Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить - Дэниел Фрайер

Это плохо, когда другие люди осуждают меня, но не ужасно

1. Это убеждение позволит видеть все в сравнении. Я пойму, что не все настроены против меня: одним я буду нравиться, другим – нет, а третьим буду безразличен. Не так уж плохо, правда?

2. С этим убеждением я не буду тратить время на то, чтобы беспокоиться или сомневаться в том, что думают другие люди; мой разум будет свободен, мне будет проще сохранять спокойствие, концентрироваться на чем-либо, просто расслабляться и получать удовольствие.

3. Приняв это убеждение, я смогу посещать групповые мероприятия, не беспокоясь о том, как произвести хорошее впечатление. Я не буду замыкаться и паниковать; я буду расслабленным, и люди смогут познакомиться с настоящим мной, который, как говорят, вполне приятный парень.

Мне будет непросто справиться с тем, что другие люди осуждают меня, но я знаю, что справлюсь

1. Это убеждение придаст мне сил и уверенности. Я смогу входить в комнату, бар или клуб – куда угодно – с высоко поднятой головой, устанавливать зрительный контакт с людьми. Всегда хотел это сделать.

2. Это убеждение позволит мне быть собой: человеком, которому нелегко дается общение. Я знаю, что буду не самым уверенным из людей в помещении, но главное, я буду там.

3. Улучшатся мои отношения с друзьями. Люди не будут разочаровываться во мне, ведь я перестану их подводить. Друзья порадуются за меня, потому что им не нравится, каким я был. Также и с семьей. В целом моя общественная жизнь станет насыщеннее: люди поймут, что могут приглашать меня куда-то и быть уверены, что я приду.

Я не неудачник и не идиот, даже если меня осуждают; я достойный и имеющий право на ошибки человек

1. Это убеждение позволит мне поверить в себя. Другие могут думать что хотят, но их выводы будут основаны на том, каким я буду на самом деле, а не на моей тревожной, охваченной сомнениями версии.

2. Благодаря этому убеждению я больше не буду сидеть дома в одиночестве и чувствовать себя неудачником – теперь мои выходные будут проходить совсем иначе. А если и буду сидеть дома один, то лишь потому, что сам так захотел.

3. С этим убеждением я почувствую себя свободным. Свободным от неуверенности в себе, свободным быть собой. Возможно, я даже буду ждать мероприятия с нетерпением, а не страхом. Будущее предлагает массу возможностей. Я приглашен на день рождения через месяц. Я ведь могу пойти туда. С этим убеждением я знаю, что могу.

Теперь ваша очередь сформулировать убедительные аргументы, которые показывают, куда вас завели нездоровые убеждения и чего вы можете добиться благодаря здоровым. Постарайтесь приводить как можно более сложные, эмоциональные и личные аргументы, а также включить примеры из реальной жизни. Напомню полезные вопросы, которые стоит задать себе при формулировании убедительных аргументов:

● Что я получаю, придерживаясь этого убеждения?

● Как я думаю, чувствую и действую, придерживаясь этого убеждения?

● Что это убеждение побуждает меня делать?

● Что это убеждение мешает мне делать?

● Как это убеждение влияет на меня?

● Как это убеждение влияет на других людей?

● Какие результаты я получаю с этим убеждением и нравятся ли мне эти результаты?

Постарайтесь найти как можно больше аргументов для своих убеждений: чем больше вы придумаете, тем лучше убедите себя. В то же время не стоит слишком увлекаться сочинением. Цель этого упражнения не в том, чтобы приводить аргументы ради аргументов, а в том, чтобы изменить то, как вы думаете, чувствуете и действуете в связи с проблемой, над которой работаете.

Те, кто читает с планшетов, и те, кто предпочитает не писать в книгах, могут снова взять блокнот и ручку; в противном случае пишите здесь:

Мое догматическое требование…

К чему оно меня привело…

Мое убеждение, связанное с драматизацией…

К чему оно меня привело…

Мое убеждение, что я не справлюсь…

К чему оно меня привело…

Мои унизительные замечания…

К чему они меня привели…

Мое гибкое предпочтение…

Что оно может мне дать…

Мое убеждение в перспективе…

Что оно может мне дать…

Мое убеждение, что я справлюсь…

Что оно может мне дать…

Мое безусловное принятие…

Что оно может мне дать…

● Несколько раз за неделю перечитайте свои убедительные аргументы, поразмышляйте над ними и попытайтесь применить их к вашей конкретной проблеме. Сделайте отметку о любых изменениях, которые заметите.

● Запишите свои успехи и сомнения (то есть отметьте, какие улучшения вы заметили, но также внесите препятствия, которые вам встретились). И не ругайте себя, если дела идут не так хорошо, как хотелось бы. Нет неудач, есть только возможности учиться.

Прежде чем вы обратитесь к главе, посвященной пятой неделе, ответьте на следующие вопросы для размышления.

Вопросы для размышления:

● О чем эта глава и как вы применяли полученную информацию?

● Можете ли вы использовать убедительные аргументы в каких-либо других сферах вашей жизни? Пытались ли вы делать это и какой результат получили?

● Заметили ли вы у себя эмоциональный сдвиг, и, если да, насколько сильный? Какие перемены в настроении/поведении вы заметили?

У вас уже есть два инструмента из арсенала РЭПТ, помогающие побороть нездоровые убеждения и укрепить здоровые: оспаривание и убедительные аргументы. Пока я не могу сказать, насколько они были для вас полезны, потому что все люди разные. Кто-то из вас, возможно, уже попытался бросить вызов своим убеждениям, а кто-то еще нет; кто-то уже почувствовал серьезные изменения в восприятии проблемы, а кто-то лишь небольшие. На это есть веская причина. Все зависит от того, насколько вы верите в свои здоровые убеждения в данный момент, от того, насколько вы в них убеждены.