Измененные черты характера. Как медитация меняет ваш разум, мозг и тело - Ричард Дэвидсон

Медитация в своей основе направлена на улучшение навыка внимания, и различные ее типы укрепляют разные аспекты внимания. MBSR улучшает селективное внимание, в то время как длительная практика випассаны усиливает этот вид внимания даже в большей степени. Спустя пять месяцев после окончания трехмесячного ретрита по шаматхе бдительность его участников, то есть способность удерживать внимание, повышалась. Эффект мигания внимания существенно снизился после трехмесячного ретрита по випассане — но небольшое снижение также проявилось спустя лишь 17 минут практики внимательности у новичков. Несомненно, это является переходным состоянием для новичков и более устойчивой чертой для участников ретрита. Та же поговорка «Навык мастера ставит», вероятно, применима к другим видам непродолжительной медитации: лишь 10 минут внимательности боролись с вредом, который многозадачность наносит концентрации — по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Лишь 8 минут практики внимательности снижали блуждание ума на некоторое время. Примерно 10 часов практики внимательности за двухнедельный период укрепляли внимание и рабочую память — и вели к лучшим оценкам на вступительном экзамене в магистратуру. В то время как медитация укрепляет многие аспекты внимания, это краткосрочные выгоды. Более устойчивые улучшения, несомненно, требуют продолжительной практики.

Вернемся к Ричи в момент пребывания на ретрите с Гоенкой в Дальхузи. Откровение пришло к Ричи на седьмой день во время часа неподвижности, который начинается с обещания не совершать никаких движений, несмотря на мучительный дискомфорт.

Практически с самого начала этого бесконечного часа привычная боль в правом колене Ричи, теперь усилившаяся из-за обещания не двигаться, перешла от пульсирующих ударов к состоянию, схожему с настоящей пыткой. Но затем, сразу после того, как боль достигла невыносимой точки, что-то изменилось: осознавание Ричи.

Внезапно то, что было болью, превратилось в серию ощущений — пощипывание, жжение, давление. Но колено больше не болело. «Боль» растворилась в волнах вибраций без тени эмоционального реагирования.

Концентрация лишь на ощущениях означает полную переоценку природы боли. Вместо зацикливания на ней само обращение внимания на боль распалось на тонкие ощущения. То, что исчезло, не менее важно: психологическое сопротивление (и негативные чувства) этим ощущениям.

Боль не исчезла, но Ричи изменил свое отношение к ней. Было лишь чистое ощущение, а не та самая моя боль в сочетании с привычным потоком тягостных мыслей.

Хотя, когда мы сидим, то обычно не замечаем едва уловимые изменения позы; эти незначительные движения облегчают стресс, который накапливается в теле. Когда вы не двигаетесь, этот стресс может перерасти в мучительную боль. Если вы, как и Ричи, сканируете эти ощущения, значимая перемена в вашем отношении к собственному опыту может возникнуть, когда чувство «боли» растворится в водовороте физических ощущений.

В тот час Ричи, обладавший научной подготовкой, осознал благодаря своему личному опыту: то, что мы называем болью, представляет собой объединение множества составных соматических ощущений, из которого и возникает название. В его измененном восприятии боль стала лишь идеей, ментальным названием, которое накладывает концептуальную маску на то, что возникает из разношерстного совпадения ощущений, восприятий и настойчивых мыслей.

Это принесло Ричи новое яркое ощущение того, какой объем ментальной активности происходит в нашем уме за кулисами, на которую мы не обращаем внимания. Он понял, что наш опыт основан не на прямом восприятии происходящего, а в гораздо большей степени на наших ожиданиях и проекциях, укоренившихся мыслях и реакциях, которые возникают в ответ на событие, и на бездонном море нейронных процессов. Мы живем в мире, который наш ум построил себе, вместо того чтобы воспринимать бесконечные детали происходящего.

Это привело Ричи к научному озарению: сознание выступает в роли интегратора, соединяя огромное количество элементарных ментальных процессов, большинство из которых мы не замечаем. Мы знаем их конечный продукт — мою боль, — но обычно не осознаем бесчисленные элементы, которые образуют это восприятие.

В то время как в современной когнитивной науке это понимание воспринимается как нечто данное, в дни ретрита в Дальхузи такого понимания не существовало. У Ричи не было никаких подсказок, кроме трансформации его собственного осознавания.

В первые дни ретрита Ричи иногда менял свою позу, чтобы облегчить дискомфорт в коленях или спине. Но после того озарения Ричи мог оставаться неподвижным как скала во время марафонских сеансов медитации до трех часов или даже дольше. Благодаря радикальной внутренней перемене Ричи казалось, что он может просидеть не двигаясь, несмотря ни на что.

Ричи понял, что, если мы правильным образом направляем внимание на природу нашего опыта, он кардинально изменяется. Час неподвижности показал, что в каждый момент нашей жизни мы конструируем собственный опыт вокруг нарратива, в котором являемся звездами, — и что мы можем разрушить историю, в которую поместили себя, применив верный вид осознавания.

Маркус Райхл был поражен — и обеспокоен. Райхл, нейроученый из Университета Вашингтона в Сент-Луисе, проводил новаторское исследование мозга, чтобы определить, какие нейронные области активировались при разной умственной деятельности. Чтобы провести такое исследование в 2001 году, Райхл использовал традиционную для тех времен стратегию: сравнивал активную задачу с базовым уровнем, где участник ничего не делал. Что его беспокоило: во время выполнения очень сложных в когнитивном плане заданий, например при последовательном вычитании из 1475 числа 13, отключался ряд областей мозга.

Стандартное предположение сводилось к тому, что подобная сложная умственная деятельность всегда повышает активность в областях мозга. Но деактивация, выявленная Райхлем, была систематическим паттерном, сопровождающим переход от статичного базового уровня «ничегонеделания» до выполнения любых видов умственной деятельности.

Другими словами, даже когда мы ничего не делаем, есть участки мозга, проявляющие высокую активность, даже более активные, чем те, которые задействованы в работе над сложным когнитивным заданием. В то время как мы работаем над сложной умственной задачей, например хитроумным вычитанием, эти участки мозга затихают.

Его наблюдение подтвердило загадочный факт, который уже давно существовал в мире науки о мозге: несмотря на то, что мозг составляет лишь 2 % массы тела, он использует около 20 % метаболической энергии тела, как было подсчитано на основе потребления кислорода. Этот уровень потребления остается более или менее постоянным независимо от того, чем мы занимаемся, в том числе и ничегонеделанием. По-видимому, мозг остается таким же загруженным и когда мы расслаблены, и когда находимся в процессе умственной деятельности.