Зачем мы спим. Новая наука о сне и сновидениях - Мэттью Уолкер

Другими словами, ваш мозг продолжает запоминание навыков даже в отсутствие дальнейшей тренировки. В действительности все это сродни волшебству. Однако подобное отсроченное «автономное» заучивание происходит исключительно во время сна, а не в равный по времени период бодрствования, независимо от того, что происходит сперва, бодрствование или сон. Практика сама по себе не позволяет достичь совершенства. Только практика, за которой следует ночь сна, приводит к нему. Мы показали, что эффект, усиливающий память, наблюдается независимо от того, заучиваете вы короткую или очень длинную последовательность (например, 4–3–1–2 или 4–2–3–4–2–3–1–4–3–4–1–4), а также используете одну руку (мономануальный способ) или обе (бимануальный, как пианисты).

Анализ отдельных элементов последовательности 4–1–3–2–4 позволил мне обнаружить, как именно сон совершенствовал двигательный навык. Даже после долгой предварительной тренировки участники опыта неизменно испытывали сложности с определенными переходами в пределах последовательности. Эти проблемные точки бросались в глаза, когда я обратил внимание на скорость ударов по клавишам. В определенных переходах возникала гораздо более долгая пауза или повторялась ошибка. Например, вместо того чтобы без пауз напечатать 4–1–3–2–4, 4–1–3–2–4, участник печатал: 4–1–3 [пауза] 2–4, 4–1–3 [пауза] 2–4. Испытуемые делили повторяющуюся механическую последовательность на отрезки, словно напечатать ее без пауз было слишком сложно. У разных волонтеров проблема возникала на разных участках последовательности, но почти все испытывали одно-два затруднения.

Я оценивал так много участников, что в конце концов во время тренировки на слух мог определить, где у них возникали сложности в наборе последовательности. Но когда я тестировал участников после ночи сна, то слышал нечто совершенно другое. И еще не приступив к анализу данных, я понял, что произошло: значительно выросло мастерство моих испытуемых. Теперь, после сна, они печатали плавно и без перерывов. Исчезло исполнение в стиле стаккато, теперь его сменил быстрый и почти совершенный ритм, который и был целью заучивания последовательности: 4–1–3–2–4, 4–1–3–2–4, 4–1–3–2–4. Сон системно определил, где в двигательной памяти образовались трудные переходы, и выровнял их. Это открытие вновь обратило меня к словам пианиста, с которым я познакомился на лекции: «Но когда я просыпаюсь на следующее утро и сажусь за инструмент, то просто играю, причем идеально».

Дав участникам опыта поспать, я протестировал их с помощью мозгового сканера и увидел, за счет чего столь быстро улучшился данный двигательный навык. Сон вновь преобразил воспоминания, но, в отличие от воспоминаний о заученных фактах, результаты получились иными. Двигательные навыки не переводились из краткосрочной в долгосрочную память, а сдвигались в мозговые цепочки, которые функционируют ниже уровня сознания. В результате эти навыки отныне превращались в неосознанные привычные действия. Они не воспринимались как нечто требующее усилий или предварительно обдумываемое, а просто с легкостью воспроизводились телом. То есть можно сказать, что сон помог мозгу автоматизировать однообразные движения, сделав их второй натурой — естественными. Именно этого добиваются многие олимпийские тренеры, совершенствуя мастерство своих выдающихся подопечных.

Мое последнее открытие, к которому привело почти десятилетие исследований, определило тип сна, который в течение ночи способствовал закреплению двигательного навыка, и позволило извлечь уроки, касающиеся медицины и общества. Повышение скорости и точности, подкрепленное эффективным автоматизмом, было непосредственно связано с количеством второй стадии медленного сна, особенно в последние два часа восьмичасового отдыха (например, с пяти до семи утра, если вы заснули в одиннадцать вечера). В самом деле, именно количество сонных веретен, рождающихся приблизительно за два часа до пробуждения — в то время, когда наиболее интенсивны всплески активности мозговых волн, — было связано с автономным укреплением памяти.

Более удивительным оказался тот факт, что после тренировки рост числа веретен был зафиксирован только в тех участках головы, которые находятся над двигательной областью коры головного мозга (прямо на макушке), и ни в каких других. Чем выше локальный рост количества сонных веретен в отделе мозга, участвовавшем в заучивании моторных навыков, тем качественнее демонстрация этих навыков после пробуждения. Многие другие группы обнаружили сходный эффект «местного сна» и заучивания. Что касается закрепления двигательных навыков, мозговые импульсы действовали как хороший массажист, который, делая общий массаж, особое внимание уделяет проблемным зонам. Так и сонные веретена, омывая все доли мозга, делают несоразмерный акцент на те участки, которые больше всего были задействованы в запоминании информации.

Возможно, более значимым для современного мира будет обнаруженный нами временной эффект ночи. Последние два часа сна — именно тот отрезок, которым многие из нас считают возможным пожертвовать, чтобы дать старт новому дню. В результате мы упускаем возможность присутствовать на пиру позднеутренних сонных веретен. Все это также напоминает некоего олимпийского тренера, который постоянно заставлял своих спортсменов тренироваться до позднего вечера, а ранним утром возобновлял тренировки. Таким образом тренер, возможно, невольно, но весьма эффективно лишал спортсменов важной фазы развития двигательной памяти — той, что с предельной точностью может настроить на отличное спортивное выступление. Если вспомнить о том, что в профессиональном спорте зачастую совсем небольшая разница отделяет золотую медаль от последнего места, то любое преимущество, которое вы можете получить, даже естественная помощь сна, даст вам возможность услышать гимн своей страны, звучащий над стадионом. Не обойдемся без тонкого акцента: не вздремнул — проиграл.

Спринтер Усэйн Болт, суперзвезда стометровки, перед тем как побить мировой рекорд, во многих случаях позволял себе недолгий сон. Спал рекордсмен и перед заключительным выступлением на Олимпийских играх, где выиграл золото. Наши собственные исследования подтверждают мудрость его выбора: короткий дневной сон, который генерирует значительное количество сонных веретен, помогает существенно повысить запоминание двигательных навыков, способствует восстановлению энергии и снижает мышечную усталость.

За годы, прошедшие со времени нашего открытия, многочисленные исследования показали, что сон улучшает двигательные навыки как молодых спортсменов-любителей, так и профессионалов. А в таких видах спорта, как теннис, баскетбол, футбол и гребля, это столь значимо, что в 2015 году Международный олимпийский комитет опубликовал совместное заключение, подчеркивающее исключительную важность и крайнюю необходимость сна в развитии всех видов спорта, как мужских, так и женских[62].

Не зря профессиональные спортивные команды берут подобные рекомендации на заметку. Недавно я устраивал презентации перед несколькими баскетбольными и футбольными командами США и, в последнем случае, — также Соединенного Королевства. Стоя перед менеджером, служебным персоналом и игроками, я рассказывал им об исключительно утонченном и сильнодействующем, не говоря уже о том, что легальном допинге, который имеет реальный победный потенциал. Я рассказывал им о сне.