Силовой тренинг. Как нарастить силу, занимаясь без тренера - Тамара Руцкая

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гири вверх любым способом. Попеременно опускать прямые руки вперед параллельно полу. Тело гирь должно лежать на предплечьях, ноги не сгибать, туловище слегка отклонять назад (рис. 32, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Рис. 32. Гиревой комплекс 7

Упражнение 5. И. п. – то же. Гири держат у плеч на груди. Медленно сесть на пол и встать, удерживая гири в этом положении (рис. 32, поз. 5).

Повторить 5–6 раз.

Упражнение 6. И. п. – ноги врозь, подвесить гирю на голову на лямке, руки заложить за спину. Слегка наклонясь, делать круговые движения гирей перед собой (рис. 32, поз. 6). Ноги прямые, туловище не раскачивать, движения выполнять только за счет мышц шеи.

Темп средний. Повторить 20–25 раз.

Упражнение 7. И. п. – то же. Гирю поставить сбоку от себя. Взять ее за ручку обеими руками и поднимать вверх над головой телом кверху. Затем, поворачивая туловище, опустить гирю вниз и поставить на пол с другой стороны от себя (рис. 32, поз. 7). Ноги держать прямыми и с места не сдвигать.

Повторить 8–10 раз.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Гири взять на грудь к плечам. Удерживая их в этом положении, делать выпады вперед поочередно левой и правой ногой (рис. 32, поз. 8). Выпад старайтесь делать глубже, опуская таз к полу, голову и туловище держать прямо.

Темп средний. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 9. И. п. – лежа на спине, ноги разведены в стороны. Гири держат у плеч. Жим гирь вверх (рис. 32, поз. 9).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. Жонглирование, как в предыдущем комплексе (рис. 32, поз. 10).

Комплекс 8

Упражнение 1. И. п. – основная стойка. Взять двумя руками гирю за дужку с боков, поднять вверх. Медленно опускать ее за голову и поднимать вверх (рис. 33, поз. 1). Локти старайтесь не разводить в стороны, плечи держите перпендикулярно полу.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – ноги врозь. Взять гири хватом сверху, приподнять их над полом. Выполнять махи гирями вперед и назад с мягкими пружинистыми полуприседами (рис. 33, поз. 2).

Повторить 14–16 раз.

Упражнение 3. И. п. – стоя на стуле (табурете). Ноги поставить слегка врозь. Взять гири хватом сверху, руки опущены вдоль туловища. Выполнять глубокие приседания, опуская гири ниже сиденья стула (табурета) (рис. 33, поз. 3).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 4. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Медленно опускать прямые руки вперед, так чтобы тело гирь лежало на предплечьях (рис. 33, поз. 4).

Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – ноги врозь. Зацепить ручку гири большим пальцем и поднять до пояса (рис. 33, поз. 5).

Темп медленный. Повторить 6–8 раз каждой рукой.

Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, ноги согнуты и расставлены. Гиря вверху на прямых руках; удерживая гирю в этом положении, поднимать и опускать таз (рис. 33, поз. 6).

Темп средний. Повторить 8–10 раз.

Рис. 33. Гиревой комплекс 8

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь. Взять гирю одной рукой хватом сверху и выполнять ею круговые движения перед собой выпрямленной рукой, делая мягкие полуприседы (рис. 33, поз. 7). Движение выполнять за счет мышц туловища (особенно спины), а не руки.

Темп средний. Повторить 8–10 раз каждой рукой.

Упражнение 8. И. п. – основная стойка. Взять гири на грудь. Удерживая их в этом положении, делать выпады в стороны поочередно левой и правой ногой (рис. 33, поз. 8). Голову и спину держать прямо.

Темп средний. Повторить 12–14 раз.

Упражнение 9. И. п. – лежа на спине. Поднять гири к плечам и выжать вверх. Постепенно сгибая левую руку, а правую оставляя выпрямленной, перекатитесь на левый бок, затем повернитесь на спину. Левой рукой выжать гирю, а правую согнуть и перекатиться на правый бок (рис. 33, поз. 9). Вернуться в исходное положение.

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 10. И. п. – ноги врозь. Жонглирование гирей, перебрасывать ее из одной руки в другую (рис. 33, поз. 10).

Повторить 12–14 раз.

Комплекс 9

Упражнение 1. И. п. – ноги врозь, гири положить на спину за голову. Медленно выжимать их вверх (рис. 34, поз. 1). Голову и спину держать прямо.

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 2. И. п. – то же. Гири поставить с одной стороны у ноги. Наклоняясь вперед и поворачивая туловище, взять гири и, приподняв их над полом, переставить к другой ноге (рис. 34, поз. 2).

Темп средний. Повторить 14–16 раз.

Упражнение 3. И. п. – ноги врозь. Поднять гири вверх. Удерживая их в этом положении, глубоко приседать на носках, широко разводя колени в стороны (рис. 34, поз. 3).

Повторить 12–14 раз.

Упражнение 4. И. п. – то же. Поднять гири вверх. Опускать прямые руки в стороны так, чтобы тело гирь лежало на предплечьях, затем их поднимать (рис. 34, поз. 4).

Темп медленный. Повторить 4–6 раз.

Упражнение 5. И. п. – то же. Зацепить гири большими пальцами и поднять их до коленей (рис. 34, поз. 5).

Повторить 6–8 раз.

Упражнение 6. И. п. – лежа на спине, согнув и расставив ноги. Руки вытянуть вдоль туловища и взяться ими за ручки гирь, поставленных около бедер. Встать на борцовский «мост» и удерживаться в этом положении в течение 2–3 секунд (рис. 34, поз. 6).

Темп медленный. Повторить 10–12 раз.

Упражнение 7. И. п. – ноги врозь Наклонившись, взять гири хватом сверху. Стоя в наклоне, раскачивать гири перед собой, отводя руки в стороны и скрещивая их перед грудью (рис. 34, поз. 7). Спина прямая или слегка прогнутая.

Повторить 8–10 раз.

Рис. 34. Гиревой комплекс 9