Внимание и память, и Почему они работали лучше, пока ты все не испортил - Валентина Груздева

предпочтет реагировать никак. Он даже не начнет выполнение работы, так как боится, что никогда ее не закончит, он забудет о важном совещании, так как опасается, что ему зададут неудобный вопрос, он не среагирует даже на дедлайн, потому что в момент дедлайна он подумает, что все бессмысленно и в чем вообще смысл жизни? Кроме того, такая реакция может проявляться в ипохондрии и крайней болезненности – на любой мало-мальский стресс организм реагирует катастрофической реакцией и запускает процесс самоуничтожения.

Как мы видим, реакции остались, их проявление изменилось, и в современном мире мы не имеем возможности обработать стрессовый ответ так, как это было предусмотрено нашим организмом. Там, где мышцы ног получили импульс «беги», мы садимся за стол и погружаемся в расчет баланса за прошлый квартал. Там, где ваше сердце с особенной силой послало кровь по вашему телу, вы говорите себе, что не стоит волноваться, и открываете «Тик-Ток». А ваше тело в этот момент уже подключило симпатическую нервную систему, и баланс нарушился. В этой ситуации очень полезно интегрировать в свою жизнь действия, активирующие парасимпатическую нервную систему.

Например, дыхание, когда выдох длиннее вдоха. Часто используется схема 3–6 (вдох через нос на счет «раз-два-три» и выдох через рот на счет «раз-два-три-четыре-пять-шесть»), 4–6, 4–8 – попробуйте разные варианты, и вы поймете, какой вам комфортнее. (Подробнее схемы дыхания мы разберем в главе Глубоко дышим, или Почему в грудной клетке так тесно.)

Другой способ запустить парасимпатическую систему – любые не экстремальные действия, связанные с вашим телом. Массаж, прогулка, разминка (все это вас тоже ждет впереди), еда (а точнее жевание) тоже помогает, но будьте осторожны – важно не переступить ту грань, где вы помогаете себе снять стресс и переходите к компульсивному перееданию. Тут можно схитрить: грызть кончик карандаша или жевать жевательную резинку – так вы дадите мозгу сигнал, что вы уже точно убежали от гипотетического тигра. Достаточно сложно и бессмысленно бежать от тигра и грызть карандаш одновременно.

В немецком языке есть слово KUMMERSPECK – лишний вес, набранный от заедания стресса. Дословно: «сало печали».

Возможно, многие (но не все, конечно) замечали, что «помыть посуду», «погладить белье», «разобрать и собрать двигатель», «собрать пазл» тоже отлично успокаивает. И это действительно так! «Занять руки» – еще одна прекрасная стратегия, уменьшающая влияние стресса на ваше тело.

Но что делать, если внешние стрессоры (война, эпидемия, снежный буран, «черные дыры») не так часто вас беспокоят или вы научились успешно с ними справляться, а вот внутренние (например, непрекращающийся диалог с Внутренним Критиком, перфекционизм, прокрастинация и прочие всадники психологического апокалипсиса) вам досаждают каждый день?

Тигра нигде нет, но вы все еще бежите от него? Вы не подвергаетесь воздействию реального стрессора, а только представляете, что он гипотетически может быть. И этого зачастую уже достаточно.

Вас страшит не само событие, а его возможность. А множественные когнитивные искажения не позволяют вам здраво оценить силу угрозы и проигнорировать знание о том, что тигр все-таки когда-то был тут.

И это эволюционно оправданно – вашими предками стали те, кто запомнил, что именно в этой долине может водиться тигр, или те, кто при виде темной пещеры решил обойти ее стороной и не проверять, кто там рычит. Другими словами, самые осторожные и нервные особи смогли дожить до полового созревания, дать потомство и вырастить его.

Как говорила моя бабушка: – Если не знаешь, что в темноте… Выстрели, перезаряди и еще раз выстрели, а потом уже спрашивай: «Кто там?»

Те же отчаянные смельчаки и романтики, которым было наплевать на тигра, рыскающего в округе, оставили свой след разве что в песнях и сказаниях.

Таким образом, получается, что есть стимул (что-то, что реально произошло или происходит прямо сейчас) или триггер (воспоминание или рассказ о том, что произошло или могло бы происходить), но они являются только активаторами (МакМаллин Р. «Практикум по когнитивной терапии»). И дальше происходит психологическое чудо – наш мозг выбирает, как он хочет реагировать на то, что только что произошло. При этом он опирается не на происходящее прямо сейчас, а на свой предыдущий опыт, на семейные сценарии, на привычки и на близкие вам когнитивные искажения.

Давайте представим одну и ту же ситуацию, но с точки зрения двух людей с разным опытом.

Ситуация: вы идете зимним вечером домой по пустынной улице. Идет снег, вам холодно и неприятно, дома вас ждет мышь в холодильнике, и поэтому вы зашли в китайский ресторанчик и взяли себе горячей лапши, она вкусно пахнет и греет вам не только руки, но и душу. Фонари традиционно не горят, поэтому вы идете в относительной темноте – улица освещается только фарами проезжающих машин и светом из окон. И тут навстречу вам… нет, не тигр, дайте животному отдохнуть. Навстречу вам рослый парень в надвинутом на лицо капюшоне. Он заметил вас и направляется в вашу сторону.

Еще ничего не случилось (и, возможно, не случится), но ваш мозг уже подгружает тот опыт, который сочтет релевантным.

Опыт 1: Вы слышали от парочки друзей, что в округе орудует лапшичный маньяк: он нападает на тех, кто идет из китайского ресторана, отбирает у них лапшу и цинично поедает ее прямо на глазах у заплаканной жертвы. Его отличительные особенности – высокий рост, капюшон и плотоядная улыбка. В этой ситуации ваш организм среагирует на ситуацию как на стрессовую, и дальше вы поступите уже в соответствии со следующим пластом опыта, который подгрузит ваш центр памяти. Или вы вспомните, что вы мастер спорта по джиу-джитсу, и наваляете этому любителю халявной еды, или вы решите, что пробежка перед ужином не такая уж и плохая идея, и попробуете убежать. Идею с «отдать лапшу» мы рассматривать не будем как негуманную.

Опыт 2: Когда вы выходили из метро, вы позвонили соседу по квартире и попросили встретить вас, потому что фонари не горят и вы опасаетесь за свою безопасность. А ваш сосед – рослый парень, и с ним не страшно идти по темным улицам. Вы пообещали поделиться с ним лапшой из китайского ресторанчика, и он согласился побыть вашим телохранителем. На это сочетание стимула и опыта ваш организм отреагирует окситоцином и серотонином и даже не попытается вспомнить про джиу-джитсу.

Одна и та же ситуация и совершенно разные реакции.