Выйти из депрессии. Проверенная программа преодоления эмоционального расстройства - Ричард О’Коннор

это время отмечается более низкий уровень серотонина, чем в постменструальный период, и более низкий, чем у женщин, не страдающих ПМС[159]. Помимо непосредственного влияния гормонов на настроение женщины могут испытывать беспомощность, поскольку изменения их настроения обусловлены факторами, им неподвластными.

Еще один фактор – опыт переживания женщинами насилия и преследования. Есть веские основания считать, что случаи сексуального насилия в отношении девочек гораздо более частотны, чем любой из нас готов признавать: исследование, проведенное Целевой группой по изучению депрессии у женщин на базе Американской психологической ассоциации, показало, что 37 % женщин сталкивались с опытом серьезного физического или сексуального насилия в возрасте до двадцати одного года[160]. Огромное количество моих пациенток сообщали об актах насилия над ними в их детстве или подростковом периоде, и я вижу сохраняющиеся последствия подобных травм на этапе взрослости. Тревога, трудности с доверием, нарушения сна, связанные с сексом страхи, ощущение беспомощности – этого достаточно, чтобы вогнать в депрессию кого угодно.

Наконец, как выразилась одна из моих счастливо овдовевших клиенток, актуальной причиной большей распространенности депрессии среди женщин является то, что они вынуждены жить с мужчинами.

Как видно, существует множество причин действительно большей подавленности женщин по сравнению с мужчинами, и понять, почему это имеет место быть, не составляет труда. Однако позвольте мне, автору-мужчине, сказать пару слов о депрессии у мужчин. Мужчины с вероятностью в пять раз большей, чем женщины, совершают самоубийство. Они чаще женщин становятся общественно опасными и попадают в тюрьму или заканчивают свой путь жертвами злоупотребления психоактивными веществами. В среднем мужчины умирают на пять с половиной лет раньше женщин[161]. Бедность и дискриминация, очевидно, приводят женщин к депрессии, а мужчин – к противоправному поведению и наркомании[162]. Такая картина определенно совпадает с общим восприятием, но почему?

Мужчины слишком часто придерживаются принципа непозволительности для себя эмоций, обязанности каждый раз прятать свои чувства за якобы суровой внешней оболочкой. Количество знакомых мне мужчин, которые заводят с другими мужчинами разговоры о чем-либо значимом, плачевно мало. Вместо разрешения себе проживать эмоциональные симптомы депрессии мы защищаемся от них через вымещение (опасное, саморазрушительное или преступное поведение), соматизацию (бросаясь в отделение неотложной помощи с болью в груди, оказывающейся в итоге панической атакой) или самолечение алкоголем. Многие мужчины полагают, будто просто выдумывают себе депрессию, в то время как идут по жизни, будучи всегда в одном шаге от катастрофы. Они пытаются успокоить себя, прохаживаясь по дому с выражением напускной самоуверенности, но опасаются, не смеются ли на самом деле женщины за их спиной. По моему мнению, женская депрессия, пожалуй, представляет собой более здоровую альтернативу, чем любая из описанных реакций. Мужчинам было бы гораздо лучше, если бы они могли позволить себе проживать депрессию.

Профилактика

Сегодня существует огромное количество научных доказательств того, что физические упражнения – такой же действенный антидепрессант, как и любой СИОЗС. Несколько исследований с участием пожилых людей показали следующие результаты: упражнения в быстром темпе, выполнявшиеся трижды в неделю, оказывались по крайней мере такими же эффективными, как антидепрессант золофт[163] при его краткосрочном применении; а у испытуемых, которые продолжили тренировки, риск развития повторных депрессивных эпизодов снижался в значительной степени[164]. Одно очень хорошее исследование, проведенное в 2007 г., выявило равную эффективность домашних занятий физическими упражнениями, групповых тренировок и золофта в лечении большого депрессивного расстройства[165]. Очень похожие результаты были получены также в ходе многих других исследований. Однако препараты активно продаются, поэтому хорошие новости по поводу физической нагрузки не афишируют. Физическая культура и спорт – важная часть жизни наиболее счастливых людей[166]. Проще говоря, чем больше вы упражняетесь, тем лучше себя чувствуете. Тал Бен-Шахар, исследователь счастья, утверждает, что отсутствие физических нагрузок подобно приему депрессанта: наше тело создано для ежедневной усердной работы, для занятия сельским хозяйством, строительством и охотой[167].

Пожалуй, наибольшая ценность физических упражнений состоит в том, что они, по-видимому, стимулируют рост новых нейронов в головном мозге[168].

Депрессия, напротив, замедляет процесс формирования новых клеток мозга, а медикаменты и психотерапия обнаружили способность обращать этот эффект. Физическая нагрузка, разумеется, гораздо дешевле обоих вариантов. Вполне возможно, рост новых нейронов связан с обучением новым навыкам – собственно, чему данная книга и посвящена.

Здесь нетрудно догадаться об основной сложности: заставить депрессивного больного выйти на улицу ради тренировок. Лидер Группы поддержки страдающих аффективными расстройствами, крупной и очень полезной организации в Нью-Йорке, рассказывал мне, как однажды спросил восемнадцать человек из группы поддержки, многие ли из них вступили в фитнес-клуб и ни разу не посетили занятий. Все восемнадцать подняли руки.

Для большого количества людей единственный способ заниматься физическими упражнениями – это выполнять их не задумываясь, сделав частью рутинной разминки перед утренним кофе, или посещать спортзал по пути домой с работы, или совершать энергичные прогулки вместе с коллегой во время обеденного перерыва. Как только вы начинаете обдумывать, действительно ли вам нужны сегодня упражнения, – все, вы проиграли. Кроме того, многие люди с депрессией не знают секрета физических упражнений: спустя пять минут заниматься становится значительно легче. (Если нет – вы взяли чересчур усиленный темп.) Вы разогреваетесь, негативные мысли утихают, запускается выработка эндорфинов, и, вероятно, вы увидите, что в конце концов это не так уж плохо.

Если вы склонны к депрессивным состояниям, вам также необходимо следить за тем, что вы едите и пьете. Сейчас есть очень много хороших книг о питании и диетах, поэтому их подробного рассмотрения здесь не требуется. Но примите это как факт: если вы пренебрегаете своим телом или плохо обращаетесь с ним, то реализуете ослабленную форму суицидального порыва. Вы не режете свои запястья – но пассивно провоцируете болезни сердца, отказываясь от заботы о себе.

Суть здесь в следующем: даже в таких косвенных выражениях самодеструктив глуп и эгоистичен. Отец знаменитой американской поэтессы Сильвии Плат, педагог и ученый, вместо заботы о своем здоровье, подорванном диабетом, слег и стал последователем протестантской секты «Христианская наука». Он умер, когда Сильвии было всего восемь лет. Будучи ребенком, она расценила смерть отца как суицид и никогда уже его не простила. Жизнь поэтессы была пропитана злостью и горечью по отношению к родителю, и ее самоубийство стало попыткой освободиться от натиска испытываемых эмоций. Очевидно, семейная трагедия повлияла и на следующее поколение, поскольку взрослый сын Сильвии, приложивший огромные усилия, чтобы отстраниться от мира своей матери, покончил с собой в 2009 г.

Отдых и расслабление – ценный корректив замедленного депрессивного саморазрушения. Состояние непрерывного напряжения и скованности в наши дни является почти само собой разумеющимся, и поэтому необходимо выделять