Диета 80/10/10. С наслаждением проедая свой путь к идеальному здоровью, оптимальному весу и неисчерпаемой жизненной энергии - Дуглас Грэм

• Завтрак: 3 шт. манго (около 700 г) и 300 г черники.

• Обед: 11 шт. бананов (около 1,25 кг).

• Ужин: 500 г апельсинов, 500 г салата латук и 250 г помидоров[67].

В соответствии с базой данных нутриентов Министерства сельского хозяйства США, эта программа даёт 1,1 г АЛК и 1,3 г ЛК. Пропорция 1:1 и минимальная норма НЖК обеспечены без включения каких-либо явно жирных продуктов. Если же добавить их в полезном (крайне малом) для здоровья количестве, то вы гарантированно обеспечите свои потребности в этих нутриентах.

Поскольку средний американец потребляет омега-6 больше, чем омега-3, нас буквально завалили агитацией, навязывающей пищевые добавки, содержащие омега-3.

Добавлять один нутриент, чтобы уравновесить другой, употребляемый в избытке, так же бессмысленно, как принимать витамин С, чтобы уменьшить вред от курения. Результатом увеличения потребления жиров, будь то «хороших» или плохих, будет избыток жиров. Нам не нужны были бы добавки, если бы мы изначально не вредили сами себе тем образом жизни и подходом к питанию, которые мы избрали. В нашей идеальной диете все продукты автоматически сбалансированы, чтобы удовлетворить питательные потребности.

Холестерин

Холестерин – стерол (комбинация слов «стероид» и «алкоголь»)* и липид – присутствует в составе мембраны каждой клетки, и он же циркулирует в крови любого животного. Предшественник пяти основных классов стероидных гормонов (прогестогена, глюкокортикоидов, минералокортикоидов, андрогенов и эстрогенов), холестерин далеко не всегда вреден, и он совершенно необходим для жизни человека. Его основные функции включают выработку витамина D и формирование желчных солей, половых гормонов тестостерона и прогестерона, а также миелиновой оболочки, покрывающей наши нервы.

Обнаруженный впервые в конце XVIII века в желчных камнях, холестерин до сих пор остаётся предметом изучения. Мы знаем, что он не является незаменимым элементом питания человека (то есть, нам не обязательно его получать с пищей). Печень производит весь необходимый объём холестерина. Однако, регулярно употребляя пищу животного происхождения, содержащую холестерин или насыщенные жиры, мы получаем его в количествах, превышающих физиологические нужды, с разрушительными последствиями для собственного здоровья. Излишний холестерин накапливается и образует бляшки на стенках кровеносных сосудов, что приводит к атеросклерозу (затвердеванию артерий), уменьшает кислородную ёмкость крови, расстраивает гормональный баланс и зачастую уменьшает проницаемость клеточных мембран.

Насыщенные и ненасыщенные жиры

Название «насыщенные жирные кислоты» указывает на то, что длинные цепи атомов углерода связывают в них максимально возможное количество атомов водорода – другими словами, они насыщены водородом. У них самая высокая температура плавления, а при комнатной температуре они становятся твёрдыми. Их молекулы стабильны и слабо подвержены изменениям, что лишает наш организм возможности как-либо перестроить пищевые насыщенные жиры с пользой для себя.

Да, в нашем мозгу высокое содержание насыщенных жиров, но питание ими не улучшает работу мозга и не замедляет дегенеративные изменения в нём. На самом деле наш организм просто не приспособлен к тому, чтобы усваивать пищевые насыщенные жиры. В лучшем случае он сохранит их в жировых отложениях, а в худшем случае они станут накапливаться на стенках артерий.

НУЖНА ЛИ НАМ ЛАУРИНОВАЯ КИСЛОТА ИЗ КОКОСОВОГО МАСЛА?

Лауриновая кислота – предмет довольно обширных исследований. Эта среднецепочечная жирная кислота в основном содержится в материнском молоке, кокосах и кокосовом масле, масле какао, пальмовом и пальмоядровом маслах. Последние три являются крайне насыщенными растительными жирами. Конечно, кокосовое масло холодного отжима создаёт меньший риск для здоровья, чем насыщенные жиры, прошедшие термическую обработку, однако оно остаётся рафинированным фракционным насыщенным жиром, блокирующим артерии, и наша пищеварительная система не приспособлена к его переработке [66]. Позднее в этой главе я больше расскажу о том, почему масла в целом вредны (см. «Масла не относятся к полезным продуктам» на с. 215).

Антибактериальные и антимикробные свойства лауриновой кислоты не так желанны для нас, как уверяет хитрый маркетинг. Определение «антибиотик» (буквально означающее «антижизнь») не украшает пищевой продукт. Внутренняя среда здорового взрослого индивида, питающегося нежирной и нетоксичной пищей, не страдает от избытка вредных бактерий [67]. Придерживаясь здорового образа жизни, мы предоставляем организму все необходимые ресурсы, чтобы он смог сам позаботиться о себе.

Ненасыщенные жирные кислоты составляют значительную часть растительных жиров. Мононенасыщенные жиры содержат одну двойную или тройную связь; полиненасыщенные – две и более двойных связи. Там, где сформировалась двойная связь, отсутствует атом водорода. Добавив этот атом, организм насыщает молекулу жира. Другими словами, молекулы ненасыщенного жира восприимчивы к воздействию и могут быть изменены, переработаны и усвоены человеческим организмом. Затем он встраивает эти «самодельные» насыщенные жиры в свою структуру так, как нужно.

Мононенасыщенные жирные кислоты могут присоединить одну пару атомов водорода. Мононенасыщенные масла имеют более низкую температуру таяния, чем насыщенные жирные кислоты. Цельные сырые растительные источники мононенасыщенных жиров включают авокадо, миндаль, другие орехи и семена, а также изготовленную из них пасту.

Полиненасыщенные жирные кислоты наименее насыщены, в них есть место для двух и более пар атомов водорода. Их точка таяния находится ещё ниже, поэтому они остаются, жидкими при комнатной температуре. Цельные сырые растительные источники полиненасыщенных жиров включают грецкий орех, другие орехи и семена и изготовленные из них пасты, а также листовую зелень.

В целом, чем менее насыщена жирная кислота, тем легче организму её усвоить.

СООТНОШЕНИЕ НАСЫЩЕННЫХ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ