Химия здорового питания - Уолтер Уиллет

Соберите красочную палитру. Старайтесь ежедневно съедать хотя бы одну порцию овощей и фруктов из каждой приведенной категории:

— темно-зеленые листовые овощи;

— желтые или оранжевые фрукты и овощи;

— красные фрукты и овощи;

— бобовые;

— цитрусовые.

Готовьте блюда из помидоров. Ешьте свежие, консервированные, обжаренные или тушенные в растительном масле помидоры по возможности каждый день. Они богаты ликопеном, мощным антиоксидантом, который связывают со снижением вероятности развития онкологических заболеваний, особенно рака легких, желудка и простаты. Поскольку ликопен прочно крепится к внутренним стенкам клеток растений, организму трудно извлечь его из сырых томатов. При термической обработке стенки клеток разрушаются, а масло растворяет ликопен и помогает ему попасть в кровь.

Отдавайте предпочтение свежим фруктам и овощам. Съедайте несколько порций свежих фруктов и овощей каждую неделю, поскольку при тепловой обработке некоторые важные фитоэлементы разрушаются. Например, витамин С и фолиевая кислота неустойчивы к высоким температурам. В других случаях состояние фруктов и овощей не имеет большого значения. В замороженном виде они почти так же полезны, как и в свежем, и могут обладать даже большей питательной ценностью, чем фрукты и овощи, неделями и месяцами хранящиеся в специально созданных условиях, предотвращающих их созревание. Консервированные фрукты и овощи тоже полезны, хотя зачастую содержат много соли или сахара.

ТРАДИЦИОННЫЙ ТОСТ «ВАШЕ ЗДОРОВЬЕ!» несет в себе мысль, которую мы только сейчас начинаем осознавать: что и в каком количестве мы пьем, не менее важно, чем то, что и в каком количестве мы едим.

Большая часть нашего организма состоит из солоноватой жидкости, во многом похожей на ту, из которой состоял океан, питавший примитивные формы жизни. Эта жидкость омывает, поддерживает и увлажняет наши клетки, ткани и органы. Она придает клеткам их форму, переносит питательные вещества, отходы, гормоны и другие соединения по организму.

Организм постоянно ведет борьбу за выживание, стараясь сохранить жидкостный баланс, потому что, если наши клетки высохнут, мы умрем. Кожа, почки, ряд гормонов и даже носовые пазухи работают сообща, чтобы водные запасы организма не испарялись. Но просто предотвращать потерю влаги — недостаточно. Нужно пить столько жидкости, чтобы организм мог выполнять жизненно важные метаболические функции, например вырабатывать достаточно мочи, чтобы выводить токсичные продукты пищеварения и обмена веществ, поддерживать достаточный объем крови, не допускать чрезмерной концентрации солей и восполнять запасы воды.

Человеку в среднем необходим 1 мл жидкости на каждую сжигаемую калорию. Это около восьми стаканов по 225 мл в день. Точная цифра зависит от каждого конкретного случая. Индивидуальные потребности человека частично запрограммированы на генетическом уровне и во многом определяются питанием, окружающей средой и уровнем активности.

Питание. Если вы едите много фруктов и овощей, состоящих в основном из воды, возможно, вам не нужно пить так много жидкости, как тем, кто преимущественно употребляет мясо и хлеб. В Западной Танзании люди пьют гораздо меньше воды, поскольку удовлетворяют потребность организма в жидкости за счет различных блюд из бананов, составляющих значительную часть их рациона.

Окружающая среда и погодные условия. При нормальной температуре человек теряет около 1,8 л воды в день через кожу, выдыхаемый влажный воздух и мочу. При сильной жаре — больше. Кроме того, жидкость теряется и зимой, когда относительная влажность падает и сухой воздух забирает влагу с поверхности кожи.

Уровень физической активности. Чем более вы подвижны, тем больше жидкости вам нужно. Сжигая глюкозу, мышцы вырабатывают тепло. Пока вы сидите и читаете эти строки, некоторая часть этого тепла поддерживает нормальную температуру вашего тела (около 37,7 °C). Начните сдирать старые обои со стен или бегать вокруг дома, и организм сразу начнет вырабатывать лишнее тепло. Оно должно куда-то выходить, иначе белок в организме буквально сварится. Для этого у нас есть потовые железы. Пот образуется на поверхности кожи и испаряется, унося за собой лишнее тепло. Во время полноценной тренировки организм теряет около литра жидкости в час. Поскольку в организме нет устройства, которое давало бы знать о понижении уровня жидкости, существует несколько простых правил: пейте, когда испытываете жажду; пейте до того, как почувствуете жажду; пейте столько, чтобы моча была прозрачной и светлой.

К сожалению, жажда — не самый лучший ориентир: к тому времени как вы ее почувствуете, уровень жидкости в вашем организме уже может снизиться до критической отметки. Особенно это касается тех случаев, когда вы энергично трудитесь или занимаетесь спортом. Кроме того, по мере старения нарушается связь между уровнем жидкости в организме и механизмом возникновения ощущения жажды, и многие пожилые люди достигают стадии обезвоживания, даже не замечая этого. Цвет мочи также не может служить точным показателем, поскольку на него может повлиять употребляемая пища и витаминные добавки. Лучше всего выпивать хотя бы один стакан жидкости во время приема пищи и по одному стакану между приемами. Если вы занимаетесь физической нагрузкой или часто мочитесь, увеличьте потребление жидкости.

Последствия недостаточного приема жидкости варьируются от угрозы для жизни до простого раздражения. Крайняя степень обезвоживания, которая может привести к летальному исходу, случается относительно редко, в основном среди пожилых людей и детей во время сильной жары и среди спортсменов, соревнующихся на выносливость. Слабое обезвоживание может вызвать повышенную раздражительность, усталость и неспособность сосредоточиться. Хроническое легкое обезвоживание — это распространенная причина запоров, особенно среди пожилых людей. Оно также может привести к образованию камней в почках и развитию рака мочевого пузыря.

До сих пор я намеренно использовал слово «жидкость», вместо того чтобы называть конкретные напитки. В их список входит вода, сок, газированные напитки, молоко, кофе, чай, алкоголь и т. д. Некоторые из них полезнее остальных, особенно если говорить о регулярном употреблении. Список здоровых напитков может вас удивить.

Для восполнения запаса жидкости в организме ничто не сравнится с обыкновенной водой. Она на все сто процентов состоит из того, что нам нужно — чистой Н2О, — и никаких калорий или добавок.

Наверняка вы читали или слышали о том, что нужно выпивать 2 л воды в день в дополнение ко всем остальным напиткам. Вообще-то, это миф, один из тех «фактов», которые благодаря частому повторению начинают казаться правдой. Эта идея основана на том предположении, что потребляющему 2000 ккал в день человеку необходимо около 2 л жидкости. Часть этой жидкости поступает с пищей, а все остальное нужно восполнять за счет напитков. Подойдет почти любой из них.