Закодируй себя на стройность - Михаил Ингерлейб

• установите определенное время, в течение которого детям разрешается смотреть телевизор или сидеть за компьютером, например, один час в день или 10 телепрограмм в неделю;

• старайтесь внести как можно больше активности в повседневную жизнь. Ходите в парк или магазин пешком. Побольше гуляйте во дворе, вокруг дома;

• разнообразьте виды деятельности или упражнения, чтобы они приносили вам максимальное удовольствие. Помните, что практически все детские игры есть не что иное, как физические упражнения, и старайтесь почаще играть вместе с детьми;

• распланируйте отпуск или выходные дни так, чтобы они были насыщены физической активностью: ходите в походы, плавайте, катайтесь на лыжах или на лодке;

• если ваши домашние ранее не отличались особой подвижностью, приучайте их к занятиям постепенно;

• побеседуйте с детьми о том, какую важность имеет в жизни хорошая физическая подготовка.

Вы слишком поглощены работой, или вас замучили болезни, или вы едете отдыхать, и все ваши прекрасные намерения регулярно выполнять физические упражнения тают как дым. Вам знакома подобная ситуация?

Успокойтесь, вы не одиноки. Более половины людей, решивших регулярно заниматься физическими упражнениями, бросают занятия в течение первых шести месяцев. Можно ли что-то предпринять, чтобы эти краткосрочные перерывы не приобрели постоянный характер? Можно. Для этого:

• не будьте слишком критичны по отношению к себе. Рассматривайте свое отступление от принятого решения, как опыт, на котором можно поучиться. Скажите себе, что это не катастрофа, а временный шаг назад. Пусть это будет лишь единичным препятствием на вашем пути;

• будьте реалистом. Если вы полагаете, что сможете выполнять упражнения по 2 часа в день все 365 дней в году, можете сразу настроиться на неудачу. Вместо таких «наполеоновских» планов настройте себя на тридцатиминутные занятия трижды в неделю и исходите из этого графика;

• постоянно планируйте свои действия. Можно обдумать заранее, как лучше совместить физические упражнения с намечающейся поездкой или повышенной рабочей нагрузкой. Планирование способно предотвратить отступления от графика;

• сделайте физическую активность своей первоочередной задачей. Упражнения столь же важны, как и все прочие повседневные дела;

• никогда не останавливайтесь. Любой вид физической активности важен и полезен.

Составление плана занятий

Существует 3 основных типа физической активности: аэробные упражнения, силовая подготовка (развитие мышц) и тренировка гибкости. Все три типа упражнений должны входить в вашу программу физической подготовки.

Составляя план занятий, следует учитывать, что обычное занятие должно состоять из пятиминутной «разминки», тридцатиминутных аэробных занятий и еще из 5-10-минутного периода, который требуется для «заминки» и выполнения спокойных упражнений на растягивание мышц и тренировку гибкости. Еженедельно нужно также несколько раз тратить от 10 до 20 минут на чисто силовые упражнения и упражнения по улучшению координации движений.

Количество сжигаемых калорий

Какое количество калорий мы сжигаем, выполняя различные упражнения? В приведенных ниже таблицах вы найдете приблизительное количество калорий, расходуемое каждый час во время спортивных занятий и других дел.

Все цифры таблиц даны из расчета расхода энергии у женщины весом 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг веса, меньшего 68 кг, указанный показатель расхода энергии сокращается на 13%, а на каждые 9 кг свыше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

С 30 и до 70 лет человек ежегодно теряет примерно 1% мышечной силы, что прежде всего связано с малой подвижностью. Это означает, что к 70 годам вы можете стать на 40% слабее, чем были в тридцать лет. Поднятие тяжестей (работа с гантелями или силовыми тренажерами) способно замедлить указанный процесс. Добавление к другим видам деятельности упражнений по укреплению мышц поможет вам продолжать делать все то, что вы любите.

Работа на тренажерах или поднятие грузов представляет собой прекрасный способ наращивания мышечной массы без жировой прослойки, поскольку все эти упражнения имитируют движения, совершаемые людьми в повседневной жизни. Ваши мышцы преодолевают силу тяжести и становятся сильнее. Кости становятся более плотными и укрепляются. Следовательно, силовые упражнения укрепляют как костную систему, так и поддерживающие ее мышцы, позволяя организму более эффективно противостоять возрастным процессам старения и обеспечивая хорошую координацию движений.

Таблица 14

Вид спорта и энергетические затраты (по Н. Н. Лаврову, 2002)

1 Затраты энергии в командных видах спорта приведены приблизительно, с учетом «любительского» уровня игры. Подразумевается разница между игрой в бадминтон в соревновательном варианте и простым «перекидыванием» волана.

Таблица 15

Энергозатраты на различные формы ежедневной физической активности в порядке их возрастания (по различным источникам)

В любом случае рекомендуется начинать с небольших нагрузок. Для начала достаточно одного цикла упражнений из 12 повторяющихся движений. Желательно позаниматься или проконсультироваться с профессиональным тренером во избежание травм или перегрузок.

Следует разрабатывать все основные группы мышц: мышцы живота, ног, грудной клетки, спины, плеч и рук. Необходимо равномерно укреплять мышцы с обеих сторон сустава: сгибатели и разгибатели.

Настоятельно рекомендую вам регулярно вести подробные записи о ваших занятиях, поскольку это один из наиболее эффективных способов выработки полезной для здоровья привычки. Ваши записи помогут вам яснее увидеть собственные успехи и промахи и наметить цели на будущее.

Для подобных записей можно использовать форму, которую я в течение достаточно долгого времени предлагаю своим пациентам. Она содержит достаточно большое количество информации, которая окажется для нас полезной в дальнейшем и при этом требует для своего заполнения считанные секунды. Назовем ее «Журнал движения».