Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий - Майк Доу

☐ У меня были сложные отношения с семьей.

☐ Мне часто бывает одиноко.

☐ Когда я ем, я не чувствую истинного удовлетворения, даже когда ем много.

☐ Я ем только для того, чтобы чем-то себя занять.

☐ Я всегда люблю поесть, когда прихожу домой, потому что это успокаивает.

☐ Я ем, когда едят другие, даже если я не голоден.

☐ Я чувствую себя бессильным перед едой.

☐ Я довольно часто чувствую себя подавленным.

☐ Я очень расстраиваюсь, когда не могу есть свою любимую еду.

☐ В моей семье, когда я был маленьким, мне часто давали еду в качестве награды.

☐ Иногда я не чувствую себя в гармонии со своим телом.

☐ Я часто ругаю себя перед зеркалом.

☐ Мое желание перекусить исходит от эмоционального голода, а не от физического.

☐ Я пытался ограничивать себя в еде, но иногда я съедаю огромные порции, не замечая этого.

☐ Я часто ем перед телевизором.

☐ Я заметил, что мне хочется сахара и плохих жиров, когда происходит что-то неприятное.

☐ Я хочу есть в странное время дня и иногда просыпаюсь ночью, желая перекусить.

☐ Иногда перед приемом пищи я чувствую грусть.

☐ Другие люди хамят мне, и после такого я всегда нахожу утешение в еде.

☐ Мне трудно постоять за себя, и я ем, чтобы скрыть свои чувства.

☐ Когда я говорю «нет», я чувствую себя виноватым – и часто ем, чтобы утешить себя.

Если вы отметили одно или несколько из этих утверждений, вам свойственна некоторая форма эмоционального переедания, которая, вероятно, указывает либо на низкий уровень серотонина, низкий уровень дофамина, либо, во многих случаях, на нехватку обоих элементов. Все описанное в этой главе поможет вам постепенно избавиться от этих убеждений.

Не отчаивайтесь – вы можете разорвать порочный круг и изменить не только то, как вы себя чувствуете, но и то, как вы реагируете на трудные, неприятные или подавляющие чувства. Если вы не можете внести даже незначительные изменения или испытываете какие-либо серьезные симптомы депрессии, тревоги или других расстройств настроения, обратитесь к врачу и пройдите необходимое обследование.

Если у вас нехватка дофамина, вы будете чувствовать, что потеряли к жизни интерес. Вы можете чувствовать себя опустошенным и подавленным или расстроенным и выжатым как лимон. Вы можете хотеть драмы и острых ощущений, чтобы добавить в жизнь остроты, или просто стремиться к чему-то приятному и веселому, чтобы снять ежедневный стресс.

Если вам не хватает серотонина, вы можете чувствовать беспокойство и нервничать, переживая о своей работе, отношениях или личной жизни, которые просто выходят из-под контроля. Или вы можете чувствовать неуверенность и пессимизм, боясь, что у вас ничего не получится, или даже быть уверенным, что ничего не получится.

Если вам не хватает обоих типов химических веществ мозга, вы можете просто ощущать, что жизнь проходит мимо вас. Вы можете поверить, что у вас нет энергии и сил, чтобы что-то изменить или двигаться навстречу своим целям, и вам будет казаться, что все, на что вы способны, – это плыть по течению.

Во всех этих случаях вы вполне можете быть склонны к тому, что я называю эмоциональным перееданием: вы принимаете пищу не из-за чувства физического голода или потребности в питании, а скорее из-за эмоциональных проблем. Подавляя центры удовольствия голода, вы больше не едите, основываясь на физических сигналах голода из гипоталамуса. Из-за атрофированного мозга вам начинает казаться, что становится все труднее изменить свои нездоровые привычки в питании.

Как мы уже видели, эмоциональные проблемы также влияют на физиологию. Когда вы чувствуете депрессию, подавленность, стресс, печаль, зажатость или презрение, химия вашего мозга реагирует соответствующим образом. Ваши запасы дофамина и серотонина истощены, вам нужно больше биохимических веществ для решения проблем, с которыми вы столкнулись, а потому ваше желание есть сладкое и плохие жиры кажется таким же сильным, как голод, который вы чувствуете после нескольких часов тяжелого физического труда.

Решение, как мы видели на протяжении всей этой книги, состоит в том, чтобы накормить свой мозг пищей и видами деятельности, необходимыми для производства хорошего запаса серотонина и дофамина. Добавьте интервальное голодание и тренировки натощак, чтобы повысить уровень нейротрофического фактора роста для развития мозга и избавления от жира на животе. Тогда вы всегда будете чувствовать себя сытым, и вам не понадобятся продукты быстрого приготовления. Между тем я могу предложить вам несколько конкретных советов по исправлению ваших сложившихся привычек на более здоровые и действительно способствующие утолению голода.

К счастью, если вы привносите в свою жизнь продукты и виды деятельности, повышающие уровень серотонина и дофамина, о которых я буду говорить в главах 12 и 13, большая часть вашего эмоционального переедания исчезнет сама. Химические вещества вашего мозга будут стабильно пополняться здоровыми компонентами, и вы просто не будете чувствовать тягу к эмоциональному перееданию, как раньше.

Другой способ начать чувствовать себя сытым – это сосредоточиться на конкретных действиях, которые заставят вас чувствовать себя позитивно и удовлетворенно своей жизнью. Поскольку самый эффективный способ добиться перемен – это получение новых впечатлений, если вы будете стараться улучшить свою жизнь, вы измените свое отношение к еде. Чем более важными становятся другие моменты, тем менее важной будет казаться еда – и этот процесс будет происходить естественно и без усилий. Если вы хотите избавиться от своей привычки переедать, попробуйте выполнить одно из следующих действий.

1. Вы хороши в этом деле.

Сделайте одну вещь, которая заставит вас чувствовать себя «хорошим в этом деле». Вы можете просто улыбнуться или поздороваться с кем-то в лифте, сделать пожертвование в размере $5 группе спасения животных или детскому онкологическому фонду или позвонить другу, который всегда, кажется, «понимает» вас. Решение что-то изменить в своей жизни покажет вам, сколькими достойными и хорошими качествами вы обладаете. Также нет ничего плохого в том, чтобы попытаться заставить себя чувствовать себя как можно лучше снаружи, когда вы чувствуете себя паршиво внутри. Когда я чувствую себя подавленным или оплакиваю потерю, именно в такие моменты я решаю надеть свою любимую рубашку, побриться и причесаться.

2. Попробуйте что-то новое для своего будущего.

Сделайте позитивный шаг к цели, попробовав что-то новое. Если вы всегда хотели научиться рисовать, запишитесь на занятия. Если вы втайне всегда мечтали стать танцовщицей, но думали, что недостаточно грациозны, найдите уроки для начинающих и запишитесь на них. Если вы хотели бы куда-то поехать, откройте сберегательный счет. Обратите внимание, как вы наполняете свою жизнь еще двумя из семи основных качеств: продуктивностью и целеустремленностью. Вы можете найти больше вариантов стимуляторов в главе 14.