X-фактор здорового веса. Как добиться естественной стройности, позаботившись о кишечнике - Федон Линдберг

белокочанная капуста

топинамбур

пекинская капуста

бамия

редька

грибы

кабачки/цукини

сельдерей черешковый

корень сельдерея

салат, все виды

шпинат

остроконечная капуста

Ешьте до 200 граммов следующих овощей в день:

краснокочанная капуста

брюссельская капуста

кудрявая капуста

кочанная капуста

кольраби

лук

тыква

красный болгарский перец

зеленый горошек

стручковая фасоль

лук-порей, зеленый лук

помидоры

Ешьте до 100 граммов следующих овощей в день:

свекла

морковь

брюква

корень сельдерея

Во время фазы 1 избегайте следующих продуктов:

картофель

батат

пастернак

кукуруза

корень маниоки

Внимание! Не запрещено использовать в качестве приправы имбирь, чеснок, чили, травы и т. д.

ФРУКТЫ И ЯГОДЫ

В рацион фазы 1 могут быть включены следующие фрукты и ягоды в указанных максимальных количествах. Выберите один из следующих видов в день:

ананас, свежий, 200 г

абрикос, 2 шт.

черника, 200 мл

малина, 200 мл

ежевика, 200 мл

дыня канталупа, 100 г

яблоко, 1 шт.

гранат, 100 г

грейпфрут, 1 шт.

клубника, 200 г

киви, 1 шт.

лайм, 2 шт.

черешня, 200 г

папайя, 200 г

сливы, 2 шт.

клюква, 200 г

лимон, 2 шт.

Во время фазы 1 избегайте следующих продуктов:

медовая дыня

мандарин/клементин

апельсин

арбуз

банан

манго

груша

Надеюсь, что после прочтения главы 5 вы убедились, что большинство видов жиров полезны для здоровья. Особенно это касается жирных кислот омега-3 в правильном соотношении с омегой-6. И те и другие жизненно важны, но привычный западный рацион содержит слишком мало омеги-3 в отношении к омеге-6, что способствует развитию воспалений и может повлиять на функционирование головного мозга. В качестве небольшого напоминания ниже приведен список богатых жирами пищевых продуктов, которые следует включить в рацион фазы 1, а количество этих продуктов указано для одного приема пищи.

Лучшие варианты

Миндаль, рубленный – 4 чайные ложки.

Миндаль, кешью, фундук – 10–12 шт.

Авокадо – 3 столовые ложки или 1/4–1/2 авокадо.

Оливковое масло, extra virgin – 1 чайная ложка.

Рапсовое масло, масло авокадо холодного отжима – 1 чайная ложка.

Орехи макадамия – 3–5 шт.

Заправка: 1 чайная ложка оливкового масла и 2 чайные ложки бальзамического уксуса.

Оливки – 9 шт.

Натуральное арахисовое или любое другое ореховое масло (без добавления сахара или растительных масел) – 2 чайные ложки.

Арахис, фисташки – 18 шт.

Кунжутная паста (тахина) – 2 чайные ложки.

Грецкие орехи – 6–8 половинок.

Перемолотые семена льна – 3–4 чайные ложки.

Бразильские орехи – 2 шт.

Кедровые орехи, тыквенные семечки, подсолнечные семечки – 2 столовые ложки.

Неплохие варианты

Майонез – 1 чайная ложка (предпочтительно, приготовленный на рапсовом или оливковом масле холодного отжима).

Кунжутное масло – 1,5 чайной ложки (предпочтительно холодного отжима).

Сливочное масло, топленое масло, гусиный жир – 1 чайная ложка.

Сливки пищевые – 3 столовые ложки.

Жирные сливки – 2 столовые ложки.

Деревенская сметана – 1 столовая ложка.

Нежирная сметана – 2 столовые ложки.

Сливочный сыр – 3 чайные ложки.

Нежирный сливочный сыр – 6 чайных ложек.

Наименее предпочтительные варианты (со слишком высоким содержанием омеги-6)

Все виды маргарина, включая легкие варианты – 1 чайная ложка (лучше вообще не использовать).

Кукурузное масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).

Соевое масло – 1 чайная ложка (не подходит для жарки).

Подсолнечное масло – 1 чайная ложка (предпочтительно холодного отжима).

Избегайте сахара и крахмала

Во время фазы 1 необходимо избегать всей пищи с добавлением сахаров и крахмала. Это значит, что небольшое количество сахара, которое вам разрешено, будет поступать из ягод и овощей. Необходимо также отказаться от муки, и, когда речь идет о зерновых, можно использовать пшеничные/спельтовые или рисовые отруби, чтобы, например, добавлять их в йогурт, кефир, творог или скир. Для приготовления котлет используйте отруби вместо хлеба. Помимо этого, вы можете использовать богатые клетчаткой хлебцы с пониженным содержанием углеводов.

Обобщая, мы можем сказать, что следует есть до 30 граммов белка за один прием пищи, менее 50–60 граммов углеводов в день, а также умеренное количество жиров. Сначала это может показаться немного сложным, поэтому, возможно, стоит проконсультироваться с опытным диетологом, чтобы удостовериться, что рацион составлен правильно. В этой книге вы получите пример недельного меню и рецепты, которые соответствуют требованиям фазы 1.

Во время фазы 1 организм активно избавляется от солей и воды. Важно много пить и при желании солить пищу (используйте обычную соль или соль с пониженным содержанием натрия).

Пейте:

• обычную чистую воду (с газом или без), 2–3 литра в день;

другие напитки:

• кофе, до 2 чашек в день, также можно употреблять кофе без кофеина;