Защити свое тело-2. Оптимальное питание - Светлана Баранова

• Во время варки кладите овощи в кастрюлю уже после того, как вода закипела, и плотно закрывайте крышкой — это сократит время приготовления.

• Не держите овощи в воде: ополосните их под струёй или несколько раз обмакните в миску с водой. В крайнем случае не оставляйте в воде надолго — многие полезные вещества легко растворяются.

• Если это возможно, не очищайте овощи и фрукты от кожуры. Клетчатка, кальций, калий сконцентрированы в кожуре или сразу под ней. Так, среднего размера яблоко с кожурой содержит на 54 % больше клетчатки, чем это же яблоко, но без кожуры.

• Не режьте овощи и фрукты заранее или слишком мелко. И то и другое увеличивает доступ воздуха к продуктам, а кислород разрушает некоторые полезные вещества.

• Листовым овощам (капусте, салату) совершенно необходимы холод и высокая влажность — только тогда они не теряют содержащихся в них полезных веществ. Держите их в закрытой ёмкости в контейнере для фруктов и овощей в нижней части холодильника.

• Храните в холодильнике на верхних полках свежие горох, фасоль, сою и бобы в стручках до тех пор, пока не соберётесь что-нибудь из них приготовить.

• Помидоры и тропические фрукты храните при комнатной температуре. При таком способе хранения они становятся максимально вкусными. Но не оставляйте их под прямыми лучами солнца — так они портятся быстрее.

Салаты готовят из сырых и варёных овощей, фруктов, съедобных молодых листьев разных растений. Растения мелко режут, добавляют лук, чеснок, морскую капусту, лимонный сок или яблочный уксус, растительное масло или сметану, молотые орехи, очищенные подсолнечные семечки, пророщенную пшеницу и т. п. Несколько рецептов витаминных салатов:

• «Метёлка». Крупно потёртые морковь, свёклу, капусту, яблоко смешать с лимонным или апельсиновым соком.

• «Аристократ». Порезать отварной картофель, яйца, солёные огурцы. Добавить зелёный горошек, тёртую сырую морковь, зелень, готовую соевую ветчину. Заправить майонезом.

• «Юность». Порезать печёный картофель, печёную свёклу, солёные огурцы. Добавить зелёный горошек, тёртую сырую морковь, квашеную капусту. Заправить растительным маслом.

• «Обаяние». Потереть сырую морковь и сыр. Добавить мелко рубленный лук, зелень, заправить майонезом.

• «Красота». Натереть на тёрке печёную свёклу, свежие яблоки, чеснок и орехи, добавить майонез.

• «Невеста». Исполняется слоями: первый — соевый фарш «лосось»; второй — мелко резанный лук залить растительным маслом; третий — тёртые яблоки; четвёртый — мелко резанные яйца; пятый — майонез; шестой слой — тёртый сыр.

Крупу перед приготовлением желательно замачивать: гречневую — на 3–4 часа в 2,5 объёма горячей воды; овсяную — на ночь в 2,5 объёма воды; пшено — на ночь в 3 объёмах воды. Варить 3–7 минут в той же воде, а затем поставить в тёплое место. В готовую кашу можно добавлять мелко резанную зелень и овощи, растительное масло и приправы, мелко тёртые орехи, мёд, распаренные сухофрукты, готовые соевые фарши и гуляш, жареные овощи.

Супы, борщи, рассольники могут быть как горячими, так и холодными. Холодные супы и окрошки готовят на различных основах: на сыворотке из-под простокваши и творога, свекольном отваре, квасе, разведённом лимонном соке или яблочном уксусе и т. п. Заправляют свежими огурцами, зелёным луком, зеленью, яйцами, варёной свёклой, варёным картофелем и т. п. Добавляют сметану, майонез, растительное масло, соль, перец по вкусу.

Горячие супы можно варить, а можно и не варить. Мелко нарезать морковь, лук, зелень. Смесь залить кипятком. Добавить по вкусу отваренные макароны, соль, перец, томатную пасту, сметану или растительное масло. Подобные супы быстрого приготовления и полезны, так как содержат в основном сырые продукты, и удобны, потому что их можно готовить из продуктов, которые есть под рукой. В них можно добавлять сою, грибы и приправы.

Суп «Мечта». Овощную смесь из картофеля и других овощей, которые есть в доме, предварительно мелко порезав, залить небольшим количеством кипятка и проварить 5–10 минут. В тарелку с супом положить масло или сметану, тёртую сырую морковь и зелень.

Рассольник «Бодрость». Картофель, морковь, корень петрушки, луковицу порезать и, залив кипятком, поварить 5–10 минут. Затем добавить натёртый на крупной тёрке солёный огурец вместе с небольшим количеством рассола.

Свекольник «Радость». Порезать отваренные свёклу, картофель, яйцо, сырой лук (репчатый или зелёный); на тёрке потереть сырую морковь и солёный огурец. Всё залить кипятком. Добавить сметану, яблочный уксус и яйцо. Если есть зелень — петрушка, укроп, — её тоже можно положить в свекольник.

Голубцы бывают горячими или холодными (квашеные). Начинкой для горячего блюда может служить рисовая каша в сочетании с яйцом и готовым соевым фаршем, различная зелень, свёкла и помидоры, тушённые в небольшом количестве воды, и т. п. Смесь заворачивают в обваренные капустные листья и жарят.

Голубцы с грибами «Мудрость». Варёные грибы пропустить через мясорубку с луком, морковью, сладким перцем, укропом, петрушкой. Затем смесь слегка поджарить на растительном масле с добавлением соевого соуса. Перемешать с гречневой кашей. Свежие капустные листья опустить в кипяток на 5 минут. Затем в них завернуть приготовленную смесь и поджарить. Подать к столу со сметаной.

Квашеные голубцы «Отвага». Зелень, помидоры, чеснок мелко нарезать, посолить. Завернуть в капустные листья. Положить в эмалированную кастрюлю. Залить рассолом из яблочного уксуса, соли и приправ. На сутки оставить при комнатной температуре.

Овощные котлеты «Нежность». Пропустить через мясорубку кабачок, сладкий перец, чеснок. Массу отжать. Добавить в неё мелко нарезанный укроп, петрушку, сырые яйца и муку. Размешать и поджарить на подсолнечном масле в виде котлет. Употреблять со сметаной.

Икру можно готовить из овощей как сырых, так и после тепловой обработки или смешивать и те, и другие.