Йога для всех. Руководство для начинающих - Наталья Панина

Это удобная и полезная пранаяма, которую можно выполнять во время прогулки. Хорошо, если к этому еще располагает окружающая природа.

Все дыхательные упражнения начинайте всегда с максимально полного выдоха. Если вы сделали полный вдох и перекрыли горло, не расслабляйте мышцы-вдыхатели, в противном случае в груди возрастает давление, которое будет мешать венозному кровообращению. Любая фаза не должна сопровождаться каким-либо звуком, если это не оговорено специально. Его наличие говорит о том, что дыхательные пути не очищены. Не старайтесь ненормально растягивать ваши легкие, пусть они наполняются воздухом естественно. Только в позе Падмасана есть все необходимые условия для наилучшего функционирования легких и всей дыхательной системы.

Пурака – вдох всегда выполняется равномерно, продолжительно и ненапряженно за исключением специально оговоренных случаев. Если он сделан до отказа и остается чувство его неполноты, это значит, что он был выполнен с каким-то нарушением. Не дотягивайте вдох до счета, если он у вас не вкладывается в необходимое число матр, а лучше в следующий раз измените его продолжительность. Не заполняйте чрезмерно легкие, так как можете излишне растянуть легочную ткань, лучше учитесь пользоваться диафрагмой и расширяйте боковые части живота и груди. Не забывайте также, что, если вы выполнили асаны и после них приступаете к пранаяме, вам необходим определенный отдых для перестройки на новый режим тонких структур организма и особенно успокоения сердца, так как при незначительном завышении ритма сердца пранаяма затрудняется.

Речака. Выдох всегда выполняется в восходящей последовательности: снимается подбородочный замок, начинается выдох с помощью Уддияна-бандхи, далее сжимаются ребра, потом грудная клетка и в последнюю очередь опускаются плечи. Тазовое дно на всем протяжении выдоха остается приподнятым, а Мула-бандха не снимается до тех пор, пока весь воздух не будет выдохнут. Во всей стадии выдыхания преобладание давления остается за брюшным прессом. Этим достигается не только максимальный выдох, но также обеспечивается выжимание венозной крови из брюшных органов, а это обстоятельство особо важно для движения крови в кровяных депо. В связи с этим, даже если кумбхака не сопровождается Мула-бандхой, выдох необходимо начинать с самого низа, то есть с сокращения мышц ануса и нижней области живота, а потом с пупочной и надпупочной областей.

Кумбхака. Задержка дыхания для пробуждения Кундалини практикуется с 4 бандхами:

– Уддияна-бандха – необходимо удерживать мышцы живота сокращенными, чтобы обеспечить избыточное давление в легких и течение импульсов;

– Мула-бандха применяется тотчас после окончания вдоха, чтобы соединить прану с апаной и исключить утечку последней вниз;

– Джаландхара-бандха применяется, чтобы предотвратить утечку праны вверх;

– Набхо-мудра – рекомендуется отвести язык назад и сильно прижать его к нёбу, помимо специального действия на известный центр, здесь достигается еще и большое сжатие пазух сонной артерии, что предотвращает повышение артериального давления, вызванного резкой задержкой дыхания и влиянием сильного внутреннего давления. Пазухи сонных артерий известны современной медицине как чувствительные рецепторы, которые помогают регулировать процесс дыхания, ритм сердца и кровяное давление. Кроме того, они помогают сохранить сознание, так как в состоянии Джаландхара-бандхи они усиленно питают мозг кровью. Древние йоги хорошо знали свойства сонных артерий и умели оказывать помощью людям с повышенным давлением.

Перед началом сделайте глотательное движение, затем вдох и, сжав мышцы горла и шеи, прижмите подбородок к грудной кости. Задержитесь в этом положении при прямом позвоночнике (насколько сможете). Джаландхара-бандха исключает утечку праны наружу. Поднимите голову и, расслабив мышцы, сделайте медленный выдох. В Упанишадах сказано: «Практикующий упражнение Джаландхара-бандха йог препятствует истечению из мозга жизненного нектара, капающего из 1000-лепесткового лотоса, и не дает ему сгореть в пищеварительной системе, а контроль и удержание его зажигает Кундалини-шакти».

В Йогакинамани Упанишад написано: «Так человек побеждает смерть, как лев слона, благодаря жизненности, которую он получает от Уддияна-бандхи».

«Уд» и «ди» в санскрите являются корнями слов «полет вверх» и часто под этим понимают простое поднятие живота вверх. С точки зрения симпатической и парасимпатической нервной систем мы можем понимать этот полет вверх как стимуляцию центра стремительных импульсов шеи, точнее, обуздание «летящих импульсов» в симпатическом отделе вегетативной нервной системы. Но оба эти объяснения – это всего лишь дань нашему материализованному сознанию, которое во всех символизированных выводах йогов ищет физическую анатомию. Уд-дияна, однако, имеет более глубокий смысл.

Встаньте, расслабившись, дыхание обычное. Слегка согнув колени и наклонившись, положите кисти рук на бедра выше коленей. Сделайте глубокий вдох, потом выдох, перекройте гортань, расслабьте живот и сильно втяните его, слегка приподняв вверх, как бы вдавливая его в грудную клетку. Разумеется, обе эти фазы выполняются одним движением. Как только втягивание живота закончено, тут же бросайте его вниз. Повторите такие движения несколько раз на одном выдохе: это будет один цикл.

Йогины советуют выполнять Уддияну с Падмасаны, но, прежде чем это станет возможным, научитесь ее делать в обычной позе. Хотя бы 1 цикл делайте на четвереньках – это необходимо для оздоровительных целей. Количество качаний в одном цикле наращивайте очень медленно с таким расчетом, чтобы следующий вдох был свободным. Перед началом упражнения выпейте 1 стакан воды, то же самое проделайте и в конце занятия.

«Мула» переводится как «корень», «основа», «источник», «причина».

Сидя в Падмасане, сильно сократите анальную мышцу так, чтобы сжатое анальное отверстие поднялось и без усилия дошло до основания тазового сплетения, чтобы 3 канала энергии (Ида, Пингала и Сушумна) подверглись этому напряжению. Одновременно необходимо сократить и приподнять мышцы промежности и яички. Во время выдоха расслабьтесь. Повторяйте это упражнение 10–20 раз утром и вечером. Эта бандха обеспечивает устойчивость в брахмачарье, сохраняет черты молодости, соединяет прану с асаной и вводит их в Сушумну, что является секретом долголетия йогов.

Это комплексная бандха, сочетающая в себе Мула-бандху и Джаландхара-бандху.

С пустым желудком сядьте на левую пятку, правая стопа должна быть сверху левого бедра. Пошевелите левой пяткой, чтобы возбудить мышцу ануса, затем сделайте глубокий вдох и выполните Джаландхара-бандху. Задержите это положение при прямом позвоночнике. Сложите кисти в замок на правом колене и сосредоточьте внимание на Сушумне у Муландхары. Проделайте бандху 10 раз и столько же в обратной последовательности. После вдоха необходимо сначала выполнить Мула-бандху, а потом Джаландхара-бандху.