Уроки мудрости. Притчи, байки и истории от психотерапевта - Дмитрий Ковпак

Отказавшись от представления о себе как о беспомощном порождении биохимических реакций, слепых импульсов или автоматических рефлексов, человек получает возможность увидеть себя как существо, не только склонное рождать ошибочные идеи, но и способное отучиться от них или их исправить. Только определив и исправив ошибки мышления, личность может организовать жизнь с более высоким уровнем самоосуществления и качества.

Сегодняшние исследования доказывают, что человек способен меняться, причем не только в своих мыслях и поведении. Осознанность помогает заметить, что вредный голос в голове – всего лишь старая мысль, обусловленная прошлым опытом, и ты не обязан ей верить. Изменения в мышлении меняют не только функционирование нейронных сетей, «протаптывая новые тропы» для импульсов и доминант, – меняется архитектоника коры, то есть анатомия мозга! Человек, как подтверждает сегодня экспериментальная база наук о мозге (neuroscience), сам кузнец своего счастья и несчастья. Выбор за нами. Ведь «Доброе утро!» – это не приветствие, это решение.

Иррациональные (дисфункциональные, стрессогенные) установки

В основе всех установок находятся нормальные психологические механизмы, обеспечивающие наиболее рациональное познание окружающего мира и наиболее безболезненную адаптацию человека в нем. Ведь, как уже упоминалось, установка – это тенденция к определенной интерпретации и осмыслению происходящего, а от адекватности этой интерпретации зависит качество жизни.

«Ум человека, – говорил Фрэнсис Бэкон более трехсот лет назад, – уподобляется неровному зеркалу, которое, примешивая к природе вещей свою природу, отражает вещи в искривленном и обезображенном виде».

Личность формируется с помощью схем, или так называемых когнитивных структур, которые представляют собой базальные убеждения (позиции). Эти схемы начинают создаваться в детстве на основе личного опыта и идентификации со значимыми другими (людьми или виртуальными образами – героями книг и фильмов). У людей складываются представления о себе и других, о том, как устроен и функционирует мир. Эти концепции подкрепляются дальнейшим опытом и в свою очередь влияют на формирование других убеждений, ценностей и позиций.

Схемы могут быть полезными, помогающими выживать и улучшать качество жизни, и вредными, способствующими возникновению напрасных переживаний, проблем и стресса. Они являются устойчивыми структурами, которые становятся активными, когда «включаются» специфическими стимулами, стрессорами и обстоятельствами. Почему же мы не расстаемся с вредными и мешающими нам убеждениями? Как сказал Насим Талеб, «не забывайте, что идеи мы воспринимаем как собственность, а с собственностью всегда тяжело расставаться». Посеяв идеи, мы пожинаем рефлексы и стереотипы, превращающиеся в нашу судьбу. Ее изменить гораздо труднее. Начать с чистого листа несложно, сложно изменить почерк.

Вредные (дисфункциональные) схемы и установки отличаются от полезных (адаптивных) наличием так называемых когнитивных искажений (систематических ошибок в мышлении).

Ниже приведен перечень наиболее часто встречающихся дисфункциональных установок и убеждений. Для облегчения процесса их выявления, фиксации и уточнения (верификации) рекомендую обращать внимание на слова-маркеры. Данные слова (произнесенные вслух, а также обнаруженные в ходе наблюдения за собой) в большинстве случаев указывают на наличие иррациональной установки соответствующего типа. Чем больше их выявляется в мыслях и высказываниях, тем больше выраженность (интенсивность проявления) и тем жестче иррациональная установка.

Установка долженствования

Центральной идеей данной установки выступает идея долга. Само слово «должен» является в большинстве случаев языковой ловушкой. Смысл этого слова означает «только так и никак иначе», «на 100 %». Поэтому слова «должен», «должны», «должно» и им подобные обозначают ситуацию, где полностью отсутствует альтернатива. Но такое обозначение ситуации справедливо лишь в очень редких, практически исключительных случаях. На самом деле в подавляющем большинстве ситуаций за словом «должен» скрывается «хочу». Так же как «не могу» в большинстве случаев – иллюзия (за ним скрывается «не хочу», «не умею» или «боюсь»). Например, адекватным будет высказывание «Человек, если хочет выжить, должен дышать воздухом», поскольку физическая альтернатива отсутствует. Высказывание наподобие «Ты должен явиться в условленное место в 9:00» в реальности неточно, так как на самом деле скрывает иные обозначения и объяснения (или просто слова). Например: «Я хочу, чтобы ты пришел к 9:00», «Тебе следует, если хочешь получить что-то нужное для себя, явиться к 9:00». Казалось бы, какая разница, как сказать или подумать? Однако дело в том, что, регулярно думая таким образом и давая установке долженствования зеленый свет, мы неизбежно провоцируем появление стресса, острого или хронического.

Когда нам кто-то «должен», легко вспыхнуть «праведным» гневом или даже применить агрессию, поскольку «попраны» наши права и надо наказать коварного обидчика. Если бы мы осознали, что это лишь наше пожелание, а «скрепленный кровью договор» – плод иррационального мышления, что в действительности не только никто ничего подобного не обещал, но чаще всего даже четкой договоренности с конкретным человеком об этом не существует, то мы смогли бы впредь реагировать в подобных обстоятельствах гораздо спокойнее и конструктивнее. Опираясь на собственные ожидания, стандарты и правила, мы часто забываем согласовать их с собеседником или группой. В итоге наступаем на же грабли – провоцируем конфликты.

Установка долженствования проявляется в трех видах. Первой составляющей служит установка долженствования в отношении себя – то, что я должен другим. Наличие убеждения в том, что вы кому-то что-то должны, будет служить источником стресса каждый раз в следующем случае: когда что-либо будет вам напоминать об этом долге и что-либо одновременно будет мешать вам его исполнить. Обстоятельства часто складываются не в нашу пользу, поэтому исполнение этого «долга» при стечении неких неблагоприятных событий становится проблематичным. В итоге человек попадает в «сооруженную» им же ловушку: возможности «вернуть долг» нет, но и возможности «не вернуть» тоже. В общем, полный тупик, угрожающий к тому же «глобальными» неприятностями.

Вторая составляющая установки долженствования – долженствование в отношении других. Речь идет о том, «что мне должны другие люди» (как они должны вести себя со мной, как говорить в моем присутствии, что делать). И это один из мощнейших источников стресса, потому что никогда и ни у кого в жизни за всю историю человечества не было такого окружения, чтобы оно всегда и во всем вело себя «подобающе». Даже у авторитетных граждан, даже у верховных правителей и жрецов, даже у самых одиозных тиранов (а эта установка – одна из причин того, что они стали тиранами, причем одиозными) появлялись в поле зрения люди, которые поступали «не так, как они должны». И естественно, что когда мы видим человека, который поступает не так, как он якобы «должен по отношению ко мне», то уровень психоэмоционального возмущения стремительно возрастает. В итоге – стресс. Чем мудрее становится человек, тем меньше он находит поводов для обид и требований, за ними стоящих. Представьте себе, что вы обещали другу оказать небольшую любезность. По прошествии времени вы понимаете, что не в состоянии этого сделать, потому что это требует от вас слишком больших усилий. Как бы вы себя почувствовали? Большинство людей в такой ситуации ощутили бы чувство вины, сожаление или угрызения совести из-за того, что не смогли сдержать слова. Другие способны испытывать даже более сильное чувство – стыд. Они стали бы резко критиковать себя и, к примеру, говорить: «Почему я так глуп?», «Почему я такой ленивый?», «Я должен был это сделать». И чувство вины, и чувство стыда – негативные (правда, чувство стыда несколько глубже, поскольку подразумевает отрицательную оценку собственного «Я», а не является просто отражением каких-либо специфических действий).