Все дыхательные гимнастики. Для здоровья тех, кому за... - Михаил Ингерлейб

Ожидаемый эффект

В среде поклонников стрельниковской гимнастики, в отличие от других дыхательных методик, бытует, мягко выражаясь, «не совсем корректная формулировка ожидаемых эффектов». Поэтому излагать информацию об ожидаемых эффектах мы будем в пересказе «со стрельниковского на медицинский». И хотя при подобном переводе есть шанс несколько исказить авторские формулировки, зато удастся избежать фраз типа: «Оказывает оздоровляющее влияние на обменные процессы, играющие главную роль в кровоснабжении, в том числе и органов дыхания».

Итак:

1. Нормализуются процессы кровообращения, в первую очередь– в органах грудной клетки: легких и сердце;

2. Восстанавливается баланс процессов возбуждения и торможения в ЦНС, и, как следствие, восстанавливается нормальная регуляторная деятельность головного мозга;

3. Улучшается дренажная функция бронхов;

4. Восстанавливается нарушенное носовое дыхание;

5. Ликвидируются спаечные процессы в бронхолегочной системе;

6. Происходит рассасывание очагов воспаления и расправление спавшихся участков в ткани легких;

7. Восстанавливается нормальное крово– и лимфообращение в легких, устраняются местные застойные явления;

8. Улучшается функция сердечно-сосудистой системы и укрепляется в целом весь аппарат кровообращения;

9. Постепенно исправляются развившиеся в процессе заболевания различные деформации грудной клетки и позвоночника;

10. Повышаются общая сопротивляемость организма, его тонус, возрастает качество иммунных процессов, оздоровляется в целом нервно-психическое состояние.

Правила выполнения упражнений

1. При исполнении всех (!) упражнений надо думать только о вдохе носом! Тренируется только вдох – предельно резкий, короткий, шумный и силовой.

М.Н. Щетинин сравнивает такой вдох с хлопком в ладоши. В момент вдоха носом «помогать» ему мимическими мышцами категорически запрещается! Запрещается поднимать и небную занавеску, посылать воздух в глубь тела, выпячивая при этом живот. «Не думайте о том, куда идет воздух (куда надо, туда и пойдет!), думайте только о том, что вы шумно и коротко (как хлопок в ладоши) нюхаете воздух». Ни плечи, ни грудная клетка в акте дыхания участия не принимают;

2. Выдох не задерживается, не останавливается и не подгоняется – он абсолютно пассивный. Желательно производить выдох через рот и абсолютно беззвучно. «У некоторых пациентов все время плотно сомкнуты губы, поэтому выдох тоже совершается через нос. Здесь нет большой ошибки. Другие, наоборот, все время напряженно держат слегка приоткрытым рот (вдох делается носом, но со слегка приоткрытым ртом). Это ошибка. Губы в момент вдоха смыкаются слегка, абсолютно свободно и естественно. После короткого, шумного вдоха носом губы (опять-таки сами, без нашей помощи) слегка разжимаются – и выдох совершается самостоятельно через рот»;

3. В динамических упражнениях вдох совпадает с моментом напряжения мышц. И хотя в каждом упражнении координация движений и дыхания будет рассматриваться отдельно, общим принципом является совпадение фазы расслабления дыхательной мускулатуры (пассивный выдох) и релаксации скелетной мускулатуры туловища и конечностей, принимающих участие в движениях;

4. Все движения гимнастики выполняются в темпоритме строевого шага, т. е. 110–120 дыхательных движений в минуту (вдохов и выдохов) или 50–60 полных дыхательных циклов. При этом «норма» в 1200 «вдохов-движений» на одно занятие выполняется примерно за 30 минут с учетом пауз между упражнениями;

5. Счет в стрельниковской дыхательной гимнастике – только на 8 тактов. Эта методика счета, простая и ритмичная, сама по себе является своеобразной «мантрой», настраивающей сознание на работу.

Счет следует вести достаточно медленно и не вслух: «И-раз, и-два, и-три, и-четыре, и-пять, и-шесть, и-семь, и-восемь». Каждое упражнение должно выполняться 12 раз по 8 вдохов-движений (норма – 96 вдохов-движений, или «стрельниковская сотня»), отдых – 3–5 секунд после каждой «восьмерки».

При хорошей тренировке (обычно через месяц после начала занятий) можно в каждом упражнении делать уже не по 8 вдохов-движений подряд, а по 16 или по 32, без остановки. Затем пауза 3–5 секунд (можно отдыхать до 10 секунд) и снова 16 или 32 вдоха-движения. Даже если вы делаете упражнение не с 8, а с 32 вдохами-движениями, все равно мысленно отсчитывайте «восьмерки». Чисел 9, 10… 15, 16… 31, 32 в стрельниковской гимнастике нет!

6. Упражнения осваиваются постепенно – здесь, как и везде, «кавалерийские наскоки» вредны!

На первом занятии изучаются первые три упражнения комплекса. Каждый последующий день добавляется по одному новому упражнению;

7. За один «урок» должен быть выполнен весь комплекс (а не несколько «сотен» какого-то одного упражнения). Если времени мало, то выполняется весь (!) комплекс не по три «тридцатки» (96– «сотня»), а по одной (32 вдоха-движения) каждого упражнения, начиная с «Ладошек» и заканчивая «Шагами». Такая сокращенная гимнастика длится 5–6 минут;

8. Время занятий – утром и вечером по 30 минут: утром – до еды, а вечером – либо до еды, либо через час-полтора после. Людям, страдающим гастритами, колитами, язвой желудка и двенадцатиперстной кишки, рекомендуется делать гимнастику только до еды;

9. Стрельниковской гимнастикой можно заниматься и детям (с 3–4 лет), и глубоким старикам: ограничений по возрасту нет!

10. «Рекомендуется никогда не бросать дыхательную гимнастику. Занимайтесь ею всю жизнь, хотя бы один раз в день (30 или 15 минут), и вам могут не понадобиться лекарства! Эта гимнастика может быть и лечебной, и профилактической» ',

11. Все упражнения можно делать стоя, сидя и лежа – как позволяет ваше физическое состояние.

Методика занятий

Упражнение 1. «Ладошки»

Исходное положение: стать прямо, руки согнуты в локтях (локти вниз), ладони обращены наружу– «поза экстрасенса».

Выполнение упражнения: делаем шумные, короткие, ритмичные вдохи носом и одновременно сжимаем ладони в кулаки.

Рис. 20. Упражнение «Ладошки»

Количество повторений : подряд делаем 4 резких, ритмичных вдоха носом. Затем руки опускаем и отдыхаем 3–4 секунды – пауза. Еще 4 вдоха – пауза. Всего 24 раза по 4 вдоха. Примечание : в начале урока возможно появление легкого головокружения. Это не повод прекратить выполнение комплекса: к концу занятий оно пройдет. Если головокружение сильное, садимся и выполняем весь урок сидя, делая более длинные паузы после каждых 4 вдохов-движений (пауза может быть и 5, и 10 секунд).