Разумное питание для здоровья и красоты - Анна Вишневская

Для мужчин:

Еосноб= 66 + [13,7 х МТ (кг)] + [5 х Рост (см)] – [6,8 х Возраст (годы)].

Для женщин:

Еосноб= 655 + [9,6 х МТ (кг)] + [1,8 х Рост (см)] – [4,7 х Возраст (годы)].

Затем полученный результат умножаем на коэффициент физической активности. Он колеблется от 1,4 до 2,4 и зависит от группы интенсивности труда. Коэффициенты установлены в соответствии с нормами физиологических потребностей в пищевых веществах и энергии для различных групп населения. Первая группа (умственный труд) – k = 1,4; вторая группа (легкий физический труд) – k= 1,6; третья группа (труд средней тяжести) – k = 1,9; четвертая группа (тяжелый физический труд) – k = 2,2; пятая группа (особо тяжелый физический труд) – k = 2,4.

Для примера рассмотрим довольно часто встречающиеся, типичные варианты. Рассчитаем энергетические затраты для женщины, занимающейся умственным трудом, и для мужчины – работника среднего по тяжести физического труда.

Женщина: бухгалтер или экономист, возраст – 40 лет, вес – 75 кг и рост – 165 см.

Еосн. об. = 655 + [9,6 х 75] + [1,8 х 165] – [4,7 х 40] = 1507,5 ккал.

Учитывая, что женщина работает экономистом, применяем коэффициент для первой группы, равный 1,4, и получаем ее суточные энергозатраты.

Есут = 1484 х 1,4 = 2110,5 ккал.

Мужчина: хирург (с избыточным весом), возраст – 45 лет, вес – 100 кг, рост – 182 см.

Еосн. об. = 66 + [13,7 х 100] + [5 х 182] – [6,8 х 45] = 2040 ккал.

Учитывая, что мужчина – оперирующий хирург, применяем коэффициент для третьей группы, равный 1,9, и вычисляем его суточные энергозатраты.

Есут = 2040 х 1,9 = 3876 ккал.

Это означает также, что если наши «испытуемые» во время еды будут ориентироваться именно на цифру энергетических затрат, то их вес будет стабильным – ни на грамм не уменьшится, но, что немаловажно, не будет и увеличиваться.

Если вспомнить пример с печеньем и сливочным маслом, то нетрудно убедиться, что человеку, занятому умственным трудом, надо напряженно работать несколько часов, чтобы потратить полтысячи килокалорий, полученных от небольшой (но очень калорийной) порции пищи. Отсюда можно сформулировать очень простое, но самое важное правило науки о разумном питании:

...

Пищевая ценность питания должна полностью соответствовать энергетическим затратам организма.

На основании этого правила не составляет труда определить количество пищи, которое необходимо потребить за день, чтобы покрыть все энергетические затраты организма. Но какой пищи? Может, следует выбирать только мясные блюда или, напротив, перейти на каши? В принципе, каждый с детства знает, что питание должно быть разнообразным. В науке принято говорить о сбалансированном и рациональном питании. Поэтому перейдем к следующему важному вопросу: как и для чего в рационе питания должны сочетаться различные продукты питания?

Правильно построенный пищевой рацион здорового человека должен обеспечивать суточный расход энергии в зависимости от интенсивности трудовой деятельности и потребности организма в белках, жирах, углеводах, витаминах и минеральных солях.

Подсчитано, что в суточном рационе человека, относящегося по интенсивности труда к первой группе, должно содержаться 13 % белков, соответственно для относящихся ко второй и третьей группам – 12 %, для относящихся к четвертой и пятой группам – 11 %. В среднем, удельный вес жиров в суточном рационе должен составлять 33 % (для южных районов – 27–28 %, для северных – 38–40 %). Конкретно это означает, что если рассчитать для какой-либо возрастной группы людей потребление основных питательных веществ, то калорийность питания будет разниться в зависимости от интенсивности их труда.

Пример : для мужчин в возрасте 30–39 лет.

Для занимающихся умственным трудом (первая группа по интенсивности труда) необходимо в сутки 88 г белка, 99 г жира и 365 г углеводов при общей калорийности 2700 ккал.

Для занятых легким физическим трудом – 87 г белка, 196 г жира и 399 г углеводов при общей калорийности 2900 ккал.

Для работников среднего по тяжести физического труда – 93 г белка, 114 г жира и 426 г углеводов при общей калорийности 3100 ккал.

Для занятых тяжелым физическим трудом – 99 г белка, 132 г жира и 504 г углеводов при общей калорийности 3600 ккал.

Для занятых особо тяжелым трудом – 113 г белка, 150 г жира и 574 г углеводов при общей калорийности 4100 ккал в сутки.

Реально обеспечить себя всеми необходимыми питательными веществами можно, только если вы рационально питаетесь. Рациональное питание — это значит разнообразное, смешанное питание с включением в него мясорыбных, молочных, мучнисто-крупяных продуктов, а также свежих и квашеных овощей, зелени, фруктов и ягод.

Нерациональным считается питание с преимущественным содержанием в нем мясных, молочных или рыбных продуктов, хотя снижать их содержание против нормы нецелесообразно, так как это может привести к уменьшению белка в рационе.

Значительное место в питании должны занимать овощные блюда и гарниры, частично в сыром виде (салаты, винегреты и др.). Однако следует помнить, что рацион, содержащий большое количество растительных продуктов, поставляет значительное количество пищевых веществ, которые не используются организмом, и повышает количество удаляемых из кишечника отходов. Нецелесообразно также повышать содержание жиров в рационе – такая пища плохо переносится.

При составлении пищевого рациона необходимо учитывать общий объем пищи. После трапезы человек должен испытывать чувство насыщения, что достигается введением в рацион продуктов, содержащих растительную клетчатку и жир. В готовые блюда следует добавлять свежую зелень и ботву моркови, редиса, сельдерея, петрушки, зеленый лук, укроп, другие пряные травы. Общий суточный объем пищи вместе с жидкостью может достигать 2,5–3,5 кг, несколько увеличиваясь в жаркое время года – за счет потребляемой жидкости.

При составлении меню установленную калорийность суточного рациона распределяют на отдельные приемы пищи в течение дня. Затем намечают блюда на каждый прием пищи. При этом следует соблюдать одно обязательное правило: обеспечивать возможно большее разнообразие пищи. Из одних и тех же продуктов желательно приготовлять разные блюда: например, из мяса – котлеты, рулет, биточки, пельмени, пудинги и др. Следует также разнообразить соусы.

В меню должны присутствовать овощи, фрукты, натуральные соки и обязательно – молоко, кефир, творог, сметана, растительное масло. Хлеб, крупы, бобовые должны составлять примерно 32 % от общего суточного количества продуктов; молоко и молочные продукты – 20 %; картофель, овощи, фрукты, ягоды – 17 %; мясо, рыба, колбаса – 7 %; сахар, мед, варенье – 10 %.

На завтрак в качестве основного целесообразно предлагать мясное или рыбное блюдо. В составе обеда должно быть не менее двух овощных блюд: например, овощная закуска и овощной гарнир ко второму блюду или овощная закуска и овощное первое блюдо, а также одно блюдо из крупы, макарон, мучных изделий.