Внимательный мозг. Научный взгляд на медитацию - Дэниел Сигел

Клинические приложения практик медитации внимательности и памятования, разработанные на основе буддийской традиции, стали объектом интенсивных исследований, целью которых было выявление нейронных коррелятов внимательного осознавания. Здесь мы видим термин внимательность в том смысле, в каком его пытались отчетливо определить многочисленные исследователи. Эти исследования, охватывавшие большой спектр патологии – от синдромов хронической боли до психиатрических заболеваний, нарушений настроения и тревожности, – показали, что пациентов можно обучить светской медитации внимательного осознавания, не связанной с принадлежностью к какой-либо группе или религиозной традиции.

Ученые рассматривают существующую две с половиной тысячи лет практику буддизма как форму изучения природы ума и сознания, а не как теистическую традицию. «Чтение ранних буддийских текстов убедит клинициста в том, что Будда был, по сути, психологом». Вполне возможно практиковать основанные на буддийской практике способы медитации и придерживаться буддийской точки зрения на ум и сознание и одновременно исповедовать другие религиозные воззрения. Созерцательная практика внимательного осознавания – в ходе выполнения которой человек особыми способами сосредотачивает свое сознание, чтобы углубить осознавание настоящего мгновения, – может значительно облегчить испытываемые в жизни страдания.

Джон Кабат-Зинн посвятил всю профессиональную жизнь привнесению методов внимательного осознавания в мейнстрим современной медицины. С его точки зрения, «рабочее определение внимательности должно быть следующим: осознавание, возникающее вследствие внимательного отношения к цели деятельности, происходящее в настоящем и сохраняющее неосуждающее восприятие по отношению к разворачивающемуся из мгновения в мгновение опыту». Такое неосуждающее созерцание можно толковать как «отсутствие цепляния за оценки и суждения», которые возникают в силу свойства ума непрерывно оценивать и реагировать на происходящее. Умение замечать эти суждения и отвлекаться от них составляет суть неосуждающего поведения на практике. Внимательное отношение «к цели деятельности» подразумевает, что состояние осознанной внимательности и создается именно с намерением сосредоточиться на настоящем мгновении. Программа InnerKids, разработанная для обучения детей основам практики внимательности, определяет ее как «осознавание происходящего по мере его развертывания».

Кабат-Зинн далее отметил, что буддийские истоки этого взгляда на внимательное осознавание и естественные законы работы ума и сознания раскрывают:

…связное феноменологическое описание природы ума, эмоций и страдания, а также их потенциальное освобождение, основанное на в высокой степени отработанной практике, нацеленной на систематическую тренировку и воспитание различных аспектов ума и сердца посредством укрепления способности к сосредоточенному вниманию (слова «ум» и «сердце» имеют то же значение и в азиатских языках: так, «внимательность» включает в себя любовное, сострадательное качество отношения, чувство сердечной открытости, дружелюбия и искреннего интереса). Внимательность (и это надо отметить особо) в своем отношении к вниманию – категория универсальная. В ней нет ничего специфически буддийского. Мы всегда в той или иной степени практикуем внимательное осознавание – в каждый момент, и это врожденная способность человека. Вклад буддийской традиции заключается в обнаружении простого и эффективного способа оттачивания и развития этой врожденной способности и привнесения ее во все сферы жизни.

В конечном счете практики, развивающие коренящиеся во внимательном осознавании способы бытия, учат человека воспринимать и ощущать глубинную природу работы ума и сознания. Существует множество способов воспитания внимательного осознавания, каждый из которых развивает способность к осознанию тех или иных способностей ума, например того, как мы мыслим, чувствуем или реагируем на раздражители. Медитация внимательного осознавания, как считается, особенно важна для тренировки внимания и отпускания жесткой отождествленности с процессами ума как того, что ошибочно воспринимается в качестве единственной основы для полноценной идентичности человека. Одна из форм культивирования осознавания умом самого себя восходит к традиционному буддийскому подходу – випассане, или медитации прозрения. Этот метод мы подробно рассмотрим в части II.

Практики внимательного осознавания (mindful awareness practices), как мы их называем в Центре исследования внимательного осознавания Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе, можно найти во множестве сфер человеческой деятельности. Исторически многие практики такого рода разрабатывались тысячелетиями в системах медитации внимательного осознавания, йоги, тайцзи и цигун[3]. В ходе каждой из этих практик медитирующий индивид весьма специфическими способами фокусирует свой ум на разворачивающемся из мгновения в мгновение опыте.

Почти во всех созерцательных практиках принято поначалу овладевать навыками сосредоточения на дыхании как точке фокусировки внимания. Ввиду распространенного использования приема сосредоточения на дыхании в практиках различных культур в дальнейшем мы будем обсуждать возможное значение осознавания процесса дыхания с точки зрения общих процессов, происходящих во внимательном мозге.

Современные приложения общей концепции внимательного осознавания были построены на традиционных навыках медитации, но одновременно в их рамках были разработаны и уникальные, не связанные с медитацией подходы, позволяющие развивать внимательность. Полезный основополагающий взгляд на эту проблему заключается отчасти в саморегуляции внимания и определенной формы ориентированности на непосредственное переживание. Бишоп и его коллеги дали следующие определения практике внимательного осознавания: 1) «саморегулирование внимания таким образом, чтобы оно удерживалось на непосредственном переживании, что позволяет развивать все большее распознавание ментальных событий в настоящем мгновении»; и 2) «определенное отношение к своим переживаниям в настоящем мгновении – отношение, характеризуемое любопытством, открытостью и принятием». В рамках диалектической поведенческой терапии внимательность описывается как «1) наблюдение, отмечание, развитие осознавания; 2) описание, обозначение, регистрация; и 3) участие, причем все это делается 1) непредвзято и неосуждающе, с принятием; 2) в настоящем мгновении и 3) эффективно». Шапиро, Карлсон, Астин и Фридман описывают механизм внимательности как состоящий из намерения, внимания и отношения, причем каждый из этих компонентов вносит свой вклад в процесс рассмотрения наблюдаемых объектов новым способом, который авторы называют повторным восприятием – re-perceiving. Они, как и другие, признают, что практика внимательного осознавания может приводить к таким распространенным результатам, как терпение, отсутствие импульсивных реакций, сострадание к себе и мудрость. Терапия методом признания и принятия обязательства считает, что внимательное осознавание «можно понимать как совокупность взаимосвязанных процессов, которые все вместе устраняют доминирование вербальных сетей, особенно тех, что формируют временные и оценочные суждения. Эти процессы включают в себя принятие, растворение, контакт с текущим моментом и трансцендентное чувство своей самости».