Из депрессии. Выход рядом - Анастасия Максимова

Техника безопасности

Казалось бы, какие могут быть подводные камни в ведении дневника? На самом деле они есть. Я бы не рекомендовала вести дневник, если:

• у вас тяжелая форма депрессии с суицидальными настроениями;

• во время записей у вас случаются флешбэки (неприятные интенсивные воспоминания) о пережитой травме;

• вам сложно сконцентрироваться даже на несколько минут, мысли скачут;

• вам не становится ни спокойнее, ни легче от записей.

Помните, что текст будет только ваш, что вы никому его не покажете. Именно поэтому не нужно себя сдерживать или ограничивать какими-то рамками. (Вот вам пример: в книжке я не могу написать слово «п…ц» без многоточий, а в дневнике — могу.)

Терапия за 79 центов

Так писала психотерапевт, которая первая предложила дневник в качестве психотерапевтического инструмента и способа самопомощи. Ее зовут Кейтлин Адамс, и она стала основательницей Центра дневниковой терапии[172] (Centre for Journal Therapy) в Колорадо. Она называла этот метод «79-центовой терапией» — такова была цена блокнота на спирали, в который она записывала свои мысли.

На сайте центра можно найти 14 разных техник по ведению дневника[173]. Вот их краткое описание.

1. Закончите предложение. Заранее подготовьте основу, начало предложения и заполняйте пробел. Например: «Прямо сейчас я чувствую…». Начало может быть каким угодно в зависимости от ваших целей.

2. Пятиминутный спринт. Идея в том, что вы пишете в течение короткого промежутка времени. Подойдет для тех, кто не слишком любит вести дневники, а также для тех, кто не уверен, с чего начать. А еще для тех, кто утверждает, что у них нет времени на дневник.

3. Инвентаризация. Выпишите основные сферы жизни (карьера, семья, дом, здоровье, религия) и коротко расскажите, как обстоят дела в каждой из них.

4. Структурное письмо. Объедините несколько законченных предложений из шага 1, чтобы раскрыть мысль глубже.

5. Кластеры. Визуализируйте ассоциативный ряд вокруг центрального слова или фразы. Коротко напишите, где чувствуете наибольшую неуверенность или что волнует вас больше всего, обведите в круг и пустите от него лучи ассоциаций. Например, вы беспокоитесь из-за родственников. Напишите в центре слово «семья», «дом» или «дети» и пишите вокруг него все ассоциации, которые вам приходят в голову.

6. Сотня. Это список из «100 чего-нибудь». Задайте себе тему: «100 вещей, из-за которых я грущу», «100 мест, которые я бы хотела увидеть», «100 вещей, которые мне предстоит сделать на следующей неделе». Вы будете повторяться — и это нормально, как раз на повторы стоит обратить особое внимание.

7. Алфавит. Запишите в столбик на странице буквы алфавита от А до Я. (Буквы, на которые не могут начинаться слова, вроде Ы, Ъ, смело выбрасывайте.) Затем напишите предложения, каждое из которых будет начинаться на соответствующую букву. Вы можете объединить их какой-либо темой, чтобы получился связный текст или даже белый стих.

8. Ловите момент. Делайте короткие записи, передающие ваше сиюминутное настроение или особые впечатления.

9. Неотправленные письма. Напишите письмо кому-нибудь из персонажей книг, воображаемых или реальных друзей, которые по какой-то причине не рядом с вами. Обратитесь к ним, как если бы вы и правда собирались отправить это письмо, и попробуйте вообразить, что услышали бы в ответ.

10. Зарисовка. Это письменный портрет другого человека или самого себя. Годится что угодно: внешность, черты характера, поведение. Кстати, вы можете описывать свои эмоции так, как если бы они были людьми: «Моя радость одета в алое пальто…».

11. Диалог. Выберите себе собеседника — реального человека, литературного персонажа, какое-то событие, эмоцию — и запишите ваш воображаемый разговор.

12. Точка зрения. Опишите одно и то же событие или ситуацию с точки зрения разных участников.

13. Трамплин. Выберите интересный вопрос, цитату или просто набор ключевых слов, а затем запишите любые мысли, которые придут в голову по этому поводу. Исходный вопрос или ключевые слова при этом играют роль трамплина, который подбрасывает ваше воображение, отправляя его в полет.

14. Свободное письмо. Изложите мысли, не связывая себя формой и правилами. Этот способ хорош для спонтанных творческих сессий. Если вам неуютно без рамок, установите себе лимит по времени или по количеству страниц.

Экспрессивное письмо

Экспрессивное письмо — это другой вид нарративной (повествовательной) терапии, предложенный сорок лет назад социальным психологом Джеймсом Пеннебейкером. В 1980-х годах он пытался выяснить, есть ли связь между разными событиями в жизни человека и тем, как он описывает симптомы своих болезней и свои ощущения.

В рамках одного из своих исследований Пеннебейкер попросил примерно 800 студентов ответить на обширную анкету из 80 вопросов. Один из них звучал так: «Был ли в вашей жизни до 17 лет травматичный сексуальный опыт?». Этот вопрос был включен в анкету совершенно случайно, но именно он, как позже признался исследователь, изменил всю его карьеру. Положительно ответили 15 % респондентов, они же сообщали о гораздо большем количестве симптомов, чем те, кто ответил отрицательно. Пеннебейкер предположил, что причиной многих недугов студентов была не только сама травма, но и необходимость держать ее в секрете.

Позже он разработал теорию, согласно которой умолчание, сдерживание эмоций и хранение секретов — это стресс, который может повлиять на здоровье. Соответственно, обратное действие — выражение эмоций — должно действовать положительно, рассудил психолог. Позже Пеннебейкер предложил участникам эксперимента написать о самом травмирующем опыте в своей жизни. Первое исследование было очень слабым, по признанию ученого, но все же дало результат. Студенты, которые на протяжении четырех дней по 15 минут ежедневно описывали свой травматичный опыт, за полгода вдвое реже были госпитализированы, чем участники контрольной группы[174].