Книги онлайн и без регистрации » Медицина » Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - Элисса Эпель

Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни - Элисса Эпель

Шрифт:

-
+

Интервал:

-
+

Закладка:

Сделать
1 ... 39 40 41 42 43 44 45 46 47 ... 100
Перейти на страницу:

3. Приблизительно три раза в неделю я занимался умеренной физической активностью. Например, плавал, бегал, катался на велосипеде по 15–20 минут каждый раз.

4. Почти каждый день (пять раз в неделю или более) я занимался умеренной физической активностью. Например, плавал, ходил быстрым шагом, катался на велосипеде не менее 30 минут каждый раз.

5. Примерно три раза в неделю я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.

6. Почти каждый день (пять раз в неделю или более) я активно занимался спортом. Например, быстро бегал или ездил на велосипеде, прилагая значительные усилия, не менее 30 минут каждый раз.

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует выбранному вами утверждению.

Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Пояснение. Мы использовали стандартный опросник, известный под названием «Stanford Leisure-Time Activity Categorical Item» {8}. В нем выделяется шесть уровней физической активности. Утверждения 4, 5, 6 соответствуют рекомендациям Центра по контролю и профилактике заболеваний США относительно уровня аэробной нагрузки: 150 минут умеренных упражнений, таких как быстрая ходьба, либо 75 минут интенсивных упражнений, таких как бег (учтите, что рекомендуется также выполнять силовые упражнения для укрепления мышц не реже двух раз в неделю). Как вы узнаете из седьмой главы («Тренируйте свои теломеры»), пользу физкультуры для здоровья – при условии регулярных занятий – сложно переоценить. Если, конечно, вы не будете переутомляться во время занятий и будете достаточно отдыхать после интенсивных тренировок. Таким образом, следует стремиться к регулярным умеренным тренировкам, вместо того чтобы изматывать себя до потери пульса только по выходным.

Более активные люди лучше защищены от сокращения теломер, провоцируемого сильным стрессом, чем те, кто в меньшей степени занимается физкультурой {9}. К тому же доказано, что регулярные физические упражнения, выполняемые в течение 45 минут трижды в неделю, приводят к повышению уровня теломеразы {10}.

Какой у вас режим сна?

Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашим ответам на эти два вопроса.

Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Пояснение. Эти вопросы заимствованы из опросника «Pittsburgh Sleep Quality Index» («Питтсбургский индекс качества сна»), который оценивает качество сна и степень его нарушения {11}. Он использовался в ряде исследований, посвященных изучению зависимости между качеством сна и длиной теломер {12}. Продолжительность сна тоже важна. Если вы спите не менее шести часов каждую ночь, а свой сон расцениваете как хороший или очень хороший, то по крайней мере в этом отношении риск преждевременного старения клеток вам практически не грозит. Менее качественный сон или недосып повышает риск. Если же вы спите и мало, и плохо, это свидетельствует о высоком риске. Эффект одновременно и недосыпа, и плохого качества сна пока не изучался, так что мы взяли на себя смелость выдвинуть предположение, что наличие обоих факторов ухудшает ситуацию.

Если вас мучают приступы апноэ по ночам, с которыми вы не боретесь должным образом, это также означает, что вы относитесь к группе повышенного риска.

Правильно ли вы питаетесь?

Как часто вы употребляете следующие продукты или добавки? Обведите 1 или 0, отвечая на каждый вопрос.

Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Сложите полученные баллы по всем вопросам – в итоге у вас должно получиться от 0 до 5 баллов.

Итого: ____

В столбце «Очки защиты теломер» обведите значение, которое соответствует вашему итоговому результату.

Эффект теломер. Революционный подход к более молодой, здоровой и долгой жизни

Пояснение. Предельную частоту употребления продуктов мы получили на основании данных нескольких исследований.

Что касается омега-3 жирных кислот, то лучше всего получать их вместе с пищей. Если же вы предпочитаете биологически активные добавки, лучше выбирать те, что на основе водорослей, а не рыбьего жира: их производство причиняет меньше вреда экологии, да и концентрация полезных жиров в них выше. У людей, в чьей крови содержится много указанных кислот (ДГК, или докозагексаеновая кислота, и ЭПК, или эйкозапентаеновая кислота), процесс разрушения теломер со временем замедляется {13}. У тех, кто съедал полпорции морских водорослей каждый день, теломеры впоследствии оказывались длиннее {14}. Исследование пищевых добавок с жирными кислотами показало, что дозировка не столь уж важна: при употреблении таблеток массой как 1,25 грамма, так и 2,5 грамма в крови большинства людей увеличивалось отношение жирных кислот омега-3 к омега-6 – по крайней мере в какой-то степени, что, в свою очередь, способствовало удлинению теломер {15}. Сложно понять, какое именно количество омеги-3 усваивается организмом, но, очевидно, достаточно хотя бы несколько раз в неделю есть рыбу либо каждый день принимать 1 грамм рыбьего жира (или аналогичных добавок).

Хотя употребление пищевых добавок и способствует удлинению теломер, натуральные продукты, содержащие антиоксиданты и витамины, всегда предпочтительнее (иными словами, желательно в большом количестве есть свежие овощи и немного фруктов).

Связь между употреблением сладких газированных напитков и сокращением теломер была продемонстрирована как минимум в трех исследованиях {16}, причем можно предположить, что достаточно одной баночки в день, чтобы проявился этот эффект. В большинстве сладких напитков содержится более 10 граммов сахара (как правило, от 20 до 40 граммов в одной порции).

Если же говорить о переработанном мясе, то одно исследование показало, что у той четверти участников, которые едят такие продукты чаще всего – не реже раза в неделю (что соответствует 0,15 порции в день), теломеры короче, чем у остальных {17}.

Как часто на вас воздействуют вредные химические вещества?

1 ... 39 40 41 42 43 44 45 46 47 ... 100
Перейти на страницу:

Комментарии
Минимальная длина комментария - 20 знаков. В коментария нецензурная лексика и оскорбления ЗАПРЕЩЕНЫ! Уважайте себя и других!
Комментариев еще нет. Хотите быть первым?