

Будьте как можно более физически активными. Разнообразьте виды деятельности, чтобы сохранить кости здоровыми, а мышцы крепкими.

Принимайте по 800–1000 МЕ витамина D в день.

Принимайте достаточное количество витамина К, употребляя хотя бы одну порцию зеленых листовых овощей в день.

Не принимайте витамин А (ретинол) в слишком больших дозах.

Его суточная норма не должна превышать 2000 МЕ.

КОГДА-ТО СЧИТАЛОСЬ, ЧТО ВИТАМИНЫ — это питательные вещества, необходимые в малых дозах для профилактики заболеваний с экзотическими названиями: бери-бери, пеллагра, цинга, рахит. Поэтому диетологические рекомендации в отношении витаминов основывались на том количестве, которое необходимо для профилактики этих заболеваний. Считалось, что принимать их в больших дозах — пустая трата времени и денег. Или, как говаривал один противник витаминных добавок, они не приносят нам ничего, кроме «самой богатой мочи в мире».