Француженки не толстеют - Мирей Гильяно

Благодаря разумным физическим нагрузкам вы прекрасно себя чувствуете в среднем возрасте, но когда женщина стареет, происходит естественное ослабление мышц и костей, и тут уж, вероятно, понадобится специальный комплекс упражнений. Колетт, неистово занимавшаяся спортом, рано стала немощной, в старости утратила хорошую форму и даже передвигалась с посторонней помощью. Маленькие гантели (от трех до пяти фунтов) и простые привычные упражнения – верный способ сохранить организм в оптимальной форме, а сердечно-сосудистую систему оградить от неприятностей. С возрастом также полезно каждое утро делать несколько приседаний – этим никогда не поздно заняться, поскольку от тренировки соответствующих мышц зависит правильное положение жизненно важных органов, да к тому же так вы закрепите осанку.

Ряд простейших движений можно проделывать за несколько минут до выхода из дому. Например, после душа или ванны попробуйте вытирать пальцы на ногах, не сгибая колени. Находясь в пробке или ожидая кого-то в машине, втяните на двенадцать секунд живот (гораздо полезнее, чем кипеть от гнева). Используйте вес вашего тела как противовес: простые, но действенные изометрические упражнения вполне во французском духе. Читая дома журнал, сядьте на пол и распрямите ноги в форме буквы V, расположив руки по бокам, – упражнение полезно для внутренних мышц бедра. На работе вставайте время от времени из-за стола (сотрудники всегда удивляются, что генеральный директор сама делает ксерокопии, но для меня это лишь повод пройтись до конца коридора и размяться). Со временем вы сориентируетесь. Задача состоит в том, чтобы каждый день увеличивать энергетические затраты организма. Добавьте к привычным телодвижениям еще несколько новых. Не ленитесь ходить пешком. Маленькие изменения всегда даются легче, чем масштабные перемены, но неизменно приводят к результатам. Подумайте о будущем: мелочи сжигают пятьдесят калорий в день, что равнозначно нескольким фунтам жира в год. Не напрягайтесь, и тогда вы никогда не воскликнете: «Все, я сдаюсь!»

Все движения в конечном счете зависят от правильного дыхания – а это движение мы проделываем чаще всего (двадцать две тысячи раз в день). Ежедневное перемещение пятнадцати килограммов воздуха – а именно столько мы «передвигаем» в процессе дыхания – требует калорий. Нарушение дыхания препятствует вашим действиям и мешает организму правильно сжигать энергию. Более того, ровное спокойное дыхание способствует сбалансированному пищеварению. Возможно, вы не сомневаетесь, что ваш дыхательный процесс совершается правильно, но все же стоит научиться дышать еще лучше.

Именно об этом я рассказывала десять лет назад группе женщин, посещавших мой семинар по бизнесу в Сан-Франциско. Я продемонстрировала им несколько способов дыхания, о которых узнала от моего инструктора в Париже. Не важно, попытались ли они в дальнейшем дышать одним из этих способов. Моя задача состояла в том, чтобы каждая осознала важность дыхания в нашей жизни. Заботясь о дыхании, вы с пользой примените несложный и бесперебойный механизм, ответственный за связь тела и сознания, а она-то и подвергается опасности в условиях нашей безумной жизни.

Сознательное дыхание – простейшая форма медитации и ключевая составляющая йоги, которой я советую вам заняться, если вы любите ходить на групповые занятия. Данная разновидность дыхания ограждает процесс питания от психической системы, ответственной за стрессы, – главной причины переедания и злоупотребления алкоголем. Она также стимулирует энергообмен, освобождая энергию в каждой клетке организма. Дыхание – движущая сила обмена веществ.

Я делаю дыхательные упражнения в метро (ну да, не на слишком большой глубине), в самолете, лежа в постели или сидя за рабочим столом, да и вообще везде. Вся прелесть в том, чтобы почувствовать мгновение. Дыхание помогает насладиться текущим моментом. Думайте о том, как вы дышите, тогда прошлое и будущее отступят на задний план. Вы «здесь и сейчас».

Попробуйте проделать такие действия.

Шаг первый. Ритм и осязание

Закройте глаза. Одну руку положите на живот и ощутите свое дыхание. Почувствуйте, как ваша рука слегка поднимается с каждым вдохом и опускается с каждым выдохом. В течение 12 дыхательных движений сосредоточьтесь на череде этих подъемов и спусков.

Шаг второй. Отход ко сну

Начните с шага первого и продолжайте выполнять эти действия, пока установится ровный ритм. Сделав вдох, про себя скажите «двенадцать», а затем выдохните. Со следующим вдохом скажите «одиннадцать» и снова выдохните. Продолжайте, пока не дойдете до нуля. Не спешите. Повторяйте упражнение несколько минут или… пока не уснете.

Шаг третий. Засыпание

Теперь, делая вдохи, считайте про себя до шести, а делая выдохи – до девяти. Одновременно освободите свое сознание от мыслей, полностью сосредоточившись на процессе дыхания. После нескольких глубоких дыхательных движений вы почувствуете расслабление и постепенно заснете.

Шаг четвертый. Волнообразное дыхание

Пищеварение – самонастраивающаяся система, вот почему настроение влияет на деятельность желудка.

Здоровое пищеварение требует правильного дыхания. Только тогда вы будете есть медленно и вовремя зафиксируете момент насыщения. Волнообразное дыхание более всего подходит для мгновений, когда вы проголодались или вам так кажется, и/или перед приемом пищи.

Стоя, сидя или лежа на спине, положите одну руку на живот, а другую на грудную клетку ниже груди. Сделайте вдох и расправьте грудь, одновременно чуть прижав живот. Сделайте выдох и расслабьте живот, одновременно чуть надавив на грудную клетку. Повторите 24 раза, а затем вернитесь к обычному дыханию.

Шаг пятый. Носовое дыхание

Факт забавный, но вы со мной согласитесь – французы говорят в нос. Стоя или сидя, выдохните в обе ноздри. Затем большим пальцем правой руки прикройте правую ноздрю. Сделайте вдох левой. Указательным пальцем правой руки прикройте левую ноздрю. (Теперь обе ноздри плотно закрыты.) Задержите дыхание. Уберите большой палец и выдохните через правую ноздрю, затем снова вдохните через нее. Потом задержите дыхание и снова прикройте правую ноздрю большим пальцем. Уберите указательный палец и выдохните через левую ноздрю. На этом цикл упражнений заканчивается. Повторите его 6 раз. Считайте до шести каждую задержку дыхания, вдох и выдох.

Шаг шестой. Зевание

Я узнала это упражнение, когда переехала в Нью-Йорк и у меня появилось хобби: я записалась на занятия по современному танцу. В танцах особых успехов я не достигла, но стала звездой по части зевания и могу запросто проделывать это по сигналу. До занятий я не догадывалась, что зевота снимает стресс, успокаивает и при частом повторении помогает уснуть – именно так иногда у меня и случалось под конец занятий, поскольку данное упражнение мы проделывали лежа на спине. Во время зевания легкие получают больше кислорода, чем обычно, что стимулирует кровообращение. Даже звук зевоты снимает напряжение. Чтобы зевнуть, нужно сделать глубокий вдох и раскрыть рот как можно шире. После двух-трех попыток у вас пробудится естественный рефлекс зевоты, а потом вы сможете зевать сколько угодно.