Как побороть застенчивость - Филип Зимбардо

А теперь припомните даже самый незначительный выигрыш, обеспеченный вам ярлыком застенчивого. Большинство из людей научаются извлекать выгоду даже из неприятностей. А какую пользу вы извлекли из своей застенчивости? Мы обычно не склонны придавать значение этим побочным выгодам, так что советую воспользоваться следующими примерами: ваша застенчивость послужила вам оправданием, позволила избежать риска, уклониться критики или от общения с агрессивными людьми, воспрепятствовала излишне эмоциональному сопереживанию другим людям и т. п. Перечислите все это в таблице «Польза от застенчивости».

Запишите ваши воспоминания о тех ситуациях, когда вы были отвергнуты и это вас сильно задело. Затем укажите, при каких обстоятельствах для вас быть отвергнутым наиболее неприятно. Что самое худшее может произойти при каждом из этих обстоятельств (т. е. при каких условиях отвержение может оказаться еще более болезненным)? В каких случаях вы спокойно к этому отнесетесь? В чем принципиальное различие между ситуациями, которые вас травмируют, и теми, что оставляют спокойным?

Представьте себе сценарий, в котором неприятный факт отвержения в конце концов оказывается не столь уж скверным, например когда вас отвергают непреднамеренно, когда ситуация вами неправильно истолкована или же просто забавна, а также когда из нее можно извлечь полезный урок. Набросайте краткий сценарий, снабдив его несколькими характерными эпизодами отвержения.

Что вы делаете, когда встревожены?

хожу взад-вперед;

закуриваю сигарету;

сжимаю кулаки;

обращаюсь к другу;

предаюсь какой-нибудь разрушительной деятельности, например: _____________________________;

иду прогуляться, сажусь на мотоцикл, стригу газон, занимаюсь уборкой в доме или какой-то подобной физической работой;

выпиваю стаканчик спиртного;

принимаю успокоительное;

выкуриваю сигарету с марихуаной;

отправляюсь в кино;

музицирую;

жалуюсь другим на свои беды;

объедаюсь;

мучаюсь головной болью;

иду за покупками;

злюсь на себя;

злюсь на окружающих;

становлюсь пассивным и зависимым;

воображаю, как бы на моем месте чувствовал себя Вуди Аллен;

сажусь писать письмо или дневник;

другие действия: _____________________________.

Что из этого помогает, а что является бесполезным ритуалом? Что позволяет подавить тревогу, не решая, однако, проблем, ее вызвавших? От чего становится со временем даже хуже?

Что бы вы могли делать такого, что имело бы долговременный позитивный эффект?

Представьте, что в вашей жизни неожиданно произошло одно из следующих событий: а) объявляется викторина на тему, в которой вы неплохо разбираетесь, но времени основательно подготовиться уже нет; б) вам по телефону сообщают, что ваша кандидатура избрана для участия в телевикторине, где приз за правильный ответ – $100 000.

Какие эмоции вы испытаете в этот момент? Какие отрицательные переживания могут вами овладеть?

Реакции такого рода известны под названием «тестовая тревожность». Они возникают у человека в ситуации публичной проверки или оценки, когда он чувствует себя недостаточно компетентным, чтобы быть уверенным в успехе.

Теперь проанализируйте эти ощущения и разберитесь, не сродни ли они тем реакциям тревожности, которые возникают у вас при общении с людьми.

Условия игры: приз – $100 000, победитель получает все, проигравший – ничего; или же можно сыграть наверняка и выиграть $5000. Рискнете? Или удовлетворитесь малым?

Вы предпочтете пойти на контакт с человеком, который не очень-то вам симпатичен, но наверняка вас не отвергнет, или же рискнете открыться тому, кто вам по душе, но чья реакция непредсказуема? Поставите на кон мелочь или пойдете ва-банк?

Перечислите все рискованные начинания, которые вы предприняли в своей жизни. По поводу каждого отметьте, оправдался ли риск. (Выполните это задание, прежде чем следовать дальше.)

Ну а теперь попробуйте и в самом деле рискнуть. Совершите что-нибудь «ужасное», чего вам очень бы хотелось сделать, но всегда было боязно. Проделывайте нечто подобное на этой неделе каждый день, предварительно записав для себя, что вы хотите сделать и почему это «ужасно». Потом отметьте, удалось ли вам осуществить свое намерение и что за этим последовало. Разумеется, я не имею в виду ограбление банка или прыжок с «Золотых Ворот»[43].

• Часто ли вы чувствуете себя одиноким?

• Когда вы сильнее всего чувствуете себя одиноким?

• Кто (или что) является (являлся) причиной одиночества?

• Нравится ли вам быть одному?

• Что вы не сделали из того, что могли бы поделать со своим одиночеством?

Представьте, что ваш дом занесло снегом. Весь уик-энд ни с кем пообщаться не удастся, и помощь придет не раньше понедельника. Вы один, и дел у вас нет никаких. Вообразите, каким образом эти дни можно приятно провести. У вас нет ни телевизора, ни радио, но есть много хорошей еды, вина, книг, грампластинок, есть карты и разные другие игры, бумага и ручка и все бытовые удобства.

Составьте план своего времяпрепровождения, отметив все занятия, которые скрасят ваше одиночество. (Выполните это задание, прежде чем двигаться дальше.)

А почему, собственно, надо дожидаться снежного завала? Приятное времяпрепровождение – это то, в чем вы очень нуждаетесь. Так приступайте к нему не откладывая.

Запомните и осознайте слова, сказанные почти 2000 лет назад греческим философом Эпиктетом:

«Когда, закрыв за собой дверь, ты остаешься один в своем доме, не говори, что ты одинок: ибо ты не одинок, Бог и твоя душа вместе с тобою».

(«Беседы», II в.)

На пути к достижению ваших целей часто встают препятствия. Выберите какую-то очень важную для вас цель, достижению которой препятствует застенчивость. На приведенной ниже диаграмме укажите, что это за цель, а затем на пути движения к ней отметьте все возникающие препятствия.