Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин - Лоретта Грациано Бройнинг

Упражнение: временные рамки ваших обязательств

Закончить проработку этой главы о формировании новой привычки к (дата) _________________

Закончить проработку следующей главы о выборе радостей вместо горестей к (дата) _________________

Закончить проработку последней главы о средствах, которые облегчат мои шаги при движении к цели к (дата) _________________

Когда вы начнете выполнять план по активизации выработки одних «гормонов радости», вы увидите, что это может помешать синтезу других. Например, если вы хотите, чтобы синтезировалось больше серотонина, то создадите угрозу снижения уровня окситоцина. И наоборот, если вы преследуете цель повышения уровня окситоцина, может начать вырабатываться меньше серотонина. Когда вы хотите добиться повышения дофамина каким-то конкретным способом, остается меньше энергии для других. А любой из этих способов может вызвать и прилив кортизола. Делая первый шаг, вы, возможно, надеетесь на совершенство своего плана. Но достичь его не можете. На пути к формированию новой полезной привычки вам придется идти на компромиссы.

К счастью, наш мозг эволюционировал так, чтобы добиваться компромиссов.

• Собака может раскопать кость только тогда, когда откажется от возможности копать в то же самое время в другом месте.

• Слон должен каждую секунду делать выбор между тем, чтобы следовать за своим обонянием или за своим стадом.

• Лев всегда вынужден выбирать охотиться одному или в группе, члены которой могут отобрать у него добычу.

Как и эти животные, вы тоже должны будете постоянно делать выбор между не совсем совершенными вариантами. Если постоянно оглядываться на ошибки и несовершенства, трудно будет заставить себя действовать. Ниже приведены некоторые из компромиссов, на которые приходится идти в жизни. Обдумайте их хорошенько, и вы сможете двигаться к воспитанию в себе новых привычек более уверенно.

Мы постоянно сопоставляем вознаграждения, которые можем получить немедленно, с теми, которые ожидаем только в будущем. Если вы решаете закурить, то довольствуетесь немедленным вознаграждением в противовес будущим. Если вы решаете пойти на вечеринку, то выбираете одни вознаграждения, а если нет – то другие. Мы не можем с точностью предвидеть, что получим, но ясно одно: чем лучше мы их предсказываем, тем более ценными они становятся.

Чтобы сделать правильное предсказание, нужно обладать хорошей информацией. Но мы больше полагаемся на просеивание информации, в основном используя случайно возникшие нейронные цепи. Если поменять свои привычки относительно фильтрования информации, вы неожиданно научитесь находить компромиссы между кратковременными и долгосрочными вознаграждениями. Например, если вы считаете себя бессильной жертвой каких-то могущественных сил, то, естественно, смиритесь с невозможностью выбора. А вот если вы убедите себя в том, что ваши решения и действия могут определять какие-то последствия развития ситуации, то побудите себя найти нужную вам информацию об этих последствиях. Тогда вы сможете найти более выгодный компромисс между настоящим и будущим.

Мы часто инстинктивно делаем выбор в пользу чего-то, нам хорошо знакомого, против смутных перспектив чего-то неизвестного. Иногда мы придерживаемся того, что нам знакомо, пока не находим ему надежную альтернативу. А иногда мы идем на риск и полагаемся на эту альтернативу еще до того, как она полностью созреет. Когда вы делаете такой выбор, то должны внимательно продумать все возможные недостатки подобного решения. А сделать это бывает очень нелегко. Так что дело может кончиться серьезными разочарованиями.

Вместо этого вы должны научиться уважать свои способности к принятию решений. Разумеется, неопределенность есть во всем. Поэтому если даже вы ошибетесь, то вам не следует строго судить себя, если абсолютный идеал так и не достигнут. Одновременно я не утверждаю, что вам нужно оправдывать свои решения до такой степени, чтобы не видеть в них очевидных промахов и не учиться на этом. Но если вы все время подвергаете свои возможные действия критике, то никогда не сделаете правильный выбор. Ну, за исключением тех редких случаев, когда он вообще единственный. Радуйтесь способности жить с неопределенностями, и вы расширите возможности своего выбора.

Находиться под защитой группы или коллектива – это прекрасно, но так же хорошо добиваться чего-то самому. Было бы неплохо, если бы в нашей жизни мы смогли соединить две эти возможности, но так бывает далеко не всегда. Трудный выбор часто встает перед нами всеми, и нередко мы сами усугубляем его трудность тем, что зацикливаемся на том, чего нам не хватает. Нам не хватает независимости при нахождении в группе и ощущения безопасности, которое дает нам группа, при самостоятельных импульсивных действиях. Каждый раз, когда вы сосредоточиваетесь на мысли о недостатках того и другого, у вас происходит мощный выброс в организм гормонов стресса. Вместо этого попробуйте больше думать о тех преимуществах, которые дает вам ситуация, в которой вы находитесь. При нахождении в группе наслаждайтесь чувством защищенности. Когда вы один – наслаждайтесь собственной индивидуальностью.

Ценить то, что мы имеем, сложно, потому что мозг инстинктивно пытается обнаружить, чего мы в данный момент лишены. Для нас естественно жалеть о некоторой утрате личных интересов, когда мы испытываем поддержку группы. И наоборот, естественно жалеть об утрате социальных связей, когда мы оказываемся наедине с собой. Мы хотим всего и сразу. Но право выбора – это часть человеческого существования. Вместо того чтобы впустую грезить об исчезновении выбора, гордитесь тем, что можете им управлять.

Если бы вы были животным из зоопарка, вы, возможно, завидовали бы диким зверям и пытались бы вырваться к ним на волю. Но будучи диким животным, вы, возможно, наоборот, стремились бы в зоопарк, где обильную пищу можно получить без всяких усилий. В зоопарке, где я работаю волонтером, животные гораздо чаще приходят извне, чем убегают на волю. Удовлетворять свои потребности самостоятельно может быть тяжело. Но в зависимом положении, когда ваши потребности удовлетворяются другими, «гормоны радости» просто не вырабатываются. Они синтезируются именно тогда, когда вы сами боретесь за удовлетворение своих нужд.

Животные в дикой природе живут в состоянии постоянного сильного стресса, поскольку они должны сами найти себе пропитание, сами выдержать конкуренцию за лучшего брачного партнера и сами защитить потомство от хищников. Хоть мы и любим идеализировать мир природы, обеспечивать каждодневные нужды – тяжелая работа. И наш мозг предназначен именно для нее. Стремление убежать от этого бремени не приносит комфорта. Вы можете жаждать, чтобы о вас заботились. Но если вам действительно удастся сбросить с себя заботы по удовлетворению собственных потребностей, вы почувствуете себя до удивления несчастливым. В конечном счете может развиться сильнейший стресс от той помощи, которая вам оказывается. Дело может дойти даже до того, что вы окажетесь в ловушке ярости, которую будете испытывать по отношению к тем, кто о вас заботится, в то же время боясь расстаться с ними и вернуться к нормальной жизни, в которой сами себя обеспечиваете.