Независимый мозг. Эффективная программа по проработке эмоций, преодолению стресса и формированию новых пищевых стратегий - Майк Доу

Один из самых больших мифов заключается в том, что пропуск приема пищи заставит вас съесть слишком много калорий позже. В «Британском медицинском журнале» исследование завтракающих людей и тех, кто пропускает утренний прием пищи, показало, что пропускающие потребляют от 200 до 300 калорий меньше в день, чем те, кто этого не делает. Пропускающие также весили меньше. В ходе программы по отучению мозга от сладкого вы будете пропускать или заменять несколько приемов пищи.

Эта диета также эффективна для снижения уровня инсулина и борьбы с инсулинорезистентностью. При высоком уровне инсулина или инсулинорезистентности глюкоза накапливается в крови, что может атрофировать ваш мозг и увеличить объемы талии. В исследовании, опубликованном в «Международном журнале ожирения», две группы людей придерживались средиземноморской диеты. Одна группа использовала средиземноморскую диету, но добавила интервальное голодание несколько дней в неделю – именно это вы и будете делать в программе по отучению мозга от сладкого. Другая группа придерживалась средиземноморской диеты и была ограничена 1500 калориями в день. В течение шестимесячного исследования группа людей потребляла немного больше калорий. В то время как обе группы теряли вес, средиземноморская диета вкупе с интервальным голоданием снижали уровень инсулина и боролись с инсулинорезистентностью. Группа, придерживающаяся средиземноморской диеты и употребляющая меньшее количество калорий, не показала снижения уровня инсулина или устранения инсулинорезистентности.

В дополнение к своим преимуществам, гибридная кетоморская диета программы по отучению мозга от сладкого гораздо более устойчива в долгосрочной перспективе, чем строгие кетодиеты. Она позволяет получать полезные для мозга вещества, которые традиционные кетогенные диеты исключают или строго ограничивают, такие как фрукты и бобы. Некоторые из аминокислот, витаминов и минералов, содержащихся во фруктах и бобах, являются ключевыми для производства серотонина и дофамина. Когда уровень этих химических веществ высокий, вы чувствуете себя хорошо. Когда вы чувствуете себя хорошо, вам легче делать здоровый выбор.

В этой программе недолгое голодание сочетается с тренировками. Сочетая недолгое голодание с физическими упражнениями, вы можете получать ту же пользу, что и от более длительного голодания или строгого кето. Вы можете заметить увеличение мышечной массы благодаря повышению уровня гормона роста, как и энергии из-за повышения уровня адреналина, который приходит с голоданием. Поскольку мышечная масса увеличивается, пока вы избавляетесь от жира, число на весах может двигаться не так быстро. Не волнуйтесь: ваш вес не имеет такого значения, как состав тела, когда речь заходит об излечении вашего засахаренного мозга. Вы становитесь более здоровым, и вы это почувствуете.

Какие упражнения вы должны делать во время тренировок натощак? Большинство людей натощак делают кардиотренировки. Часовая прогулка, 45-минутная пробежка, 30 минут на гребном тренажере или плавание с умеренной скоростью в течение 60 минут – все это замечательно.

Я также люблю более короткие, 30-минутные силовые тренировки и мышечные упражнения в качестве тренировок натощак. В общем, я всегда говорю, что лучший тип упражнений – это тот, который вам нравится, потому что это то, что вы действительно сможете сделать. Добавление тренировок натощак не означает, что вы должны отказаться от своей обычной тренировки в другие дни. На первой неделе вы добавите одну тренировку натощак, но вы также должны тренироваться почти каждый день, когда у вас будет три приема пищи.

Как вы знаете, уменьшение обхвата талии увеличивает вероятность того, что ваш мозг останется развитым. В рамках вашего режима интервального голодания вы можете либо вообще пропустить прием пищи, либо заменить его костным или овощным бульоном (см. приложение 1 с рецептами бульонов). Костный бульон – это единственная «еда», которая не считается во время перерыва между приемами пищи. Вода, несладкий кофе и несладкий чай также разрешены. Исследования показывают, что интервальное голодание является одним из лучших способов повысить уровень различных гормонов, которые помогают излечить засахаренный мозг.

Интервальное голодание также поможет повысить уровень серотонина. Как вы знаете, здоровая химия мозга занимает центральное место в рационе программы по отучению мозга от сладкого. Увеличивая уровень этого гормона без сахара, вы освободитесь от привычки к пище. Исследования показали, что люди, практикующие интервальное голодание, повышают уровень серотонина на 33 % через несколько недель следования и на 43 % – спустя месяц. Исследователи отмечают улучшение настроения, чувство спокойствия, бодрости и даже эйфории после нескольких дней интервального голодания. Было доказано, что интервальное голодание также повышает уровень дофамина.

Таким образом, интервальное голодание и тренировки натощак будут частью вашей программы, независимо от того, испытываете ли вы дефицит серотонина, дофамина или и того, и другого.

Уровень нейротрофического фактора головного мозга повышается при интервальном голодании и физических упражнениях. Хорошие новости: было показано, что нейротрофический фактор головного мозга увеличивает ту же часть мозга, что и сахар, – ваш гиппокамп. Повышение уровня нейротрофического фактора головного мозга, которое вы получаете, добавляя интервальное голодание, просто феноменально. Одно исследование показало, что всего за несколько недель интервального голодания уровень нейротрофического фактора головного мозга у людей повышается на 25 %, а через месяц – на целых 47 %.

Для получения полноценного эффекта сочетайте интервальное голодание, тренировку натощак и инфракрасную сауну. Исследования показали, что испытуемые, получавшие двухнедельные ежедневные сеансы в инфракрасной сауне, теряли вес и снижали уровень сахара в крови по сравнению с контрольной группой. Кто не хочет сжигать лишние калории и расслабляться одновременно? Инфракрасные сауны также прекрасно подходят для детоксикации организма. См. приложение 2 для получения дополнительной информации о важности детоксикации и инфракрасной сауне, которую я рекомендую.

В дополнение к балансу химических веществ мозга и продуктов, связанными с увеличением размеров мозга, в 28-дневную программу по отучению мозга от сладкого добавлено интервальное голодание и тренировки натощак, чтобы добиться наилучших результатов (это заимствованный элемент кетодиеты).

Пропуская или заменяя один завтрак или ужин в первую неделю, вы будете делать 16-часовой перерыв: не есть в течение 16 часов с ужина одного вечера до обеда на следующий день. Костный или веганский бульон можно использовать в качестве помощи во время голодания, поскольку он практически не влияет на уровень сахара в крови и инсулина. Это даст вам восьмичасовой перерыв в приеме пищи. Допустим, ваш ужин в пятницу вечером заканчивается в 8 часов. Если вы пропускаете завтрак и обедаете в полдень в субботу, вы голодали в течение 16 часов, а затем будете есть с полудня до 8 часов вечера – восьмичасовой перерыв между приемами пищи. Увеличение интервала между приемами пищи невероятно полезно для здоровья мозга и эффективно для потери веса. Вы также закрепите свои результаты, по крайней мере, одной тренировкой натощак. В этом случае вы будете тренироваться около 11 утра в субботу утром. Если вы закончите свою тренировку сразу после полудня, вы можете быть дома к обеду в 12:30.