Оздоровительный бег в любом возрасте. Проверено на себе - Роман Станкевич

• В зависимости от физической подготовленности частота пульса может быть иной, но не это главное. Важно следить за восстановлением ЧСС: если спустя 10 минут после бега она будет равна 88–96 уд/мин, значит, нагрузка соответствует функциональным возможностям сосудов и сердца вашего организма.

• Если хотите повысить нагрузку, то можно увеличить время бега, длину дистанции, но не скорость. Это опасно! После шести месяцев тренировок максимальное увеличение дистанции бега в неделю – не более 1–1,5 км.

• Не следует после тренировки мыться и купаться в холодной воде. Лучшей водной процедурой после бега является теплый душ или не слишком горячая ванна. После них можно также контролировать ЧСС и артериальное давление для сравнения с предстартовыми и послефинишными показателями.

• При кашле, насморке, повышенной температуре, любом остром заболевании или обострении хронической болезни бегать не следует. Организму требуются силы для борьбы с заболеванием, а бег в таких условиях вас неизбежно ослабит. Кроме того, при кашле и насморке дыхание затруднено, что отрицательно скажется на самочувствии во время бега. После полного выздоровления, исчезновения всех симптомов заболевания на некоторое время воздержитесь от бега – пусть организм окрепнет. При возобновлении занятий вдвое уменьшите обычные нагрузки и постепенно доводите их до привычного уровня.

• Многие при первых же трудностях бросают бегать, не способны проявить силу воли, настойчивость и терпение. Есть и другие, которые с лишком увлекаются бегом, даже в пожилом возрасте бегают по 4–5 часов в день! Если вы бегаете давно и хорошо подготовлены, то стремление к большим дистанциям и большим километрам возникает как биологическая потребность двигаться. Ничего страшного нет в том, что человек после 4–5 лет (!) тренировок захочет пробежать марафонскую дистанцию. Только не стремитесь делать это часто.

• Не нужно бояться усталости во время бега. Правильно выбранная физическая нагрузка проявляется в небольшом кратковременном утомлении. Утомление – естественное явление, сопровождающее тренировку. Это физиологический процесс, способствующий повышению тренированности и расширяющий границы функциональных возможностей организма. Тренированность растет на фоне утомления, но не переутомления. Без этого не будет хороших сдвигов в состоянии здоровья.

• Если занятия бегом улучшают сон, повышают работоспособность, приносят ощущение бодрости, уверенности в своих силах, значит, вы правильно выбрали темп и продолжительность бега. И если после занятий бегом вы чувствуете усталость, которая проходит после теплого душа, значит, нагрузка соответствовала уровню вашей физической подготовленности.

• Ощущение вялости, слабости, учащение дыхания при ускоренной ходьбе свидетельствуют о переутомлении, непосильном выборе беговой нагрузки. В этом случае нужно сократить время пробежки и только после прекращения неприятных ощущений постепенно наращивать продолжительность бега. Следует сдерживать себя, не увлекаться скоростью, помнить, что тренировка мышц происходит быстрее, чем тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Вы будете приятно удивлены, когда, изучив записи в дневнике самоконтроля годовой давности, убедитесь, что стали оптимистичнее, жизнерадостнее, активнее в повседневной жизни. Наконец, вы стали себя больше уважать, лучше чувствовать – отступили недомогания, вялость, снизилась утомляемость и повысилась работоспособность. Дневник самоконтроля поможет дать объективную оценку самому себе.

Широкая популярность оздоровительного бега привела к росту интереса к соревнованиям. А нужны ли вообще соревнования людям, занимающимся бегом для здоровья, особенно лицам старшего и пожилого возраста? Ряд спортивных и медицинских работников еще считают этот вопрос дискуссионным. Но жизнь и многолетняя практика во всем мире ответили на этот вопрос положительно. Такие соревнования нужны, но не всякие, а имеющие свою специфику, называемые чаще пробегами, забегами, кроссами, с градацией участников по возрасту.

Соревнования любителей бега существенно отличаются от спортивных. Здесь не нужно ставить перед собой амбициозные задачи – догнать, перегнать, выиграть! Минимум – пробежать всю дистанцию до конца в привычном для себя темпе, максимум – показать свой лучший результат или несколько превысить его. Главное – участие.

Такие соревнования не противоречат идее оздоровления. В начале тренировок, возможно, единственной целью является оздоровление. Но как сохранить энтузиазм, необходимый для регулярных занятий бегом?

После длительных занятий бегом ко многим вернулось утраченное ранее чувство уверенности в своих физических силах, появился сопутствующий состоянию здорового человека психологический фактор – желание как-то оценить и сравнить свои силы с другими. Ведь когда здоровье в порядке, а особенно восстановлено в среднем и пожилом возрасте – этот фактор не оценивается объективными показателями (кроме как отсутствием больничных листов). Заставлять себя бегать по утрам или вечерам (в большинстве случаев в одиночку) в течение многих лет все труднее, для некоторых – даже скучно, бег становится в тягость, и люди его бросают. А с течением времени силы возрастают, организм становится более тренированным, и вот тут-то у многих появляется желание принять участие в соревнованиях по бегу. Для этого надо созреть.

А что это дает? Очень многое. В занятиях появляется бесценная эмоциональная сторона, присущая только спорту. Возможность принять участие в соревнованиях (в любом возрасте) превращает любителя бега в спортсмена и поднимает его как бы на ступень выше, так как он незаметно для себя переходит от монотонного бега трусцой к регулярным тренировкам в беге, которые необходимы, чтобы принять участие в каком-либо соревновании (забеге, пробеге, кроссе). Но для этого еще нужно преодолеть психологический барьер – в спортивной форме встать на стартовую черту. А потом еще доказать, прежде всего самому себе, что ты можешь не только бегать, но и побеждать других или самого себя – вчерашнего [7].

Для начинающих любителей оздоровительного бега, не имеющих нарушений состояния здоровья, можно проводить соревнования на дистанциях 5–10 км, для подготовленных (с многолетним стажем занятий) – на 20 км и для асов – 30-километровые пробеги, которые с успехом заменят классическую марафонскую дистанцию 42 км 195 м. Забеги на 5 и 10 км никакой специальной подготовки не требуют, разумеется, при условии регулярной круглогодичной тренировки [14].

Трассы таких массовых пробегов, доступных для многочисленных зрителей, проходят обычно по улицам, набережным, шоссе, паркам со сменой живописных ландшафтов, что снижает при беге нервную нагрузку, какую вызывает беговая дорожка стадиона.

Смена пейзажей на трассе, возможность выбора подходящего партнера на бегу и темпа бега делают участие в таких соревнованиях радостным событием, надолго оставляя человеку ощущение уверенности в своих физических силах, независимо от показанного результата. Участие в таких пробегах дает возможность в любом возрасте чувствовать себя молодым и получать заряд бодрости.